久坐已经成为许多人日常生活的一部分，无论是“上班族”还是“学生党”，长时间坐着工作、学习已经成为常态。
日前，有研究发现：每天走够一定步数，有助于减轻与久坐不动有关的健康风险。那么，抵消久坐时间的最佳步数是多少？
健康时报图
每天走够这个步数
死亡风险降到最低
2024年，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：人们每天走路超过2200步时，死亡风险和心血管疾病风险就会降低；当每天步数达到9000-10500步时，无论久坐时间长短，死亡风险最低。 ①
研究截图
研究纳入了超过7.2万名参与者，他们平均年龄61岁，参与者每天平均步行6222步。在平均6.9年的随访期间，共有1633人死亡，6190人发生心血管疾病。
研究分析发现，每天走路超过2200步时， 心血管疾病发病风险、死亡风险都会降低。当每天走路达到9000-10500步时，死亡风险最低； 当每天走路达到9700-9800步时，心血管疾病发病风险最低。①
此外，无论每天久坐时间长短，每天多走4000-4500步都能带来50%的益处。
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普通人每天走多少步最好？
8000步最理想
由于每个人年龄、体质都不相同，健康成年人、老年人以及关节敏感人群的普遍适用步数范围也不相同。如果走路太多，可能导致过度运动，增加软骨、半月板磨损的风险。
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究显示，每天走大约8000步最为理想，这种强度不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担，保护膝盖。 ②
《柳叶刀》发表的一项研究分析了四大洲近4.7万余人，得出了不同年龄人群的每日最佳步数：18-60岁：8000-10000步，降低的死亡风险最大；60岁以上：6000-8000步，降低的死亡风险最大。 ③
张伯礼院士在2022年在接受CCTV生活圈采访时表示，走路对老年人来说是最好的运动，因此他建议老年人每天能坚持走6000-7000步。 ④
总之，还需要根据自己的实际情况来科学选择和规划适合自己的走路步数，在保持自己身体健康的同时，合理锻炼，循序渐进，适度的运动量才是最好的。
走路锻炼，
怎么走才科学健康？
走路看似简单，却蕴含着许多健康学问，那么怎么走才最健康呢？
一、调整合适步速
走路频率通常受到多种因素影响，如年龄、性别、体能等。通常来说，可以用每分钟的步数来作为参考：
慢速：60-70步/分钟
中速：70-90步/分钟
快速：90-120步/分钟
在身体状况良好的情况下，可以尽量快步走。一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。 ⑤
二、控制合适心率
心率是反映运动强度和持续时间的一项指标，一般为最大心率（220-年龄）的60%-80%之间。老人运动心率建议在120-140次/分钟。中等强度的快走能够提高心肺功能和有氧代谢能力，如果身体条件不佳或感到不适，需要降低这个比率。 ⑤
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三、采用合适姿势
南京市第一医院运动关节科副主任、主任医师蒋逸秋建议走路时要保持抬头挺胸，脚后跟先着地，避免内/外八字；落脚时膝盖微屈，减少关节冲击力；手臂自由摆动，肘部弯曲。尤其对于超重或膝痛人群，使用健走杖可分散膝盖压力。 ⑥
四、选择合适时间
走路作为一项简单且性价比相对较高的运动，无论何时何地都可以进行。如果平时你想专门抽出空闲时间锻炼的话，更推荐每天18:00后锻炼。2024年《糖尿病护理》期刊上发表的一项研究发现，每天下午6点以后运动对健康好处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。 ⑦
五、挑选合适场地
如果日常想选择一些合适的地点来走路，建议选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。也可以选择有塑胶道的地方，塑胶道能够很好地吸收脚部落地时带来的冲击力，可以有效减轻对膝盖、脚踝等关节的压力。
参考资料：
①Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study
British Journal of Sports Medicine2024;58:261-268.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107221
②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019
③Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
Paluch, Amanda E et al. The Lancet Public Health, Volume 7, Issue 3, e219 - e228
④2022-01-19 CCTV生活圈 《张伯礼院士有一个习惯坚持了20年：每天走路7000步最好》
⑤2023-05-23 CCTV生活圈 《走路快慢可能影响寿命？！坚持这样走路的人，大约能多活15-20年》
⑥2025-02-27 南京市第一医院《每天最佳步数是多少？听听专家怎么说》
⑦Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.
编辑：鲁 洋、梁思涵（实习）
