弓步蹲（Lunge），是健身界公认的黄金下肢训练动作之一，保持隔天一组弓步蹲，3个月后，5 大好处不请自来：
1. 提升臀腿线条
长时间的久坐不动会出现臀部扁平、下垂等问题，体态就会显老，穿衣服也会不好看。而坚持弓步蹲可以强化腿部线条，改变大象腿，还能深度刺激臀大肌，帮你提升臀线，改善臀型，塑造饱满翘臀，坚持3个月弓步蹲训练，臀围增加2-4cm，告别"妈妈臀"，塑造更紧实、好看的臀腿线条。
2. 提升代谢水平
弓步蹲属于无氧运动，可以锻炼下肢肌群，提升肌肉量。而肌肉相较于脂肪，在维持生命活动时需要消耗更多的能量。
随着臀腿肌群的发展，自身的基础代谢值也会随之提升，一天下来可以消耗更多卡路里，体脂率也会得到更好的控制。
弓步蹲能够改善血液循环和内分泌系统的功能，良好的血液循环能够更高效地运输氧气和营养物质，而内分泌系统的调节作用也会促使身体正常运转，进一步提升代谢水平。
3. 力量水平得到提升
坚持弓步蹲训练可以刺激肌肉纤维的增长和神经肌肉的连接，尤其是腿部、臀部和核心肌群会有所强化，进而提升下肢力量跟身体爆发力，让你进行其他运动的时候表现力更出色，比如：弹跳力变强，可以跳得更高、更远。进行生活、运动的时候，也会展现出更强的力量和稳定性。
4.体态得到改善
长期坚持隔天一组弓步蹲，能有效地改善体态。弓步蹲有助于增强下肢肌肉的力量和柔韧性，从而帮助身体更好地维持平衡和稳定。
常见的体态问题，如弯腰驼背、骨盆前倾等，都能在弓步蹲的锻炼中得到一定程度的纠正。比如，对于长期久坐导致的骨盆前倾，弓步蹲可以强化臀部和腰部的肌肉，将骨盆拉回到正常的位置。
而良好的体态不仅让人看起来更加挺拔自信，还能减轻身体的压力，降低因不良体态引发的关节疼痛和肌肉劳损的风险。
5.培养自律意识
每天按时进行隔天一组的弓步蹲训练，需要克服自身的惰性和拖延。在这个过程中，人们逐渐养成了规律运动的习惯，这种习惯会延伸到生活的其他方面。
比如，原本可能会熬夜的人，为了保证第二天有足够的精力进行训练，会开始调整作息；原本饮食不规律的人，为了让训练效果更佳，会开始注重营养的均衡搭配。
自律不仅仅体现在运动上，更会渗透到工作和学习中，让人能够更有条理地安排时间，提高效率，从而实现更多的目标。
弓步蹲的动作要领：
- 站立姿势：双脚与髋同宽，保持躯干直立，核心收紧。
- 向前迈步：一只脚向前跨一大步（约腿长的1.5倍）。
- 下蹲：前腿膝盖弯曲90°，避免膝盖内扣，后腿膝盖接近地面但不触地。
- 起身：前脚脚跟发力推起，回到起始位置。
初学者可以从弓步蹲训练开始，隔天训练一次，每次进行4-5组，每组15次。进阶训练可以进行保加利亚蹲、负重弓步蹲、弓步蹲跳跃等，给训练提升难度。
