根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。
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春季是补钙的“黄金期”，多吃一些钙含量高的食物，对于补钙、 维持骨骼健康有好处。
绿叶菜，被忽视的补钙高手
说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。
很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少，而且绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。
大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
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少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
不要放太多盐，否则影响钙吸收。
春天补钙做好3件事
除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法。
1 学会晒太阳
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以要多晒太阳。晒太阳最好避开正午，每天20~30分钟即可。
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2 多做户外运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。
3 正确服用补充剂
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。
常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
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（来源：新华社、生命时报、CCTV生活圈）
