没人能拒绝夜幕降临后的：烤肉串、烤生蚝、烤鸡翅、烤鱿鱼、烤茄子、烤土豆、烤豆腐、烤扇贝、烤韭菜、烤金针菇……
图片来源：人生一串
再约上三五好友，幸福感直接拉满。
但对于「减肥人」来讲，却是痛并快乐着。一口油汪汪的烧烤下肚，负罪感便会和油脂香气一起蔓延，发出类似这样邪恶的声音：
减肥白减啦，快要长胖咯～～
图片来源：网络表情包改编
减肥已经很辛苦了，凭啥还要受这种折磨？？？
一身反骨的我，就吃 就吃 就吃！！！
图片来源：网络表情包改编
我不仅自己吃，还要把这个「卡 Bug」的烧烤方案，分享给亲爱的大家！！！
它和烧烤炸串摊上的长得差不多、味道差不多，热量却少了一大半，甚至营养也均衡！
（赶快转发给你身边正在减肥的朋友）
咱们一起实现「吃爽了，没长胖」的白日梦美好心愿～
图片来源：网络表情包改编
用好空气炸锅
轻松拥有「减肥小烧烤」
客观地讲，一顿烧烤的食材本身，其实还算健康。
不信看看我们从社交平台随机挑选的这 3 份烧烤 蔬菜、碳水、优质蛋白，一应俱全～（分量搭配合不合理另说，至少基本能达到「食物多样」的门槛）
图片来源：小
而它们最终之所以会走向「让人发胖」和「帮人减脂」两个极端，问题其实主要出在「烹饪方式」上——
传统烧烤的用油量，不看不知道，一看吓一跳！回想一下，是不是每次在外吃烧烤，盘底都会剩下油汪汪的一滩。
图片来源：自己拍的
我实地探访烧烤摊后发现：一串食材相同的烧烤，热量的高低和烧烤师傅的用油习惯密切相关。
图片来源：自己拍的
就拿这位师傅来讲，他手上的烧烤平均每串都得刷油约 20 次（中途重新蘸油 1 次），而且这个动作是持续不断、反复进行的，几乎占据了烤串全过程中三分之一的时间，直到食材呈现出油润的色泽他才停手。
图片来源：自己拍的
（这诱人的颜色，也不知道用的啥油）
结合「肉眼观察 + 在刷子上取油」估算，一串烧烤豆腐的额外吸收的油量大约是 6 克左右。
多刷几次油这都算好的，不少烧烤外卖，为了快速出餐，甚至就直接油炸。打着「烧烤」旗号，卖给我们「油炸小串」。一口下去，油脂和热量齐飞，发胖指数直接飙升到姥姥家。
朋友们，听我的，把家里闲置的空气炸锅用起来吧，烧烤 + 控油，实力嘎嘎强！
空气炸锅是个「带风扇的简易烤箱」，利用热空气替代「油」使食物脱水，达到外焦里嫩的效果。
做小烧烤时，空气炸锅无需用油或只需要喷薄薄的 2 克油（甚至用这点油做出一整锅都不成问题）。同样的一份烤豆腐，美味度不减，热量却直接骤减一半。
曾经有科学家做过实验，和油炸食物相比，空气炸锅食物的总脂肪含量减少了 74%，食用后人体血清中的甘油三酯减少 67%，热量更低的同时还更健康了。[3]
如果按照一顿烧烤用 50 克油来计算（这都算少的了），换成吃空气炸锅版，能少吃 37 克油，这就是 333 千卡的热量啊！能再多吃好几份烤蔬菜了。
好吃吃爽了、热量还相对低，减肥也能吃的空气炸锅烧烤四舍五入不就是妥妥的「减脂餐」嘛！
让我们一起说：谢谢空气炸锅！
图片来源：@奶泡味的臭咪 + 改编
美味「减肥烧烤」
3 招轻松 DIY
空气炸锅拯救嘴馋减肥人的同时，也拯救了不少懒人。
食材准备好……塞进去……烤一会儿……翻个面……拿出来，只需二十来分钟，吃就完事儿了！
甚至最终菜品的「好吃与否」和「厨艺高低」关系也不大，只要有喜欢的小调料，无脑做也不用担心翻车。
这就给了咱们「轻松 DIY 美味烧烤」的操作空间【狗头】话不多说，马上进入教学！
下面简简单单 3 招，带你轻松做出不输外面烧烤店、小吃摊、炸串铺的「减肥烧烤」。
图片来源：网络表情包
第 1 招：调味多用干料，味儿不够再蘸酱
众所周知，诡计多端的「热量炸弹」常常以「酱料」的形态出现。湿答答、黏糊糊的质地，给饱和脂肪、糖、盐创造了不少容身空间。
好好的减脂餐，蘸吧蘸吧酱料，就和普通饭菜没差了。
图片来源：网络表情包改编
还不如直接选干料，在备菜环节就腌制入味，尽量减少酱料的使用。
例如这几个，亲测好吃 （而且都有独立小袋包装版本，方便保存和分餐定量）
图片来源：电商平台
