本文作者：李晶晶，辽宁锦州医科大学附属第一医院临床营养科营养师
冬季晒太阳和运动减 少，是老年人最需要补钙的 季节。 根据中国营养学会的 推荐，成年人每天应当摄入 800毫克左右的钙，而老年 人则需要更多，每天应摄入 1000毫克的钙。
每天喝1~2盒奶
牛奶 是补钙食物中的头号选手， 钙含量高、吸收率高，250 毫升一盒的牛奶作为早餐或 者加餐都很合适，每天1~2 盒提供大约275毫克~550毫 克钙。
如有乳糖不耐受，可 分次喝，或选无乳糖舒化 奶、酸奶、奶酪等。
吃鸡蛋别丢蛋黄
鸡蛋 中大部分的矿物质都存在于 蛋黄中，每100克蛋黄含有 钙112毫克，和牛奶钙含量 不相上下，但吸收率还是较 牛奶逊色一些。
需要注意的 是，蛋黄中胆固醇含量较 高，不宜食用过多，尤其是 本身胆固醇就较高或者肥胖 的老年人，一周不超过7个鸡 蛋为宜。
吃一点卤水豆腐
大豆本 身含钙量不高，加工过程中 加入了石膏、卤水等凝固 剂，从而提高了大豆制品的 钙含量，尤其是北豆腐。
大 豆制品同时还是异黄酮的良 好食物来源，有利于保持人 体骨骼健康，对预防女性更 年期骨质疏松非常重要。
健康时报资料图 寇晓雯摄
小鱼小虾打烂吃
小 鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰 富，将肉和骨头、虾皮充分 炖烂或者使用破壁机打烂一 起吃，很容易获得其中全部 的钙质。
绿色蔬菜焯水吃
许多 绿色蔬菜中的钙含量都很 高，比如苜蓿、苋菜、西兰 花等，但这些蔬菜中同时还 含有草酸，易与钙结合而阻 碍钙的吸收，因此烹饪时将 蔬菜过水焯一遍，能够去掉 部分草酸，从而提高蔬菜中 钙的吸收率。
如果吃不了这么多食 物，钙还是不够，可适量给 予补充钙剂。 不过，要咨询 医生了解具体吃多少，吃太 多也不好。
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本文来自：2024-12-06健康时报《老人冬天最需补钙》
编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋
