如何科学增肌，练出发达的肌肉线条？公认的 4 个练肌肉法则，让你增长更多肌肉：
法则1、补充足量蛋白质
增加期间，身体需要更多的蛋白质来促进肌肉的修复跟生长，建议，每公斤体重每天至少要摄入 1.5 克的优质蛋白质，如果你的体重是70KG，那么一天就要摄入105克蛋白质，不同食物蛋白质含量不同。
我们可以选择低脂肪、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，这些都是优质蛋白质的来源，注意保持低油盐的烹饪方式，避免热量飙升，还能保留食物营养。
法则2、渐进式负荷训练
渐进式负荷训练是一种逐渐增加训练强度的方法，其目的是不断给肌肉带来新的刺激，促使其适应并生长，从而实现肌肉力量和体积的增长。
在健身中，这意味着随着时间的推移，逐步增加重量、增加重复次数、增加组数、缩短组间休息时间或者增加动作的难度等。
例如，您一开始可能只能举起 10 公斤的哑铃做 10 次，经过一段时间的适应和训练后，逐渐增加到 15 公斤做 10 次，或者在相同的重量下增加重复次数到 15 次。
法则3、合理分配肌群训练，避免每天锻炼同一肌群
我们的身体由多个肌群组成，如胸肌、背肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、臀肌、腿部肌群等。
如果每天都锻炼同一肌群，没有休息时间，这样会导致过度疲劳和损伤，影响肌肉生长效率。肌肉在经过高强度的训练后，需要时间来恢复和修复，从而实现生长和增强，因此，合理分配肌群训练是很重要的。
比如，周一练胸和三头肌，周二练背和二头肌，周三休息，周四练肩和腹肌，周五练臀腿，周末休息。这样的分配能让每个肌群都有足够的时间修复和生长。
法则4、合理安排训练量，控制组间休息时间
对于初学者，每个目标肌群安排3-4个动作进行锻炼，比如，练背安排划船、硬拉、引体向上、器械下拉等动作，每个动作进行 2 - 3 组的训练可能就足够了；而有一定经验的训练者可以增加到 4 - 6 组。但要注意避免过度训练，以免导致受伤或恢复不良。
组间休息时间的控制也十分重要。较短的组间休息，如 30 秒至 1 分钟，能提高训练的代谢压力，适合以增加肌肉耐力为目标的训练；1 - 2 分钟的组间休息有助于维持较高的力量输出，适合力量增长型的训练。