可生食鸡蛋、轻食酸奶也能作为蘸料（而且还是优质蛋白嘞！），但风评比较两极分化，爱的爱惨、恨的恨死，喜欢猎奇的朋友可以试试～万一正好喜欢呢
第 2 招：有菜有肉配主食，减脂期也得营养均衡
虽然烧烤的主力是各种肉，但试过就知道，有些蔬菜烤出来别有一番风味。建议荤素搭配着都有点，热量砍半，健康升级，美味加倍。
毕竟空气炸锅有一个「神奇定律」——
很多平时不喜欢吃、不知道怎么制作的食材，放进空气炸锅就变得好吃起来了。
图片来源：网络表情包
香菇、口蘑、西葫芦、白花菜……这些质地厚一点的蔬菜，经过空气炸锅都会变好吃。
比如：很多人都不喜欢吃，但减脂餐里必备的西兰花，咱们把它焯水后压扁了撒上点小辣椒放进空气炸锅，烤出来就是一个个又脆又软的蔬菜小饼。
图片来源：@emilyscooking
再比如：减脂期想吃炸茄盒但怕长胖的朋友，可以直接用茄子条卷肉放进空气炸锅里直接烤（不用额外刷油！），味道和茄盒不相上下，觉得猪肉太油腻的换成鸡肉也很好～
图片来源：@海绵宝宝的干饭生活
再再比如：家里用来调味的新鲜辣椒，做菜必备但每次都只用一点点，还没等吃完就坏了，这时候就可以丢进空气炸锅，烤熟了手撕开拌皮蛋，烧烤小凉菜这不就有了。
图片来源：自己拍的
思路再打开，你会发现新世界：菠萝直接放进空气炸锅烤一烤，出锅一整个软糯香甜爆汁，蘸点辣椒香到跺脚。和烤肉串在一起，一口滋滋冒油的肉，一口清甜解腻的菠萝，更是春夏季的绝配！
图片来源：自己拍的
这些不都比外面烧烤摊强嘛！咱想吃啥吃啥，真材实料无添加，还便宜！
第 3 招：冷冻半成品，健康美味更简单
万能的空气炸锅，能放的食材千千万，但对于「减肥的打工人」来讲，忙活一整天回到家还要备菜，实在太辛苦
想选半成品吧，又怕选到「高脂高热量刺客」，一顿吃完之前的努力就都全部白费。
别着急！下面这 9 种好吃又方便的「半成品」都是热量较低、配料干净、适合空气炸锅烹饪的，咱们直接买回家做就完事儿！
⚠️ 最后最重要的是：少油！少油！少油！
既然空气炸锅已经能营造出食物酥脆的口感，那咱们就尽量别额外放油了，能少一滴是一滴（毕竟烤肉里面也有油脂）。
想要实现更好的控油，可以试试喷油瓶，在烤盘底和食材表面薄薄喷一层就行。一般来说，喷油瓶按压一次的出油量大概为 0.5～1 毫升，一锅喷个 2～3 次就差不多了。
记得中途给食材翻翻面，受热均匀了也能得到金灿灿的理想色泽～
今天的「减肥烧烤」推荐就到这里啦！
❤️希望每一位正在变美、变瘦、变健康的朋友，都能吃好、吃饱、吃开心～
科学审核张海英
国家注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
内容策划甜宝
合作请联系 tianxinyue@dxy.cn
营养学博士 Leah 对本文亦有贡献
参考文献
[1] 《成人肥胖食养指南（2024）》
[2] 《中国居民平衡膳食指南（2022）》
[3] 《中国食物成分表（2018）》
[4] Ge S, Feng X, Liu H, Li M, Higgins P, Tang Y, Yun C, Shen J, Jin S. Reduced Postprandial Serum Triglyceride After a Meal Prepared Using an Airfryer: A Randomized Crossover Trial (P08-103-19). Curr Dev Nutr. 2019 Oct 24;3(Suppl 1):nzz044.P08-103-19. doi: 10.1093/cdn/nzz044.P08-103-19. PMCID: PMC6818829.
监制Feidi
制图四七
封面图来源图虫创意
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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方法用对，烧烤也是可以吃的！！！
