患上高血脂，很多人很多食物都不敢吃。担心血脂控制不好引发心脑血管疾病。最近的研究揭示了一种饮食模式，它不仅允许血脂异常者安心享用美食，还能有效降低心血管疾病的风险！
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这个饮食方法，
坚持3个月后血压血脂“双降”
2025年2月，天津医科大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示，降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效降低我国血脂异常人群的心血管代谢风险，同时改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平，对预防心血管代谢疾病具有重要意义。①
研究人员分析了我国100名35～45岁的血脂异常的人，把他们随机分成两组，一组坚持降低心血管代谢疾病风险的饮食（RCMDR），另一组是对照组，持续12周，然后看看RCMDR饮食能不能降低血脂异常人群的心血管代谢风险。
降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR）：强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，少吃动物产品和烹饪油，推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。
吃RCMDR饮食的那组人：就只有晚餐和休息天吃RCMDR饮食，其他时候就正常吃。
三个月（12周）后发现，和对照组比起来，吃RCMDR饮食的人心血管代谢风险评分明显下降了。
同时，吃RCMDR饮食的人还明显血压下降了，血脂（包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）也降低了，同型半胱氨酸水平也下降了。
身体成分分析显示，吃RCMDR饮食的人腰围、腰臀比、体脂百分比、内脏脂肪组织、内脏脂肪面积都明显减少了，而且肌肉质量还显著增加了。
结果表明，RCMDR饮食模式能有效减少我国血脂异常人群的心血管代谢疾病风险，还能帮助降低血脂、血压、腹部肥胖，对预防心血管代谢疾病特别重要。
降血脂饮食多吃这些食物
1. 多吃全谷物
中国医学科学院阜外医院心血管内科主任医师李建军2023年在CCTV生活圈刊文指出，全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
建议：血脂异常患者每日摄入50～150克全谷物或占全天谷物的1/4～1/3，即每天至少1餐用全谷物做主食。可用小米搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米搭配精米做成糙米饭。②
2. 多吃蔬菜水果
李建军医生表示，新鲜蔬菜水果中富含维生素，维生素E和很多水溶性维生素及微量元素具有改善心血管功能的作用，特别是维生素E和维生素C，具有抗氧化作用。吃够蔬果对心血管有保护作用。
建议：平均每天4种蔬菜水果，每周至少10种。每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半，每天摄入200～350克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。②
3. 多吃豆类和大豆
中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家联合发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，吃豆类和大豆及豆制品能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇（TC）。有试验对比了喝牛奶和豆浆对健康年轻男性血脂的影响，结果发现，喝豆浆的人，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平明显下降了。③
建议：血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1～2块麻将大小的豆腐。
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4. 适当吃些坚果
《共识》介绍，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。
《共识》指出，研究发现，多吃坚果能降低总胆固醇和坏胆固醇。地中海饮食里，用核桃替换一些健康脂肪，还能进一步降低高胆固醇血症患者的“坏胆固醇”水平。③
建议：血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50～70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
5. 少吃红肉和加工肉
《共识》指出，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。③
建议：建议每天畜肉的摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏摄入。
6. 少吃食用油
《共识》介绍，用富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，例如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，对降低“坏胆固醇”这些血脂指标有好处。③
建议：每日食用油控制在20～25克，最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。
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控制血脂，饮食还要注意这5点
1. 每天吃一个鸡蛋
由于蛋黄中富含胆固醇，一些人选择不吃或少吃鸡蛋。但是，《共识》强调，吃鸡蛋的数量和胆固醇水平没有明显关联。
《共识》指出，那些吃鸡蛋比较多的人，好胆固醇水平反而更高，坏胆固醇和甘油三酯的比例更低，而且他们得肥胖、高血压、血脂异常和多种慢性病的概率也更小。另外，大规模研究也发现，吃鸡蛋和心血管疾病、全因死亡率之间是U型关系，也就是说适量吃鸡蛋的人心血管疾病的风险会降低。③
建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。
2. 每天喝一袋牛奶
江苏省南通市第一人民医院临床营养科营养医师邱钰2024年在个人微信公号刊文指出，曾有研究发现，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品的摄入能降低心血管疾病发生风险，尤其是含有有益菌的乳制品作用更为明显。④
建议血脂异常的人可以摄入普通奶或低脂奶或脱脂奶及制品，建议每日奶饮用量为300~500毫升。
3. 适量喝茶和咖啡
邱钰介绍，茶中富含儿茶素等植物化学物，多酚类、绿原酸的含量较高，饮茶有减少胆固醇在动脉壁沉积、抑制血小板凝集等作用，每天饮用10～20克茶叶；咖啡含咖啡因、绿原酸和单宁，有益饮量大约在1~2杯/天。④
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4. 一定要少喝酒
长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，更容易发展为脂肪肝，导致肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易使血脂增高，最好是不喝酒。
5. 少吃高糖食品
高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。过多的糖分摄入还会转化为脂肪，影响血脂水平。日常要少吃糖果、甜点、甜饮料等高糖食品，增加低糖或无糖食品的比例。
精选
文章
本文综合自：
①Qi W, Shanshan B, Cheng C, et al., Reducing Cardiometabolic Diseases Risk dietary pattern in the Chinese population with dyslipidemia: a single-center, open-label, randomized, dietary intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition,2025, ISSN 0002-9165.
②2023-12-20CCTV生活圈《血脂异常？这样好好吃饭，就可以把血脂降到正常指标》
③中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
④2024-08-18营养医师邱钰《血脂高了怎么吃？》
编辑：王楠
审稿：鲁洋
