平时我们常常将芹菜叶摘下扔掉，
事实上，其营养价值高着呢。
芹菜叶的营养价值如何？
茎和叶的营养差别大吗？
不同芹菜在营养上又有什么区别？
这些问题，今天我们一次说清楚。
本文特邀审核专家：
审核专家：林忆阳 副主任医师
• 联勤保障部队第900医院内分泌科副主任医师
• 中华医学会糖尿病学分会青年委员会委员
• 福建省医学会糖尿病分会常务委员
Part1
芹菜茎VS芹菜叶，哪个更有营养？
图/西芹/作者拍摄
表1 普通芹菜的茎和叶营养价值（每100克）[1]
营养成分
芹菜茎
芹菜叶（鲜）
热量/千卡
22
35
蛋白质/克
1.2
2.6
脂肪/克
0.2
0.6
碳水化合物/克
4.5
5.9
维生素C/毫克
8.0
22.0
β-胡萝卜素/微克
340
2930
钾/毫克
206
137
钙/毫克
80
40
硒/微克
0.57
2.0
01
热量
每100克芹菜茎的热量为22千卡、鲜芹菜叶35千卡[1]。
虽然芹菜叶的热量略高一些，但相比于其他食物（如苹果53千卡/100克），还是很低的。
02
血糖指数（GI）
芹菜茎和叶的血糖指数都比较低，仅为15，远远低于土豆（GI：62）[1]。
GI值低的食物，对血糖影响小，能避免食用后血糖飙升。
03
营养价值
芹菜叶的营养价值比芹菜茎高：
●维生素C：每100克芹菜茎的维生素C含量为8.0毫克、鲜芹菜叶22.0毫克。鲜芹菜叶的维生素C含量是芹菜茎的近3倍[1]。鲜芹菜叶的维生素C比水果中的石榴（维生素C：13毫克/100克）[1]还高。
●硒：每100克芹菜茎的硒含量为0.57微克、鲜芹菜叶2.0微克[1]。鲜芹菜叶的硒含量是芹菜茎的近4倍。
●β-胡萝卜素：每100克芹菜茎的β-胡萝卜素含量为340微克、鲜芹菜叶2930微克，快9倍了[1]！
图/作者拍摄
综上，芹菜茎比芹菜叶的热量更低，但鲜芹菜叶在维生素C、硒、胡萝卜素都比芹菜茎更胜一筹！
而且：
● 维生素C、硒、胡萝卜素等维生素有助改变胰腺代谢环境，维持胰腺正常工作[4]。
● 硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，具有抗氧化功能。富含硒的食物有助延缓糖尿病导致的并发症[3]。
● β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，促进眼睛、皮肤和呼吸道健康，有利于糖尿病并发症，如糖尿病眼病[3]。
所以，提醒糖友，买回的芹菜，最好不要扔叶！
连叶带茎一起吃！
Part2
各种芹菜营养大比拼
图/摘自《中国食物成分表 标准版 第1册 第6版》
表2 芹菜（含部分）的营养成分（/100 克）[1]
营养成分
普通芹菜茎
旱芹（茎）
西芹
能量/千卡
22
13
17
碳水化合物/克
4.5
3.1
4.8
维生素C/毫克
8.0
2.0
4.0
β-胡萝卜/微克
340
18
29
钙/毫克
80
15
36
钾/毫克
206
128
15
硒/微克
0.57
0.07
0.10
普通芹菜、旱芹和西芹无论是从茎，还是叶，热量和碳水化合物含量都不高。
01
普通芹菜（茎）
钙含量最丰富的是普通芹菜茎，但植物性食物不是钙的良好来源，要想补钙的糖友，优先选择奶及奶制品。
钾含量最丰富的是也普通芹菜茎。糖尿病患者常伴有高血压，控制血压在130/80 毫米汞柱以下，充足的钾摄入有利于控血压[4]。
02
旱芹
热量较低，与普通芹菜和西芹相比，碳水化合物含量最低。
同样含有丰富的矿物质钾。
03
西芹
虽然西芹在营养价值上不如其他两种，但西芹的含水量在93.6%[1]，鲜嫩多汁，适合焯水凉拌、做馅。
Part3
芹菜叶的吃法推荐
01
凉拌
图/芹菜叶洗净-焯水/调拌/作者拍摄
原料：芹菜叶或茎200~300克
做法：
芹菜洗净沥水，然后焯水，注意不要焯太久，以免破坏其中的抗氧化营养素，颜色变为深绿即可捞出；
焯好的芹菜叶放入凉水中冷却，沥干；
然后加入葱、蒜、醋、酱油、少许食盐、芝麻香油等，调制均匀盛盘，即可食用。
02
芹菜叶鸡蛋饼
图/芹菜叶鸡蛋饼的制作过程/作者拍摄
原料：鸡蛋2枚、芹菜叶80-100克、少许面粉、少量食用油
做法：
鸡蛋洗干净后打入碗中，用筷子或打蛋器将鸡蛋搅拌均匀；
芹菜叶洗净沥水后，切成碎末；
将芹菜叶末、鸡蛋液和面粉搅拌均匀，加入少许胡椒、香葱、盐等调味料，搅拌至糊状；
起锅烧油，待油温热后，煎制两面金黄，盛盘即可食用。
赶快把芹菜叶纳入到《成人糖尿病食养指南(2023年版)》推荐的每日蔬菜500克计划中来吧[5]！
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.
[2]尤晓惠.芹菜农残情况分析[J].食品安全导刊,2021,(27):97-98.
[3]孙长颢主编,营养与食品卫生学(第8版)[M].北京:人民卫生出版社,2017.
[4]蒋峰,李卫江主编.系统营养与人体健康[M].中国科学技术出版社,2008.10.
[5]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南(2023年版).2023.
