“一日三餐”，每天怎么吃确确实实在累积影响着身体。为什么有人看起来年轻，有人看起来老得快，可能就是没吃对！饮食如何影响我们的实际身体年龄？最近一项研究发现，经常这样吃的人，衰老在加速。
800多人的双胞胎实验发现：
经常这样吃加速衰老
2025年，刊发在《临床营养》期刊的一项研究显示，饮食中快餐、加工红肉和含糖饮料摄入量较高，水果和蔬菜摄入量较低，与生物衰老加速有关。研究分析了年龄在21岁-25岁的双胞胎，一共826人，通过食物问卷形式收集了饮食信息，并评估了他们的生物年龄，然后分析了饮食模式与生物衰老之间的关联。
研究截图
具体来看，研究将饮食分为6种模式：
1. 吃快餐多、水果和蔬菜少：特点是摄入较多的脂肪、加工肉类、快餐（即汉堡包、比萨和炸薯条等）、含糖饮料、人造黄油等，而蔬菜、水果、谷物、植物油等摄入量低；
2.以植物为基础的饮食：倾向于大量吃蔬菜、水果、谷物、巧克力、酸奶、茶和植物油，以及少量的快餐、鱼、肉、饮料；
3. 注重健康的饮食：更喜欢低脂食品，如低脂肉类、低脂奶酪，蔬菜、水果、谷类食品的摄入量较高；快餐、高脂肉类、饮料和果汁的摄入量较低；
4. 西方饮食，不经常吃鱼；
5. 西方饮食，经常吃鱼；
6. 均衡饮食。
结果发现：
“吃快餐多、水果和蔬菜少”的饮食模式，表现出最高的衰老加速；“植物性饮食”“注重健康的饮食”“均衡饮食”参与者的衰老速度较慢。
研究指出，饮食模式与生物衰老减缓之间存在关联的一个潜在机制可能与多酚的摄入有关，而多酚主要存在于蔬菜、水果、坚果等植物中。①②
5类富含多酚的食物这样选
植物多酚广泛分布在水果、蔬菜、谷物中。植物之所以产生多酚，作用是帮助植物防御紫外线辐射和抵御病毒侵害。③
其实，我们日常都在摄入多酚，比如，苹果中富含苹果多酚，蓝莓中富含花青素，葡萄中富含白藜芦醇；洋葱、花椰菜、芹菜、香菜富含黄酮醇和类黄酮；绿茶中富含茶多酚，咖啡中富含绿原酸，黑巧克力中富含可可多酚等。④
那该怎么选择、怎么吃呢？
1. 水果：五颜六色的
花青素，大家都熟悉，它就是一种多酚类物质，它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷，这两种都能赋予食物颜色，比如红色、紫色、黑色、蓝色，构成你看到的五颜六色的水果。⑤
健康时报资料图 寇晓雯/摄
一般来说，如果想多摄入一些，建议：
（1）选择深色果蔬
（2）可以的话带皮吃
（3）选择新鲜的
部分蔬果皮中有含量更高的花青素或者多酚等物质，能为身体提供良好的抗氧化保护。例如苹果、梨、葡萄、桃子、西红柿这些蔬果，都可以带皮吃。
2. 蔬菜：多选深色的
《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。一般来说，深色蔬菜中还含有比较多的多酚类抗氧化物，颜色越深，含量越多。⑥
辽宁省社区健康教育委员会李楠2019年在人卫健康刊文介绍，多酚是植物的叶、茎、果实部分所含色素、苦涩味生成的总称，存在于300余种食物中。可以每天吃点富含多酚的蔬菜，如西兰花、紫包菜、紫茄、红皮洋葱、大葱、豌豆、卷心菜、菊苣等。⑦
健康时报资料图 任璇/摄
不过，蔬菜的加工、烹调过程中，如果方法不正确，会引起营养素过多流失。因此，建议把握 “先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的原则。
3. 谷物：杂粮全谷物
比起精白米面，杂粮全谷物中的营养元素更多。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员秦文2023年在老年健康报刊文指出，杂粮中含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助机体更好地抵抗自由基，延缓衰老。
常见的谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。⑧
4. 坚果：选少加工的
复旦大学附属华东医院营养科副主任技师徐丹凤2024年在健康上海12320刊文介绍，所有坚果都含有一定量的抗氧化剂——多酚，以核桃、开心果和碧根果的含量最高。需提醒的是，多酚主要存在于坚果仁的外层果皮中，推荐吃未加工且带皮的坚果。⑨
健康时报资料图 任璇/摄
5. 茶：可以选绿茶
茶多酚是茶叶中多酚类物质的总称，主要由儿茶素、黄酮类物质、花青素和酚酸等组成。茶多酚容易在热水中溶解。⑩
各类茶叶中，绿茶的茶多酚含量最高；在发酵过程中，茶多酚会被氧化，失去活性，导致红茶中茶多酚含量减低。体质允许的条件下，可以选择喝绿茶。另外，茶多酚在体内代谢较快，不能长期储存，因此需要长期保持饮茶习惯以从中获益。一般建议80℃左右的水冲泡。⑪
精选
文章
本文综合自：
①Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries.nature medicine.2025.
②2025-01-08人民日报健康客户端《全球1/10新发2型糖尿病或由含糖饮料导致》
③Imamura F, O'Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015, 351: h3576.
④2022-07-30北京青年报《喝无糖饮料真的更健康吗？》
⑤2021-10-20极目新闻《无糖饮料当水喝，男子突发糖尿病，专家：“0糖”敞开喝仍存健康隐患》
⑥2024-06-26 大众健康杂志《两招戒掉含糖饮料》
⑦Dietary sugar consumption and health: umbrella review.
https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
编辑：任璇
审稿：鲁洋
