审核专家：
刘家卓，四川大学华西医院血液内科副主任医师
钟旭姝，四川大学华西医院血液内科主治医师
提到补铁，不少人首先想到了——菠菜。实际上，菠菜的含铁量“堪忧”，100克菠菜含铁2.9毫克左右，而木耳100克可以达到97毫克，同样重量的紫菜也有54毫克。而且，菠菜不仅含铁量不高，它里面还含有大量草酸，影响人体对铁的吸收。
健康时报资料图。任璇摄
跟素菜相比，补铁效果更好的其实是荤菜，包括海鲜、动物血、动物内脏、红肉等。
医生推荐真正补铁的食物
反而是这些
列举海鲜、动物血、动物内脏、红肉中含铁量较高的食物，供大家参考着吃。
不过，海鲜和内脏都是含铁高的“优等生”，但吃多了又有嘌呤高和胆固醇高的问题，要留意。
健康时报资料图 任璇摄
关于补铁，很多人一直被骗了！
1、咖啡会影响铁的吸收，甚至导致贫血吗？
一天喝个一两杯咖啡，是没有什么大问题的。
理论上讲，咖啡中的多酚、咖啡因等成分进入肚子里，会跟铁结合，降低铁的吸收率，进而影响非血红素铁的吸收。但从实际操作层面来看，我们一天只要营养均衡，完全是可以抵消这一两杯咖啡对身体含铁量的影响。所以没有贫血疾病的人，不消担心。
健康时报资料图 任璇摄
食物中的铁有两种类型，血红素铁和非血红素铁。
血红素铁：主要从肉和禽类食物中来，人体更容易吸收，正常情况下，血红素铁的吸收率差不多在25%。身体处于缺铁的情况时，血红素铁的吸收率可以达到40%；
非血红素铁：主要在植物性食物和乳制品中，吸收情况不如第一种，因为非血红素铁在人体吸收前，还必须要跟结合在一起的氨基酸、蛋白质等分离，还原成二价铁，人才吸收得到。
2、维C会帮助铁的吸收吗？
的确维C会帮助铁的吸收。
维C作为强还原剂，能将肠道中不易吸收的三价铁（非血红素铁）转化为更易吸收的二价铁，提高其利用率。有调查数据显示，与非血红素铁同服100毫克维生素C，铁吸收率可提升67%,当一个人的每日维生素C摄入量从25毫克增加到75毫克时，非血红素型铁的吸收率将提高4倍左右。
3、手黄是缺铁的表现吗？
相信很多人都听说过这类说法：据说手的皮肤跟周围人相比，黄了好几个度，那可能是贫血的表现。
其实，如果出现手部皮肤发黄，多半都跟贫血没有关系，反而很可能是黄疸、肝脏的问题，如果不放心就去医院做个体检。
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本文来自：2025-04-21四川大学华西医院《吃红枣、红糖、菠菜补铁？你真不如多吃两碗毛血旺！》（作者：白津城、祝文杰、胡维真、陈冠霖、吴莹雪、童智豪、曾奕灵），内容有删减，版权归原作者。
编辑：任璇
审稿：鲁洋
