南京中医药大学第二附属医院公共卫生科副主任护师 袁素洁
在全民健身热潮席卷而来的当下，电解质饮料正以惊人的速度“占领”运动补给市场。无论是专业马拉松赛道上挥汗如雨的运动员，还是健身房里尽情挥洒汗水的健身爱好者；无论是穿梭于大街小巷的外卖骑手，还是长期伏案工作的白领，“补充电解质”已成为大家热议的健康话题。那么，电解质饮料究竟藏着怎样的科学奥秘？让我们一同深入探究。
电解质饮料：科学配比的健康溶液
电解质饮料可不是简单的“甜水”，它是经过精密科学配比而成的化合物溶液。其主要成分包括无机盐、葡萄糖/蔗糖，还含有维生素B以及牛磺酸、肌醇等营养物质。值得一提的是，这类饮料通常不含碳酸气，且咖啡因含量极低甚至没有。
基础生理功能：维持身体的“动态平衡”
当我们运动出汗、腹泻或因其他原因失水时，电解质饮料能大显身手。它富含钠、钾、钙、镁等离子，这些离子就像身体的“补水小卫士”，能比普通白水快30% - 50%的速度补充流失的体液，有效缓解脱水症状。
同时，电解质饮料中的磷酸盐/柠檬酸盐缓冲体系，如同身体的“pH调节器”，能将体液pH值稳定维持在6.8 - 7.4的健康区间，防止酸碱失衡。此外，它还能促进细胞内外物质交换，保障神经传导和肌肉收缩功能正常运行，让我们的身体始终保持良好状态。
代谢支持功能：助力身体高效“运转”
运动后，身体急需恢复能量。电解质饮料中的葡萄糖、蔗糖等碳水化合物，就像给身体“充电”的能源，为糖原再生提供原料；维生素B6、C等成分则如同“代谢加速器”，能加速肝脏代谢，快速清除乳酸等导致疲劳的物质。
部分优质电解质饮料还添加了维生素E、多酚等抗氧化成分，它们如同身体的“防护盾”，可以减少自由基对细胞的损伤，帮助身体更好地抵御运动带来的氧化压力。
市场探秘：多样选择与选购指南
面对琳琅满目的电解质饮料市场，如何挑选到适合自己的产品？这里有一份实用指南。
优先选择带有“GB 15266”运动饮料国家标准标识，或“GB 24154”运动营养食品标识的产品，这些标识是品质的重要保障。
三大产品矩阵详解
1. 专业运动饮料：这类饮料采用等渗配方，渗透压处于280 - 340mOsm/L之间，特别适合持续1小时以上的高强度运动场景，能快速补充身体所需。
2. 功能型电解质水：功能型电解质水主打低糖（≤5g/100ml），有些还添加了马黛茶成分，不仅解渴，还能提神醒脑。有研究预测，到2025年，这类产品的线上销量有望增长10倍。
3. 天然电解质饮品：像椰子水、自制柠檬盐水等，最大的优势在于纯天然，不添加任何人工添加剂，而且钾含量较高，每100ml可达500mg，健康又安心。
选购三大关键要素
在挑选电解质饮料时，一定要关注三个重要指标：
一是钠含量以30 - 80mmol/L（约1.8g - 4.7g/L）为宜；
二是渗透压处于等渗状态（280 - 340mOsm/L）最佳；
三是单瓶糖分不超过35g。不过，并不建议盲目选择无糖电解质水，因为糖在补充能量方面有着不可或缺的作用。
运动补液：分阶段科学补水
运动过程中，合理补液至关重要。建议遵循每小时补充600 - 800ml的总量原则，分3 - 4次饮用，让身体更好地吸收。
运动前：未雨绸缪防脱水
脱水是运动中常见的问题，由于运动时液体摄入量往往无法完全弥补汗液流失，因此运动前补水很关键。一般来说，运动前半小时饮用300 - 500毫升水，有助于维持体温恒定，延缓脱水发生；运动前15 - 20分钟，再分次补充400 - 700毫升水。记住，口渴感通常滞后于身体实际需求，千万别等到口渴才喝水。
运动中：少量多次巧补水
运动中补液要遵循“快速补水、富含电解质和适量糖分、避免无用物质”的原则，同时注重钠钾平衡。根据运动目标、时长和强度不同，补液计划也应因人而异。一般每15 - 30分钟补充150 - 200毫升运动饮料，在炎热环境下，饮料能更快被身体吸收，每小时补充总量可达800 - 1000毫升。
运动后：精准补液促恢复
运动结束后，理想状态是补回所有丢失的体液。可以根据训练前后的体重变化来确定补液量，每丢失1g体重，补充1.5g液体。运动后应及时、少量多次地补水，让身体重新达到水分平衡。
目前流行运动饮料冲剂，或称固体饮料，这种饮料需要自已调配，一般多用纯净水冲溶，应该注意产品说明中兑水量，尽量调配成低渗饮料，切忌直接加到市售的运动饮料中混合饮用，如确因口味所喜，那需要再加水稀释至等渗或低渗。
补液饮料是否添加乳清蛋白，取决于补液总量，即当补液量相当于体液丢失量的150%时，添加乳清蛋白似乎不会增加饮料在体内的保留量；当补液饮料等于体液丢失量时，添加乳清蛋白可以增加体液的保留量。
饮用须知：适合人群与高危警示
适合饮用的人群
1. 长时间运动者：超过1小时的运动，会大量消耗体内水分和电解质，此时补充电解质饮料能帮助身体快速恢复。
2. 高温作业人群：在高温环境下工作，大量出汗导致电解质流失，电解质饮料是不错的补水选择。
3. 特殊生理状况者：腹泻、呕吐、大出血后，适量补充电解质饮料可预防脱水，但具体的种类、用量和用法需遵医嘱；术前、胃肠道检查前肠道准备，以及电解质失衡时，也应在医生指导下饮用。
4. 关于无糖电解质水：市场上的无糖电解质水更多是满足口感需求，很多人将其视为“爱运动”的标签。但需注意，这类饮料忽略了糖的重要补充作用，大家要理性看待。
高危人群警示
高血压患者、肾脏疾病患者应谨慎饮用；儿童青少年为减少添加糖摄入，一般不推荐日常饮用，但在中等强度训练或长时间室外活动时可适量饮用；普通人群如果没有大量出汗等情况，无需额外补充电解质饮料。另外，持续时间不超过60分钟的运动，喝普通白水即可。白水无特殊味道，不会刺激过量饮用，而无糖甜味饮料则能弥补白水口感上的不足。
随着运动医学的不断发展，电解质饮料的功能早已超越单纯的“运动必需品”范畴。我们应依据《中国居民膳食指南》，综合考虑运动强度、环境温度和个体差异，制定个性化的补给方案。记住，“科学配比 + 适时适量”才是电解质饮料补给的最佳策略，让我们用科学的方法，为健康运动保驾护航。
