动作幅度，在力量训练中一直是个热门话题。
增肌是做全程还是半程？我们该如何选择？
那么，索队今天就来聊聊什么样的动作幅度，可以最大化增肌增力。
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等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
什么是动作幅度？
动作幅度，指的是在训练过程中关节能移动的范围。
全幅度意味着在整个关节运动的范围内进行锻炼。
比如说，在做哑铃弯举时，完整的动作幅度就是从手臂完全伸展开始，弯曲到肱二头肌完全收缩为止。
而部分幅度则是限制运动在关节能力的特定部分，比如做半蹲而不是完全下蹲触底。
不过，部分动作幅度也可以指任何其他的运动部分，比如只做动作的下半部分或中间部分。
大多数人认为全幅度通常是更优的选择，但一些研究者则认为，部分动作幅度在增肌方面可能同样有效。
我们也可以观察一些顶尖健美运动员的训练，就会发现他们很多时候也在使用部分幅度。
想要增力怎么选
如果你想变得更强，通常全程比半程更有效。
虽然大多数研究表明，部分动作幅度在特定范围内可能对力量提升略有帮助，但如果你想增强整个动作的力量，那么全幅度通常效果更明显。
从理论上讲，部分动作幅度是提高整体力量的一个好方法。
因为你可以使用更重的重量，避开症结点，也就是你在最后想多做几次结果失败了。
然而，研究一致表明，全幅度通常更胜一筹，即使你使用的重量较轻。
例如，2022年发表在《力量与体能研究杂志》的一项研究中，50位有训练经验的男性被分成四组，进行卧推训练，使用不同的动作幅度。
第1组进行全幅度训练动作，从锁定位置直到杠铃触碰到胸部。
第2组的动作幅度是是2/3程。
第3组的动作幅度是1/3程。
第4组作为对照组，完全停止训练。
结果显示，进行全幅度动作的第1组在力量增长上，比第2组和第3组都要明显得多，而第4组的力量明显变弱了，说明动作幅度越大，力量提升越明显。
即使你能够在训练中承受更重的重量，但你一直做半程动作，可能不是个好事。
有趣的是，1/3程和2/3程的组，也比那些专门做短动作幅度动作的组，力量要增强得多，而不仅仅是在全幅度动作上。
特异性训练原则
特异性训练原则指出，身体会专门适应对它进行的刺激。
如果你想在某个动作的某部分变得更强，比如深蹲的上半部分，那就应该专注于这部分，比如做半程深蹲。
目前的研究基本上都支持这个原则。
大多数研究发现，你在某个动作的最大单次重复重量（1RM）上，提升最大的是你花时间最多训练的动作幅度。
不过，也有一些研究，比如索队之前提到的卧推研究，发现全幅度训练在某些情况下还是更有效。
所以，最好的选择可能是把全幅度和部分幅度结合起来训练（这可能是个废话）。
举个例子，如果一个力量举运动员，需要在深蹲的特定运动范围内提升，那么在这个范围内专门训练可能会带来一些额外的好处。
但大部分的训练，仍然可以做全幅度动作。
为了做半程而放弃全程动作，对大多数人来说可能并不是个好主意（除非因为受伤而无法进行全幅度动作），就算你一样能变强，但相比于至少做一些全程动作，你的进步可能会受到影响。
同样的，如果你现在只做全程动作训练，加入一些部分幅度动作，你的整体收益会更大！
大多数研究都是针对全幅度或者部分幅度，但比如说，做深蹲（无论是全幅度还是部分幅度），使用比完全触底更重的重量，可能会让你变得更强，这在一些研究中得到了验证。
图中，1RM深蹲和1RM 部分深蹲的变化
F=完整ROM，FP=完整ROM+部分ROM。
尤其是一项研究发现，进行全幅度+部分幅度组合训练，比只做全程深蹲，力量提升更明显，所以不必所有的动作都做全程。
动作幅度对肌肉增长的影响
谈到肌肉增长，事情就变得有点复杂了。
虽然很多人认为全幅度总是更优，但最近的研究发现，关于肌肉增长，全幅度和部分幅度并没有一个统一的答案。
不过，和增加力量一样，完整的动作幅度仍然是肌肉增长的理想策略。
在比较全幅度和部分幅度对肌肉增长的影响时，这个对比没那么简单，我们需要考虑半程动作，是以短肌还是长肌训练？
长肌训练意味着在肌肉拉伸的状态下训练，短肌训练则意味在肌肉收缩时训练它。
但对于大多数肌肉来说，动作幅度通常可以和肌肉长度成正比，或者至少非常接近。
但是，您可以在运动范围保持不变的情况下，以更长或更短的肌肉长度训练穿过两个关节的肌肉（如腘绳肌和肱三头肌长头）。
例如，你可以通过以下两种方式拉长腘绳肌：弯曲你的髋关节和伸展你的膝盖。
以坐姿腿弯举和俯卧腿弯举为例：
坐姿腿弯举时，你的髋关节会屈曲；仰卧腿弯举时，你的髋关节则不会屈曲。
即使两个动作幅度完全相同，坐姿腿弯举时你的腘绳肌是在更长的肌肉长度下训练的。
例如，2021年4月发表在《Med Sci Sports Exerc.》的研究中，20个人用一条腿进行俯卧腿弯举，用另一条腿进行坐姿腿弯举，持续12周。结果显示，进行坐姿腿弯举的腘绳肌各个部位的增长都更明显，因为这个动作是在更长的肌肉长度下进行的。
