最近，武汉科技大学医学院发布了一项研究报告，该报告指出，频繁在外就餐（简称外食）或食用外卖可能显著增加死亡风险。
外卖普遍存在膳食结构不合理的问题。例如，主食通常只有精白米面，很少有全谷物和杂豆；有些套餐中红肉或加工肉类较多，但蔬菜（特别是绿叶菜）总量不足；烹饪油用量过多，能量密度高，盐分也较多；膳食纤维和抗氧化剂等有助于预防肥胖和慢性疾病的成分含量较低。
偶尔吃一次外卖并无大碍，但如果长期每天两顿都是外卖，就可能对健康产生不良影响。然而，如果无法每天亲手备餐，不得不经常依赖外卖，又想吃得营养、健康，该怎么办呢？其实，只要掌握以下6个妙招，就可以有效减少外卖或在外就餐对健康的负面影响。
第一招：减少煎炸油腻
尽量避免选择油炸、烧烤或干锅类的菜品，而多选择蒸煮、白灼、清炖或快炒等健康的烹饪方式。例如，选择豉汁蒸鱼而不是干烧鱼，选择清炖排骨而不是糖醋排骨，选择清蒸丸子而不是油炸丸子，这样可以更好地控制油脂的摄入。
第二招：控油、去汁、涮油盐
在外就餐时如果发现炒菜或炖菜中的油盐过多，可以向店家要一个空碗， 将汤面上的油撇去，或者将多余的油控掉。对于白灼或清蒸的菜品，可以将浇上去的咸汤倒掉，避免它们长时间浸泡在菜中，从而有效减少盐分的摄入。如果觉得菜太咸、太油腻，还可以要一碗热水，用来涮去菜表面的油盐。
第三招：调整食材和调料的比例
如果在餐厅就餐，许多中式快餐店可以提供“调整服务”。例如，可以要求减少米饭、米粉或面条的量，以避免浪费和过量摄入；可以额外支付一些费用，增加绿叶蔬菜的份量。
此外，还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，比如“面条只需放一半的调料”“这道白灼油麦菜完全不放盐”。只要态度友好，要求具体且可操作，大多数情况下，店家都会乐意配合。
第四招：自备蔬菜搭配
外出就餐时，人们容易点更多的荤菜，通常外卖中的蔬菜量也不够充足。我们可以提前准备一些新鲜蔬菜，如洗净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，用保鲜袋装好，与高油、高盐的炒菜或红烧菜搭配食用，这样既可口又健康。点餐时，可以选择一荤一素或半荤半素的菜品，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等，以达到营养配比均衡。
第五招：自备杂粮主食
盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品虽然方便、美味且价格实惠，但通常不含全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。我们可以在早上将小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮与白米混合，放入电饭锅或电压力锅中，加水并预约适合的时间，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就做好了。下班路上点一份外卖的荤菜，到家后再烫一盘青菜，只需花费10分钟左右。这样一顿有肉、有菜、有杂粮的晚餐，既健康又令人满足。
第六招：自制健康汤品
餐馆或外卖配送的汤和饮料通常含有较多的盐或糖。我们可以自己泡制一些淡茶水、淡柠檬水，用豆浆粉冲泡一些稀豆浆，将牛奶稀释后饮用，或者用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟即可制成燕麦稀粥。这些饮品不含油和盐、成本低，而且味道也很好。
据媒体报道，2024年，我国餐饮业的产值增加了约5%，然而与以前餐饮业多年来两位数的增长率相比，5%的增长率并不算高。造成增速趋缓的原因有很多，消费者对健康问题的担忧也可能是其中之一。
因此，一方面，我们需要鼓励餐饮行业提供更多健康的食物选择；另一方面，我们也要提高自己在选择和搭配食物方面的能力。等待不如行动，请你灵活运用上述6个妙招，在繁忙的工作和学习之后，用几分钟，让你的外卖来一次“大变身”吧！
本文节选自《百科知识》2025.3A
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