看，我帅吗
“这是减肥后的我。”
减肥之路
需持恒心和毅力
《哪吒》系列电影
敖光之所以能出圈，
除了他是一个好父亲，还因为他
身姿矫健、鳞片闪耀、
龙角高耸、龙须飘逸……就是帅！
想跟他一样？
来一场酣畅淋漓的减肥蜕变吧。
国家卫生健康委制定的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，生活方式干预是体重管理的首选方法。所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
国家实施“体重管理年”3年行动的特殊性在于：它不是短期突击式喊口号，而是为期3年的系统性工程，从政策支持到社会动员，从科普教育到行为干预，全方位构建健康支持性环境。
在这场关乎14亿人的“健康革命”中，每个人都是主角，从家庭餐桌到工作场所，从学校到社区，不仅仅是一次体重的改变，更是一次生活方式的革新，让我们以科学为指引，以坚持为动力，共同迈向健康、轻盈的美好未来！
□策划 胡敏
□统筹 安伟 王嘉译
□执行 吴文可 梁露露
实习生 陈俐颖
“减肥之路，如我龙族修行，需以毅力为海，以恒心为浪，方知节制与恒心乃成功之钥！”
事不宜迟
立即健身
“肥胖”“超重”一个不留
FITNESS
生活方式干预是
减重的基础
科学减重方案对于改善健康状况具有关键作用。
国家卫生健康委制定的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，生活方式干预是体重管理的首选方法。生活方式干预主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。
《体重管理指导原则（2024年版）》明确，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
减重计划的实施，应强调长期坚持、循序渐进。对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/m²≤BMI<32.5kg/m²），建议初始时设立每周减轻体重0.5~1kg的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m²），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。
《体重管理指导原则（2024年版）》明确，如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。
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科学减重
从每一餐开始
“膳食干预是生活方式干预的主要手段。它是在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。”郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏表示，膳食干预需要注意以下几点：
▼限制总热量
指在合理的能量分配基础上，限制每日的能量摄入，达到并维持负平衡状态。建议每日减少 500~1000 千卡或减少 30%总能量摄入，具体可根据个人的基础代谢率与身体活动相应的实际能量需要进行调整。
▼优化营养结构
优化碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例，建议如下：
碳水化合物应选择低升糖指数（GI）食物，如燕麦、糙米等，供能占比为50%~60%。脂肪应以不饱和脂肪为主，如橄榄油、坚果等，供能占比为20%~30%。蛋白质建议选择鸡胸肉、鱼类等，供能占比为15%~20%。
此外，还要注意规律进餐，定时定量；进食细嚼慢咽，避免暴饮暴食；改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食；少吃零食，少喝饮料。
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运动干预需循序渐进
“运动干预在体重管理中扮演着至关重要的角色。”河南省人民医院内分泌科副主任医师王丽敏提出了几点建议：
▼遵循循序渐进的原则
应从低强度、短时间的有氧运动入手，给身体足够的适应期。随着身体机能的逐步提升，再稳步增加运动的强度与时长，如此能有效避免因运动过度而引发的身体损伤，确保运动的可持续性。
▼定制个性化的运动方案
对于存在运动风险的人群而言，运动强度和时长的把控尤为关键。可适当降低运动强度、缩短运动时长，增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个性化运动方案，以保障运动安全且有效。
▼留心运动注意事项
运动前做好热身准备，运动时避免拉伤和过度训练，运动后充分拉伸，合理补充水分。
王丽敏还特别强调：“我们必须密切关注超重肥胖者的心理健康状态，给予他们充分的鼓励与支持。”
在体重管理上，除了生活方式的干预，还可以根据超重肥胖者的个体差异，探索多样化的减重手段，如中医的针灸、穴位埋线等疗法，合理的药物治疗，以及在必要时考虑手术治疗。
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儿童减重
需制订个性化方案
日前，针对儿童肥胖等五大健康挑战，河南省卫生健康委等5部门共同发布了《河南省儿童健康“五小”专项行动计划（2025—2027年）》，围绕“小胖墩”“小眼镜”“小星星”“小骨干”及“小蛀牙”五大关注点，全方位部署儿童健康“五小”专项行动落实落细。
在儿童减重方面，河南省人民医院生长发育中心肥胖课题组组长刘宏霞表示：“儿童肥胖以原发性肥胖为主，即单纯由于营养过剩所造成的全身性脂肪过量积累，主要与膳食营养、身体活动、遗传因素有关。”
对于儿童、青少年肥胖症的治疗，《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，儿童、青少年肥胖症的总体治疗原则是减少能量摄入、增加能量消耗，在不影响生长发育的情况下实现减重增肌目的。治疗主要包括以下3个方面：
▼生活方式干预——减重的一线方案
行为心理、运动、营养治疗是儿童、青少年肥胖症的首要治疗手段。饮食总体原则是保证儿童、青少年正常生长发育的营养需求，纠正错误的饮食习惯；身体活动方面，应进行适合年龄和个人能力的、形式多样的身体活动以及养成良好的生活习惯。
▼药物治疗——减重的辅助手段
减重药物治疗建议仅针对经强化生活方式干预减重无效或为改善肥胖症相关疾病的儿童、青少年，不建议在超重儿童或青少年中使用。目前，我国暂未批准用于儿童或青少年的减重药物。
▼代谢减重手术——减重的最终手段
患有肥胖症的儿童、青少年如选择减重与代谢手术，应严格遵循手术指征，按照个体化原则决定手术的必要性、时机及手术方式，并需充分考虑依从性以及家属配合术后饮食管理的能力。
“儿童、青少年肥胖症及相关疾病的治疗，由于没有药物，且手术并发症较多，所以生活方式干预是第一选择，需要医生制订个性化减重方案。”刘宏霞提醒。
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一日减重营养食谱
郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏为超重和肥胖患者定制了一份营养食谱，有减重计划的人可进行参考：
● 早餐
食物：燕麦片50g（煮粥）+水煮鸡蛋1个+圣女果100g。
能量：约270千卡。
● 加餐
食物：无糖酸奶100g+核桃2颗。
能量：约160千卡。
● 午餐
食物：糙米饭100g+清蒸鲈鱼150g+西蓝花200g+橄榄油10g。
能量：约400千卡。
● 加餐
食物：中等大小苹果1个。
能量：约100千卡。
● 晚餐
食物：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g+生菜150g+黄瓜50g+油醋汁10g）+红薯100g。
能量：约270千卡。
● 饮水
每日2000~2500ml，避免含糖饮料。
孝敬父母
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值班丨王丽娜
统筹丨安 伟
编辑丨刘广辉
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