近年来，痴呆症，尤其是阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease），已成为全球老龄化社会中日益严重的公共健康问题。饮食作为影响人体健康的重要环境因素，与认知功能的下降和痴呆风险之间的关系正逐步得到科学验证。
根据近日发表于权威医学期刊Alzheimer’s & Dementia的一项研究，饮食中的炎症潜力与痴呆风险密切相关。这项研究发现，高膳食炎症指数（Dietary Inflammatory Index，DII）摄入的人群，其痴呆风险比低DII饮食的人高出84%。今天的这篇文章，就结合研究内容，分析其背后的科学数据，并列举高炎症饮食中的具体食物类型，提出合理的饮食改进建议。
膳食炎症指数（DII）与痴呆风险
该研究通过对1828名平均年龄为67岁、随访时间长达22.3年的参与者进行分析，探讨了膳食炎症指数（DII）与痴呆风险之间的关联。其中，膳食炎症指数是一个用来评估饮食模式是否具有促炎或抗炎特性的指标，指数越高，代表饮食炎症潜力越强，对机体的炎症反应影响越大。
研究对参与者的饮食习惯进行了详尽的频率问卷评估（FFQs），并结合临床诊断数据进行分析。分析指出，在控制年龄、性别、患病史、体重指数等混杂因素后，膳食炎症指数值每增加一个单位，全因痴呆的风险增加了21%！
与低膳食炎症指数饮食相比，高炎症指数饮食显著增加了罹患痴呆的风险，膳食炎症指数最高的分组，其痴呆风险增加了84%！高炎症饮食可能通过加剧慢性炎症过程和促进氧化应激，间接损害脑部健康，增加认知功能退化的可能性。
这一发现表明，长期摄入高炎症潜力饮食可能对大脑健康产生累积性负面影响，尤其是对于遗传和代谢方面处于高危状态的个体而言，饮食调整尤为重要。
高炎症饮食为何会增加痴呆风险？
研究者认为，膳食炎症指数较高的饮食主要通过以下几个机制增加了痴呆的风险。
1. 加剧全身性慢性炎症：高炎症饮食（如高糖、高脂肪食物）会促进炎症因子的生成，如白介素-6 (IL-6)、肿瘤坏死因子α (TNF-α) 和C反应蛋白 (CRP)。这些炎症因子可通过血脑屏障进入大脑，攻击脑神经元，加速脑组织的退化。
2. 促进氧化应激：高炎症潜力的食物（如加工食品、反式脂肪）会促进自由基的过度生成，而自由基过多则会破坏神经细胞内的DNA和蛋白质，损害神经突触功能，加重大脑的氧化应激状态。
3. 影响肠脑轴的健康：炎症饮食会破坏肠道微生物群的多样性，导致肠脑轴功能障碍。肠道微生物群失调会增加促炎物质的产生，并通过迷走神经和免疫介质对大脑健康产生不良影响。
4. 增强β-淀粉样蛋白沉积：高炎食品饮食被认为会增强β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的关键病理特征之一）的沉积，加速神经元凋亡并削弱神经元功能，从而增加认知退化风险。
高炎症饮食是什么？
看到这里，可能很多朋友想知道，到底什么才是高炎症饮食呢？根据研究，高炎症指数的饮食模式通常以高糖、高脂、高加工食品为主，以下是具体的食物类别。
1. 高糖食品
- 糖果、甜点、含糖饮料（如可乐、果汁）
- 精制谷物（如白面包、蛋糕）
- 加糖的酸奶和调味品（如番茄酱）
这些食品不仅能引发快速升高的血糖，还会加重机体慢性炎症状态。
2. 高脂食品
- 加工肉类（如培根、热狗、香肠）
- 含反式脂肪的食品（如人造黄油、炸薯条）
- 高饱和脂肪的乳制品（如全脂奶、奶油）
研究显示，高脂肪食物会诱导肠道菌群失衡，并通过感染机制触发脑组织炎症。
3. 高盐（钠）食品
- 罐头食品（如午餐肉、咸菜）
- 快餐（如汉堡、披萨、薯条）
- 高盐调味品（如酱油、味精）
高钠饮食会增加血压，减少对脑部的血液供应，并间接影响脑内炎症反应。
4. 精加工食品
许多方便食品（如速冻食品、即食面）富含防腐剂、食品添加剂和反复加热的脂肪，会显著提高炎症水平。
饮食改进建议
基于高炎症饮食对痴呆风险的显著影响，如果我们的日常生活中，上述食物吃的特别多的话，为了降低这类不健康饮食带来的认知功能影响，还是做出改进。尽量避免高炎症潜力的食物，转而选择抗炎性饮食模式。以下是具体的饮食建议。
首先，限制高炎症饮食的摄入是很重要的。减少精制糖、加工食品和反式脂肪的摄入，尽量选择天然、未加工的食材。
其次，建议多摄入抗炎性的饮食。新鲜水果和蔬菜是首选，如蓝莓、橙子、西兰花、菠菜等，这些食物富含抗氧化成分和多酚，有助于减少炎症。
在脂肪摄入方面，建议健康的脂质营养。如坚果、鳄梨和橄榄油，其富含不饱和脂肪酸，有助于保护神经元。建议用全谷物替代精制谷物，如选择糙米、藜麦和燕麦等，它们富含膳食纤维，可稳定血糖水平并保护肠道菌群。
抗性蛋白质的摄入也很重要，摄入优质蛋白质如鱼类（鲑鱼、沙丁鱼），其富含ω-3脂肪酸，有助于减少神经炎症。在饮品选择方面，可以选择绿茶或姜黄茶，其成分具有抗氧化和抗炎作用。
在烹饪方式方面，也可以有所改进。少油炸、高温加工食物，多采用蒸煮、焖炖等烹饪方法，以减少有害物质的产生。
我们可以遵循“地中海饮食”或“DASH饮食”模式，多样化选择食物种类，确保营养均衡。而且应避免长期单一依赖高糖、高脂、精制食品为主的饮食。
培养健康饮食习惯，应该注意少食多餐，防止暴饮暴食，以免引起血糖的剧烈波动，同时注意控制热量的摄入， 不仅有助于体重管理，还可减少肠道菌群失调对于炎症的影响。
通过本研究不难看出，膳食炎症指数（DII）这一指标与痴呆风险之间存在着显著的关联性。虽然目前尚无法通过饮食完全预防痴呆的发生，但这项研究为公众提供了重要启示——
合理控制饮食中的高炎症潜力食物摄入，转向抗炎性饮食模式，是降低痴呆风险、维持认知健康的重要措施。把握“拒绝高炎食品，亲近抗炎食物”的黄金法则，结合良好的生活习惯（如适度运动、睡眠充足等），不仅能保护大脑健康，还将显著提升整体生活质量。
最后，提醒广大读者，健康饮食虽是预防痴呆的基础，但如出现记忆力问题或认知障碍，应及时就诊，结合医疗建议制定更加综合的健康干预方案。
参考文献
Lent, D. M., et al. (2025). "Association between dietary inflammatory index score and incident dementia." Alzheimer’s & Dementia.