这意味着，即使你在相同动作幅度下训练，使用不同的动作仍然可能对肌肉增长产生不同的效果，而且通常训练时使用更长的肌肉运动范围对肌肉增长更为重要。
总的来说，大多数时候使用全幅度训练是一个不错的选择。
区域性肌肉增长
当你训练一块肌肉时，它并不是均匀增长的，它在肌肉甚至长头短头的不同部位增长有所不同。
几年前，很多专家都否定了这个说法。
2023年7月发表在《J Hum Kinet》的一项研究中，38位有训练经验的女性参加了为期9周的力量训练项目，内容包括4组12次的上斜哑铃弯举或4组12次的哑铃牧师凳弯举。
结果显示，进行哑铃弯举的组，在靠近肘部的肱二头肌增长更明显，说明哑铃弯举在长肌的范围内对肱二头肌施加了更大的负荷。
同样的情况也出现在下肢训练中，与动作的最后阶段或完整动作幅度相比，进行腿部伸展时在动作的初始阶段（肌肉拉伸时）会导致更显著的肌肉增长，尤其是在股四头肌的中部和下部。
在训练过程中使用更长肌可能会增加代谢压力，并激活肌肉增长途径（如Akt/mTOR信号通路），这些对肌肥大非常重要，而在长肌进行半程训练，可以让你承受更重的负荷，进一步刺激肌肉增长。
简而言之，在你的训练计划中加入半程动作训练，尤其是在长肌训练里，可能有助于整体的肌肉增长，并刺激肌肉特定部位的增长。
动作幅度对灵活性的影响
过去几年里，很多人（包括一些教练和医生）都认为撸铁会让你变得不灵活，也就是所谓的“肌肉束缚”。
但现在我们知道，这句话完全就是谬误。
不过，我们确实能看到一些举重者如果能再灵活一点，那就能更好地完成动作了。
传统上，拉伸是提高柔韧性的主要方法。
有些人每次训练后都会拉伸自己训练过的肌肉，这当然没问题，拉伸确实有效。
但，有没有更高效的方式呢？
那就是在训练时使用全幅度动作训练。
2021年4月发表在《Healthcare (Basel)》的研究表明，全程力量训练在提高柔韧性方面和拉伸一样有效。
所以索队认为，大多数人其实不需要在训练后再拉伸，如果你想要更多的柔韧性，只需在训练时保持完整的动作幅度就可以了，如果你已经足够灵活，完整的动作幅度训练也能帮你维持这种状态。
所以，全幅度比部分幅度更有优势。
为了提升柔韧性，我们最好是做全幅度，至少对于那些通过短肌训练的常见动作（比如半蹲）而言，那些通过长肌训练的部分动作，比如卧推全程，对于提高柔韧性也非常有效。
总之，坚持使用完整的动作幅度，你就能避免变得僵硬。
如果你的柔韧性需求特别高，针对问题区域制定个性化的拉伸计划会更有所帮助。
但一般来说，只要你在训练中使用完整的动作幅度，大多数人其实不需要额外拉伸。
当然，如果你愿意拉伸也是没问题的。
增力增肌选择动作幅度的建议
增力动作范围建议：
1.如果你希望增强力量：例如，如果你想在深蹲中变得尽可能强壮，就要大部分时间都进行全幅度深蹲。
2.即使你的主要目标是在整个动作幅度内变得强壮，加入一些部分幅度动作对你有帮助。
3.如果你有特定的表现目标，比如提高你的深蹲RM值，就要在训练中加入部分幅度动作，以帮助你在需要的特定范围内最大化提升力量和爆发力。
对于大多数训练者来说，使用完整的动作幅度是最好的方法。
增肌动作幅度建议：
1.一般来说，完整的动作幅度是增肌的好方法，然而，效果可能没有很多人想象的那么显著。
2.优先选择那些可以在长肌训练的动作。
例如，进行绳索颈后臂屈伸（训练长头），比在身体两侧进行俯卧撑更有效，即使动作幅度相同。
3.不要因为某些复合动作（比如深蹲、卧推），没有在最长肌肉长度下训练就避开它们，这并不是肌肉增长的唯一因素，甚至不是最重要的因素，渐进负荷才是增肌的关键。
4.在长肌的部分肌肉训练中，可以加入一些重量比全程更多的组数，并且只做从完全拉伸的位置到中途收缩位置的部分，这样可以增加肌肉增长的潜力，你甚至可以在拉伸位置停留1到3秒，虽然不需要一直这样做。
5.在短肌进行半程动作似乎没有任何好处，尤其是动作的顶部（除非你因为受伤而无法进行更大范围的动作）。
6.想要肌肉长得好，尽量在训练中使用全幅度，要记得在那些可以让你伸展肌肉的练习中，让肌肉在拉伸的状态下多承载一些重量。
最后
关于活动范围，没有一种方法适合所有人。
1、通常来说，全幅度动作在力量、肌肉增长、爆发力和身体成分等多个方面，相比部分范围的动作会有些许优势，不过，这些差异往往都不大。
你可以通过多种动作幅度来增强力量和肌肉，而且，你不必只专注于一种方式。
2、对于大多数训练者来说，使用全幅度动作是个很不错的选择，尤其是刚开始接触力量训练时，建议始终使用全幅度动作来学习。
如果在做全幅度动作练习时感到疼痛或不适，不用担心，调整你的动作到部分范围也是可以的，你完全可以在管理伤痛的同时继续训练，尊重自己身体的极限。
无论是全幅度动作还是部分幅度动作，它们在全面的力量训练计划中都有其位置。
根据你的目标来调整训练，尊重身体的需求和限制，加入多样的练习，这样你就能优化训练，获得最佳效果。
3、所以，索队还是建议你做全幅度训练，无论增肌、增力还是提升柔韧性，效果都不会太差。
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