【科普营养】缓解便秘，比香蕉更好的通便食物有哪些？（附：便秘食谱）

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

很多人饱受便秘的困扰，尝试了各种奇奇怪怪的通便方法，并不一定真正的有效。那么如何更加科学地了解自己的便秘问题呢，今天跟大家聊聊。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

// 什么是便秘？

便秘（Constipation）主要表现为排便困难（排便费力、排出困难、肛门直肠堵塞感、排便不尽感、排便费时以及需手法辅助排便）、排便次数减少（每周排便<3 次，慢性便秘的病程应≥ 6 个月）、粪便干硬等，有些还会伴随下腹胀痛或绞痛、食欲减退、疲乏无力、头晕、烦躁、焦虑、失眠等症状。

// 便秘的原因？

从饮食角度来说，便秘的诱因主要是饮食中缺乏纤维，水分摄入不足，而久坐不动、滥用某些药物、现代生活节奏的加快、工作环境的改变、抑郁或者焦虑的精神心理问题都会诱发。另外，文化程度低、低体重指数（BMI）、女性、人口密集区生活的人更容易发生便秘。

相对比较严重的便秘一般是因为疾病因素引起的，主要分为器质性疾病、功能性疾病及药物3大类，给大家整理如下 [1] 。

1. 功能性疾病：功能性便秘、功能性排便障碍、便秘型肠易激综合征（IBS‑C）

2. 器质性疾病：

肠道疾病：结肠肿瘤、憩室、肠腔狭窄或梗阻、巨结肠、结直肠术后、肠扭转、直肠膨出、直肠脱垂、痔、肛裂、肛周脓肿和瘘管、肛提肌综合征、痉挛性肛门直肠痛
内分泌和代谢性疾病：严重脱水、糖尿病、甲状腺功能减退症、甲状旁腺功能亢进症、多发内分泌腺瘤、重金属中毒、高钙血症、高或低镁血症、低钾血症、卟啉病、慢性肾病、尿毒症
神经系统疾病：自主神经病变、认知障碍或痴呆、多发性硬化、帕金森病、脊髓损伤
肌肉疾病：淀粉样变性、皮肌炎、硬皮病、系统性硬化病

3. 药物相关因素：抗抑郁药、抗癫痫药、抗组胺药、抗震颤麻痹药、抗精神病药、解痉药、钙拮抗剂、利尿剂、单胺氧化酶抑制剂、阿片类药、拟交感神经药、含铝或钙的抗酸药、钙剂、铁剂、止泻药、非甾体抗炎药。

因此，如果你有便秘的情况出现，可以先做一个初步的自我评估，排除疾病和药物因素，看看自己的饮食和生活情况，找到便秘的主要原因，再寻找解决方案。

我从饮食营养的角度，来跟大家聊聊如何改善便秘。

// 建议1：增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠消化吸收，但是对人体有健康意义。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等，它可以促进肠道蠕动，增加粪便的体积和排便次数等。

便秘的朋友，建议增加膳食纤维的摄入，推荐每日摄入量为25~35g，膳食纤维主要来源于全谷物、豆类、新鲜蔬果及坚果等，给大家整理了膳食纤维含量较多的各类食物（见下图）[2]。

可以看到，香蕉的膳食纤维含量并不高（我特别写上去是为了对比），所以，吃香蕉来改善便秘的效果还不如吃梨。

那么，如果想要一天达到25~30g膳食纤维的推荐量，该怎么吃呢？我设计了一个食谱，可以自行查看。

改善便秘的高纤平衡食谱

*特别注意：对于慢传输型便秘或盆底功能障碍的患者，增加纤维可能无效。对于便秘型肠易激综合征患者，可能会出现胃肠痉挛和腹胀等不适。

// 建议2：适当使用益生菌、益生元产品

便秘患者一般都存在肠道微生态失衡的情况，肠道中的双歧杆菌属、乳酸杆菌属等有益菌群的数量显著减少，同时大肠埃希菌、金黄色葡萄球菌等潜在致病菌数量显著增加[3]。

对于益生菌，可以选购添加了双歧杆菌、乳杆菌、枯草杆菌的产品，通过调节肠道菌群失衡，促进肠道蠕动和胃肠动力恢复达到改善便秘的效果。

益生元，如：菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等，是一类不被吸收但可促进肠道优势菌生长的物质，它可被结肠中的细菌酵解，产生短链脂肪酸（SCFAs），对功能性便秘患者的各项肠道功能和排便的指标都有显著的积极作用[4]。比较常见的产品有乳果糖，不仅可以作为渗透性泻剂治疗便秘，还能促进肠道优势菌的生长。

当然，如果将益生菌与益生元一起使用也是可以的，可以改善粪便稠度，缩短全肠道转运时间（whole gut transit time, WGTT)，改善大便次数和不完全排便的紧张感。

// 建议3：不用刻意多喝水，维持推荐量即可

因为便秘的便便一般都比较干硬，所以人们常常认为多喝水可以让便便变软、体积增大，从而缓解便秘。研究发现，每日增加1L或2L等渗液或白水的饮用后，粪便量并未明显增加[5]。

除非你有脱水的迹象，否则，单纯增加饮水量对于缓解便秘效果不佳。因此，维持日常饮水量1500~2000ml即可，以避免便秘加重。