我们的身体是一个精密的系统，大脑和肠道看似遥远，却通过“肠脑轴”紧密相连。肠脑轴是一条双向沟通的桥梁，肠道微生物群通过神经、免疫和内分泌途径影响大脑功能，而大脑的情绪和压力状态也能反过来调节肠道健康。
近年来，科学研究揭示，发酵食品因富含益生菌、益生元及多种营养素，不仅能优化肠道微生物群，还能改善认知功能、缓解焦虑、提升情绪，为大脑健康提供独特支持。
本文将深入探讨发酵食品的种类、营养价值及其对大脑健康的益处，推荐每日摄入量，指导如何选择优质发酵食品。
发酵食品如何助力大脑健康？ 肠脑轴的作用机制
肠道被称为“第二大脑”，因为它拥有约1亿个神经元，并通过迷走神经与大脑直接对话。肠道微生物群（约100万亿个微生物）通过以下方式影响大脑：
- 神经递质生成
肠道微生物能合成或调节血清素、γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质。例如，90%以上的血清素由肠道产生，而发酵食品中的益生菌可促进色氨酸（血清素前体）代谢，从而改善情绪和认知。
- 炎症调控
益生菌通过平衡肠道微生物群，减少促炎因子（如IL-6、TNF-α），降低全身炎症水平，保护大脑免受神经炎症损伤。
- 短链脂肪酸（SCFAs）
发酵过程中，益生菌代谢膳食纤维生成乙酸、丙酸和丁酸等SCFAs。这些物质可穿过血脑屏障，增强神经保护，改善记忆和学习能力。
- 应激反应调节
益生菌通过下调皮质醇水平，缓解压力对大脑的负面影响。
发酵食品通过微生物作用，将原料转化为更易吸收、更营养的形态
- 益生菌
如乳酸菌、双歧杆菌，改善肠道微生物多样性。
- 益生元
如膳食纤维，滋养有益菌生长。
- 维生素
发酵过程可增加B族维生素（如B1、B2、B6）、维生素C和K的含量。
- 抗氧化剂
如多酚，抵御氧化应激，保护神经元。
- 氨基酸
如色氨酸、谷氨酰胺，支持神经递质合成。
推荐的健脑发酵食品
发酵食品种类繁多，按原料可分为蔬菜基、乳基、豆基和糖基产品。以下是几种对大脑健康有益的发酵食品，涵盖全球饮食文化，兼具美味与营养。
1. 蔬菜基发酵食品 韩式泡菜
- 原料与工艺
以白菜、萝卜为主，辅以辣椒粉、大蒜、姜、鱼露等调料，经乳酸菌自然发酵。富含维生素C、K、膳食纤维及抗氧化剂（如辣椒素）。乳酸菌（如Lactobacillus plantarum）促进肠道健康，减少炎症。
川式泡菜
- 原料与工艺
芥菜、胡萝卜、青椒等蔬菜在盐水中腌制，加入花椒、辣椒发酵。含有乳酸菌、维生素A和C，增强免疫力，改善消化。花椒中的挥发油有抗炎作用。
- 原料与工艺
白菜或卷心菜经盐渍后自然发酵。
- 营养与益处
富含维生素B族、C和益生元，乳酸菌（如Lactobacillus brevis）促进肠道菌群平衡。
- 日本酱菜（Tsukemono）
如腌萝卜、梅干，富含抗氧化剂。
- 俄罗斯酸黄瓜
含乳酸菌和维生素C，改善肠道健康。
2. 乳基发酵食品 酸奶
- 原料与工艺
牛奶或羊奶经嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌发酵。
- 营养与益处
优质蛋白质、钙、维生素B12来源，乳糖含量低，适合乳糖不耐受者。
- 原料与工艺
奶基发酵饮品，含多种乳酸菌和酵母菌。
- 营养与益处
益生菌种类更丰富，含维生素K2和B族维生素。
3. 豆基发酵食品 纳豆
- 原料与工艺
大豆经枯草杆菌发酵，产黏性物质。富含维生素K2、蛋白质及纳豆激酶，有助于心血管健康。
- 原料与工艺
大豆、米或大麦经曲霉菌发酵。含异黄酮、氨基酸，抗氧化能力强。
- 原料与工艺
黑豆或黄豆发酵，富含酶类和氨基酸。促进消化，含维生素E。
4. 糖基发酵食品 酒酿
- 原料与工艺
糯米经酵母发酵，含少量酒精。含B族维生素，适量食用可放松神经，改善睡眠。
- 原料与工艺
茶水经酵母和乳酸菌发酵。含抗氧化剂（如茶多酚）、益生菌，改善肠道健康。
发酵食品与腌制食品的区别
虽然发酵食品和腌制食品都涉及食物保存，但二者在工艺、健康影响及安全性上截然不同。
发酵食品
- 工艺
通过 益生菌（如乳酸菌、酵母）代谢 ，分解糖类或蛋白质，产生乳酸、酒精等物质，延长保存时间并增强风味。益生菌和代谢产物（如SCFAs）促进肠道健康，增强免疫力，改善大脑功能。发酵过程抑制有害菌生长，降低食源性疾病风险。
- 工艺
通常使用高 浓度盐、醋或化学防腐剂（如亚硝酸盐）保存食物 ，微生物活动较少或无。腌制食品（如腌鱼、腌肉）常使用亚硝酸盐，高温烹饪或长期储存可生成亚硝胺，国际癌症研究机构（IARC）将其列为1类致癌物。腌制食品盐分高，增加高血压和胃癌风险（PubMed ID: 29499158）。 腌制过程可能破坏维生素和抗氧化剂。缺乏益生菌，长期摄入可能损害健康。
总结：发酵食品以微生物发酵为核心，营养丰富且有益健康；腌制食品依赖化学或高盐保存，长期大量食用可能致癌。
每日推荐摄入量
发酵食品的益处因人而异，适量摄入是关键。根据现有研究和营养指南：
- 每日建议
1-2份发酵食品（每份约100-150g）。
- 多样化摄入
结合不同类型（如酸奶+泡菜+味增），以获取多种益生菌和营养素。
- 避免过量
因部分发酵食品（如泡菜、酸菜）含盐较高，长期过量可能增加钠摄入。
酒酿、康普茶等含微量酒精，孕妇、儿童及酒精敏感者应慎用。
此外，如果选择自制，请选择新鲜水果和蔬菜，优先选择有机或本地食材，减少农药残留。
发酵食品不仅是美食，更是连接肠道与大脑的健康桥梁。通过适量摄入泡菜、酸奶、纳豆等多样化发酵食品，您可以为肠道微生物群注入活力，改善情绪、认知和抗压能力。选择优质产品，控制摄入量，避免腌制食品的健康风险，您的身体和大脑将因此受益。让我们从今天开始，用发酵食品开启一段美味又健康的旅程！
参考文献
Kim J, Jo I. Grains, vegetables, and fish dietary pattern is inversely associated with the risk of metabolic syndrome in South korean adults. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1141-9. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.001. PMID: 21802559.
Kono, Kanako, et al. "Fluctuations in intestinal microbiota following ingestion of natto powder containing Bacillus subtilis var. natto SONOMONO spores: considerations using a large-scale intestinal microflora database." Nutrients 14.18 (2022): 3839.
