“体重异常作为慢性非传染性疾病的致病因素之一，与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝以及部分癌症的发生紧密相关。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
在近日举行的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮介绍，2024年，国家卫生健康委联合民政部、教育部等15个部门，实施为期3年的“体重管理年”活动，旨在推动全社会重视体重管理，养成健康饮食、积极运动的生活习惯。
此前，国家卫生健康委面向公众发布的指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
还指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。生活方式干预主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。
那么，
什么样的胖才是超重和肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
根据国家卫生健康委发布的，以下几种是常用的肥胖症的诊断标准：
01
基于体质指数
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
BMI低于18.5kg/m²为低体重状态，达到18.5kg/m²且低于24kg/m²为正常体重，达到24kg/m²且低于28kg/m²为超重，达到或超过28kg/m²为肥胖症。也就是说，BMI达到或超过28就是肥胖。
此外，根据BMI，肥胖症可分为轻度肥胖症、中度肥胖症、重度肥胖症以及极重度肥胖症：
轻度肥胖症（28.0kg/m²～32.5kg/m²）
中度肥胖症（32.5kg/m²～37.5kg/m²）
重度肥胖症（37.5kg/m²～50.0kg/m²）
极重度肥胖症（BMI≥50kg/m²）
02
基于体型特征
基于腰围：
正常（男性<85cm，女性<80cm）
中心性肥胖（男性≥90cm，女性≥85cm）
基于腰臀比（waist-hip ratio, WHR）：
中心性肥胖（男性≥0.90，女性≥0.85）
03
基于体脂比
目前将成年人体脂比超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多。不过，该方法不是常规的临床诊断。
大家该如何进行体重管理呢？
其实，
国家卫生健康委此前印发的
《成人肥胖食养指南（2024版）》，
已给出权威解读！
专家们不仅给出成人肥胖的食养原则和建议，
还为全国七个地区的肥胖人群，
都制作了个性化的四季减肥食谱！
例如，东北地区的食谱里有铁锅炖鱼。
西北地区的食谱里有羊肉汤。
网络上盛传的一些减肥偏方大多缺乏科学依据，
盲目效仿可能会给身体带来负面影响。
但《成人肥胖食养指南（2024版）》集纳了
众多专家的智慧~
小编已为大家总结好该食养指南中的要点，
并整理了各地区的减肥食谱附在后面哦！
本期导读
成人肥胖的食养原则和建议
不同的减肥食谱示例
成人肥胖的食养原则和建议
01
控制总能量摄入，保持合理膳食。
控制总能量摄入：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
保持合理膳食：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。
02
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
03
纠正不良饮食行为，科学进餐。
定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
04
多动少静，睡眠充足，作息规律。
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
05
安全减重，达到并保持健康体重。
短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。过快的减重速度也易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。因此，减重者要循序渐进地减至正常体重。
较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。
减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。
精简版食养原则和建议可观看下方视频
不同地区的减肥食谱示例
一、东北地区
二、西北地区
三 、华北 地区
四、华东 地区
五、华中地区
六、西南地区
七、华南地区
来源：综合国家卫生健康委网站等
编辑：李诗尧 管仲瑶
校对：李诗尧
审核：秦明睿 徐秉楠
