辛辛苦苦减重，
为何越减越重？
为了变瘦忍饥挨饿，
为何体重一动不动？
众所周知，减重过程中，“适量运动与合理饮食”至关重要。然而，一些人虽口头上表达减重意愿，却难以落实行动，或是急于求成而盲目减重，随后又轻易放弃，这样的反复行为可能让身体进入应激状态，反而导致体重增加，严重时还可能扰乱身体机能。
为了成功减重并维持成果，关键在于识别问题的核心并采取针对性措施。接下来，让我们一起看看如何有效地管理体重。
01
判断自己到底胖不胖
为了减重，首先需要评估自身是否存在超重或肥胖问题。常用的评估方法包括测量体重、身高和腰围。
计算体质量指数（BMI）是一个简单有效的判断方式，具体做法是将体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，对于18至64岁的健康成年人，理想的BMI范围应在18.5至23.9之间。
若BMI在此范围内且身材匀称，则表明体重健康，只需维持良好生活习惯和适度运动即可。若BMI超过24但未达到28，则属于超重；若BMI超过28，则属于肥胖，应考虑减重。此外，男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米时，可能属于中心型肥胖，同样需要制定并执行科学的减重计划。
02
减重的正确打开方式
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定期监测体重
为了有效管理体重，建议在固定的时间（例如早上起床后），穿着相同的衣物（最好是轻便的内衣），在同一台体重秤上进行体重测量，并将结果记录下来。设定合理的测量周期，比如每2至3天或3至5天测量一次。持续记录体重数据，能够为控制体重提供有力的依据和参考。
2
注意合理膳食
体重管理需注重合理膳食，关键在于食物多样化与平衡摄入。根据个人每日能量需求，设计膳食时应控制总能量，确保脂肪供能占20%至30%，蛋白质占10%至20%，碳水化合物占50%至65%。
对于肥胖者，建议减少日常能量摄入30%至50%，或男性每日摄入1200至1500千卡、女性1000至1200千卡。
合理膳食要求在保证总能量控制的同时，实现食物多样化，必要时可补充复合营养素。
建议一日三餐能量分配为3:4:3。主食应富含全谷物，至少占一半，增加粗粮，减少精制谷物。应摄入多样化的新鲜蔬果，但需限制高糖水果及高淀粉蔬菜。动物性食物应选低脂，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，奶制品优选低脂或脱脂。
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坚持适量运动
为了有效减重，应减少久坐并适当提高身体活动量。建议以中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周应安排150至300分钟的中等强度有氧运动，分布在5至7天内，至少隔天进行一次。此外，每周还应进行2至3次抗阻运动，每次持续10至20分钟，同样建议隔天进行。通过这些运动，每周消耗的能量应达到2000千卡或以上。
减重实质上是培养良好生活习惯的过程，其中身体活动是关键一环，既能减重又能提升健康。重要的是找到并坚持自己喜欢的运动方式，使其成为日常生活的一部分。
达到健康体重后，仍需维持多样化饮食，增加粗杂粮、蔬果摄入，适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉，并坚持少油、少盐、少糖的清淡饮食原则。同时，保持适度运动，避免暴饮暴食和情绪化进食，以维持健康体重。
科学减重需基于健康饮食与规律运动，不应依赖减重药或手术等捷径。
此外，积极乐观的心态对于科学管理体重至关重要，它能帮助我们更好地规划饮食与运动，享受健康生活。
资料 |健康中国
编辑 |李玲
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