“胡麻和え”是日本料理中的一种家常菜，去年的抗炎食谱中我们介绍过。它做起来很简单，味道清淡、清爽，也得到了抗炎饮食Dr.weil的推荐。
如果你第一次听说Dr.weil，以下内容可以帮助你了解它
“胡麻和え”最经典的搭配就是拌菠菜。春天的菠菜最鲜嫩，今天就把这个菜谱分享给大家。
美食也是良药
菠菜
对很多人来说，菠菜的营养价值好像就是“含铁多”、“补血”；这可真是严重低估了菠菜，它的能耐可不止于此。
食栗派的老读者肯定都知道一个营养常识：深色蔬菜的营养价值相对更高。
▲ 《中国居民膳食指南2022》推荐：每天深色蔬菜占1/2
以菠菜为代表的深绿色蔬菜，富含叶绿素；叶绿素含量越高，颜色越深。颜色越深，说明这种蔬菜的合成营养成分的能力越强，它的营养价值也越高。
菠菜堪称“营养模范生”，除了铁含量比一般蔬菜多一些(2mg/100g)，其他很多种营养素的含量也很丰富，甚至表现更亮眼
菠菜的叶酸、维生素K、钾、镁的含量在蔬菜中都是最高一档
钙含量也不低
是叶黄素含量最丰富的蔬菜之一 。 叶黄素对眼睛有好处。
胡萝卜素、维生素C的含量也很丰富
菠菜还富含硝酸盐，趁新鲜时吃有降低血压的作用。
▲ Cats Coming
https://www.pexels.com/zh-cn/photo/750952/
叶绿素也有很多保健作用。它不仅仅是一种色素，它可能的好处还包括：
抗氧化
抗炎
清除重金属污染
减轻过多红肉促进肠癌效果的作用 [1,2] 。
一定要焯水？
对于这个问题，大家担心的主要是草酸和肾结石的问题。
实际上，菠菜的草酸含量因品种、季节、栽培方式(如肥料）、栽种时间等不同，有很大差异。有的菠菜草酸很少，涩味不明显，不焯水直接煮也不会觉得难吃。我们看到一些外国菜里就经常用生菠菜叶，根本不焯水。
▲ 图 Marko Rick:
https://www.pexels.com/photo/sliced-strawberry-fruit-1684376/
对身体健康的人来说，在钙摄入充足的情况下，即便不焯水直接煮也没关系。注意多喝水就好了。
钙能结合食物中的草酸，从而减少人体对草酸的吸收。所以，菠菜和富含钙的食物一起吃，比如豆腐、芝麻、奶，是挺好的搭配。
芝麻
芝麻中最主要的脂肪酸是亚油酸，含量超过16%。亚油酸是人体的必需脂肪酸，对调节血脂有帮助。
芝麻还含有芝麻酚，是一种优良的天然抗氧化剂。在平常吃的食物中加一点芝麻、或者用芝麻、芝麻油来烹饪，可以提升饮食的抗氧化能力。
如果你觉得现磨芝麻麻烦，也可以用现成的芝麻酱。提醒一下：相比整粒芝麻，芝麻酱、芝麻油更不耐保存，开封后务必注意密封、阴凉、避光保存。
美味步骤
1.水烧开，先放入菠菜根部焯30秒，然后再把整棵菠菜放入沸水中，焯大约30秒后捞出
2.过凉水冷却后，尽量挤干水分。如果菠菜比较大，可以切成段。
3.芝麻研磨到还剩一半左右颗粒状，加入调料，用刮刀充分搅拌均匀。糖可以提鲜，可以最后根据个人口味调整用量。
4.加入挤干的菠菜，拌匀即可。
除了菠菜，还可以拌其他蔬菜，比如芦笋、西兰花、青菜等等。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]Martins T, Barros AN, Rosa E, Antunes L. Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. Molecules. 2023 Jul 11;28(14):5344. doi: 10.3390/molecules28145344. PMID: 37513218; PMCID: PMC10384064.
[2]de Vogel J, Jonker-Termont DS, van Lieshout EM, Katan MB, van der Meer R. Green vegetables, red meat and colon cancer: chlorophyll prevents the cytotoxic and hyperproliferative effects of haem in rat colon. Carcinogenesis. 2005 Feb;26(2):387-93. doi: 10.1093/carcin/bgh331. Epub 2004 Nov 18. PMID: 15550456.
[3]Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.
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[5]彭金砖,汪学德,管军军.芝麻木酚素抗氧化性的研究进展[M].国家粮食局科学研究院,2013.
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编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
