生活中人们常说，“女人的第六感往往是很准的”，其实在追求长寿这件事上也有“第六感”！俗话说，“长寿与否，身体先知”，一个人能否长寿，他/她自己的身体最先感知到。
如果说长寿也是有“感觉”的，那最直接的感觉就是——饥饿感。日前，越来越多的研究发现，身体这种“饥饿感”越强烈的人，真的可能会越长寿！
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身体长期有“饥饿感”的人，
真的会更长寿！
日前越来越多的研究发现，“饥饿感”蕴藏着一套“身体自修复”机制，特别是在调节免疫、延长寿命、减缓衰老等方面，有着神奇的作用！
1. 饥饿感——调节免疫
2025年4月，英国曼彻斯特大学的研究人员就在《科学免疫学》上发表的一项研究发现，真正对身体有益的并不是因为饥饿导致身体能量不足，而是“饥饿感”本身。“饥饿感”可以直接影响我们身体外周免疫细胞的动态调节，让免疫系统发生变化。①
研究截图
2. 饥饿感——延长寿命
能忍受饥饿感的人，更有希望成为长寿之人。2024年国际《自然》期刊上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。②
研究截图
不仅如此，适当保持“饥饿感”，或可激活长寿基因。2023年《科学》杂志发表的一项研究发现，饥饿感可以通过影响神经元组蛋白修饰，进而调控基因表达，最终达到延缓衰老、延长寿命。③
3. 饥饿感——减缓衰老
若想活得好，饭吃八分饱。2023年刊发在《自然-衰老》期刊上的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，意味着死亡风险降低10%-15%。④
4. 饥饿感——清除垃圾
“若想身体安，三分饥与寒”，保持适当饥饿感还有助于我们清除体内“垃圾”。2017年《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。⑤
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保持饥饿感，很多病都少了
很多人都知道，日本人均预期寿命高，也是世界公认的“长寿国家”。很多去过日本的朋友都有同样的感觉——吃不饱。没错，多数人在吃日本料理时普遍感受就是吃不饱，这就是日本长寿秘诀的重要之处——食物量小而精。
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有网友去日本出差，由于不懂日语，一不小心点了一份“双人套餐”，结果那是他去日本出差期间唯一吃饱的一次。
吃得太饱会让身体超负荷运载，而适当保持饥饿感很多病都少了，避免很多健康问题。
1. 胃部：被撑大了
首先是胃被撑大了，还得分泌大量的胃液来消化食物。
2. 食管：反酸烧心
被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。
3. 胰腺：加倍分泌
其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。
4. 肠道：加班消化
最后加班消化的是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养，引发肥胖等多种慢性疾病。
5. 肥胖：引发疾病
长期吃过饱，意味着长期摄入过量的营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：
2型糖尿病
阻塞性睡眠呼吸暂停
心血管疾病
非酒精性脂肪肝
认知功能障碍
此外，长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致陷入暴饮暴食的恶性循环中。⑥
健康时报任璇 摄
保持饥饿感并不是盲目节食，
科学少吃记住这5点
1. 吃饭八分饱
其实对于大部分人来说，每餐保持七八分饱就好。想象一下如果在运动量不变的前提下，每天多吃几口饭，一年体重可增得不少。七八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在很短的时间内又饿了，这种状态比较好。
2. 不要看手机
如今很多人吃饭总习惯刷视频、追剧，总之就是边吃边看。这样你往往吃饱了，但大脑还没有反应过来。等大脑作出反应，控制住手和嘴巴的时候，大概率已经20分钟之后了，非常容易就吃多了。
3. 要细嚼慢咽
缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。
4. 换小号餐具
餐具换成小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。
健康时报任璇 摄
5. 晚餐别太晚
推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点，20点后尽量避免再进餐。
精选
文章
本文综合自：
①Cavalcanti de Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM, D'Alessio A, Aviello G, Bechtold D, White A, Luckman SM, Hepworth MR, D'Agostino G. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Sci Immunol. 2025 Apr 4;10(106):eadr3226. doi: 10.1126/sciimmunol.adr3226. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40184437.
②Di Francesco A, Deighan AG, Litichevskiy L, Chen Z, Luciano A, Robinson L, Garland G, Donato H, Vincent M, Schott W, Wright KM, Raj A, Prateek GV, Mullis M, Hill WG, Zeidel ML, Peters LL, Harding F, Botstein D, Korstanje R, Thaiss CA, Freund A, Churchill GA. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature. 2024 Oct 9. doi: 10.1038/s41586-024-08026-3. Epub ahead of print. PMID: 39385029.
③ Weaver KJ, Holt RA, Henry E, Lyu Y, Pletcher SD. Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila. Science. 2023 May 12;380(6645):625-632. doi: 10.1126/science.ade1662. Epub 2023 May 11. PMID: 37167393; PMCID: PMC11837410.
④Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.
⑤Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
⑥2024-03-08科普中国《要想活得好，不要吃太饱！经常吃太饱危害比你想象还大（不止变胖）》（蒋永源）
编辑： 鲁 洋
