文：郑州大学第五附属医院 临床营养科 丁丽敏
春节是阖家团圆、共享天伦的时刻，美食佳肴自然成为节日的主角。
面对丰盛的菜肴，如何在享受美味的同时保持营养均衡，避免过度摄入导致的健康问题呢？
今天，我们从营养科的角度为大家送上一份春节饮食指南，让您健康过大年！
一、均衡膳食，营养全面
（一）优质蛋白质不可少
蛋白质是人体必需的营养素，能帮助维持身体的正常生理功能。春节期间，可以选择以下优质蛋白质食物：
肉类：鸡肉、鱼肉、虾肉等，富含优质蛋白且脂肪含量较低。
蛋类和奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品等，营养丰富，适合各个年龄段的人群。
豆类：如黄豆、黑豆、绿豆等，富含植物蛋白和膳食纤维，适合素食者。
小贴士：每天摄入适量的优质蛋白质（健康成人55~65克），可选择多种来源搭配食用。
（二）蔬菜水果要充足
蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，能增强免疫力、促进消化。建议：
蔬菜：餐餐有蔬菜，每日摄入量达到500克以上，其中深色蔬菜（如菠菜、西蓝花、胡萝卜等）占一半以上。
水果：每天摄入200~350克，选择低糖水果如柚子、苹果、橙子等，避免高糖水果过量摄入。
小贴士：水果尽量在两餐之间食用，避免饭后立即进食，影响消化。
来源 pexels
（三）主食粗细搭配
主食是能量的主要来源，建议粗细搭配，适当增加全谷物的比例：
粗粮：燕麦、糙米、玉米、红薯等富含膳食纤维，能帮助稳定血糖，促进肠道蠕动，预防便秘。
细粮：大米、白面等易消化，适合老人和儿童。
小贴士：每餐主食控制在100~150克，粗粮占比约1/3。
（四）控制油脂和盐分
春节期间，美食虽多，但应尽量减少油炸、腌制食品的摄入，控制油脂和盐分的用量：
油脂：每日烹调油用量控制在25~30克，优先选择橄榄油、菜籽油等植物油。
盐分：每日食盐摄入量不超过5克，烹调时多用天然调味料，如葱、姜、蒜等。
小贴士：少用酱油、味精等高钠调味品，多用柠檬汁、醋等增加风味。
二、合理搭配，避免暴饮暴食
（一）每餐七八分饱
遵循“食不过饱”的原则，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。细嚼慢咽不仅能帮助消化，还能让大脑及时感知饱腹感。
小贴士：用餐时不要匆忙，每口食物咀嚼20次左右，有助于消化和吸收。
（二）零食坚果适量吃
坚果虽然营养丰富，但热量较高，建议每日摄入量控制在10克左右（如15颗花生或10颗杏仁）。
糖果、糕点等零食含糖量高，应尽量少吃。
小贴士：选择坚果时，优先选择原味的，避免油炸或盐焗坚果。
（三）饮酒需谨慎
建议不饮酒。如果饮酒，建议选择低度果酒。
注意，男性每天摄入酒精量不超过25g，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°白酒75克，或高度白酒50克。
女性每天摄入酒精量不超过15g，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。
避免空腹饮酒，同时减少饮酒时的高热量副食。
小贴士：饮酒时搭配一些低热量的蔬菜或水果，减少酒精对身体的伤害
三、健康烹饪，享受美味
（一）选择健康的烹饪方式
多采用蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，减少油炸、油煎。这样不仅能保留食物的营养成分，还能降低油脂摄入。
小贴士：例如，清蒸鱼、水煮蔬菜、炖汤等都是健康又美味的选择。
（二）饭前喝点液体食物
饭前半小时可以喝点水、牛奶、豆浆或清汤，这样可以增加饱腹感，减少正餐时的进食量。
小贴士：避免饭前饮用含糖饮料，以免增加热量摄入。
（三）优先选择蔬菜
用餐时，先吃蔬菜，再吃主食和肉类。蔬菜体积大、热量低，能有效减少高热量食物的摄入。
小贴士：可以先从蔬菜沙拉开始，增加蔬菜的摄入量。
四、全家参与，共享健康
春节期间，全家一起参与烹饪，共同享受美食。
年轻人多陪老人一起进餐，不仅能增进感情，还能帮助老人控制饮食，实现合理营养。
小贴士：可以一起制定健康食谱，让营养均衡的理念融入节日生活。
春节是团聚的节日，健康是幸福的基石。
让我们在享受美食的同时，不忘营养均衡，用科学的饮食方式守护自己和家人的健康。
祝大家度过一个健康、快乐、团圆的春节！
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编辑丨吴文可
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本文来源 郑州大学第五附属医院
