久坐，似乎是现代生活的一部分，往往与肥胖、高血压、高血糖、高血脂乃至癌症等健康问题紧密相连。你是否好奇是否有方法可以抵消久坐的危害？最新研究指出，仅仅每天少坐半小时，就能降低3大疾病风险！
健康时报图
每天少坐30分钟，
降低三大疾病风险！
2025年3月，香港大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的一篇研究指出，要是能用运动、做家务、打太极、睡个好觉（特别是那些每晚睡不够7小时的人）来代替坐着不动，就能减少得心血管代谢疾病的风险。特别是每天能少坐30分钟，对心血管健康的好处可大了。①
这项研究分析了超过46万人的数据，研究了用非久坐行为（如睡眠、家务、太极和传统运动）替代久坐行为对心血管代谢疾病发病风险影响，包括糖尿病、中风和心肌梗死。具体来说：
（1）对于每晚睡不够7小时的人，如果能用30分钟的睡眠来替代坐着不动的时间，就能让得糖尿病的风险降低3%、中风的风险降低2%和心肌梗死的风险降低3%；
（2）用30分钟做家务来替代坐着不动的时间，就能让得糖尿病的风险降低3%、中风的风险降低1%和心肌梗死的风险降低3%；
（3）用30分钟打太极来替代坐着不动的时间，就能让得糖尿病的风险降低3%、中风的风险降低2%和心肌梗死的风险降低5%；
（4）要是用传统运动，比如步行、慢跑、打球这些来替代坐着不动的时间，效果最好。用30分钟的传统运动来替代坐着不动的时间，就能让得糖尿病的风险降低3%、中风的风险降低3%和心肌梗死的风险降低8%。
所以，如果我们每天能减少30分钟的久坐时间，换成做其他活动，就能减少5%的糖尿病病例、5.3%的中风病例和9.6%的心肌梗死病例。
研究还强调，用任何非久坐行为来替代久坐时间，都能让得心脏代谢疾病的风险降低。就算是轻度的身体活动，比如打太极、做家务这些，对健康也有好处。如果要是用常规运动来替代久坐，那好处就更大了。
日常坐多久，需要动一动？
2023年，哥伦比亚大学医学院发表在《运动与运动中的医学与科学》（Medicine & Science In Sports & Exercise）的一项研究，评估了久坐期间起身走动的不同频率和持续时间所带来的健康影响。
研究人员对比了不同的“久坐-起身步行模式”，比如每坐30分钟就起来走1分钟，每坐60分钟走1分钟，每坐30分钟走5分钟，每坐60分钟走5分钟，还有就是一直坐着不动。
研究结果表明，每30分钟起来走5分钟，是唯一能明显降低血糖和血压的方式，而这二者是心血管健康的重要指标。
另外，每30分钟起来走1分钟，对全天的血糖也有好处，但是每60分钟起来走1分钟或5分钟就没啥好处了；不管走多久，都比整天坐着能明显降低血压4-5毫米汞柱。
同时，这项研究还关注了久坐对情绪的影响。结果显示，除了每坐60分钟走动1分钟，其他所有的步行方案都明显减轻了疲劳，改善了情绪。
所以，不妨每隔一段时间就起来走走，让生活更健康、更有活力。特别是那些长时间坐着的人，上班的时候应该时不时站起来活动一下，尤其是每隔30分钟走5分钟，对健康好处多多。
不得不久坐时，
4个动作减轻危害
1. 保持正确坐姿
北京市海淀医院微创脊柱科主治医师袁帅2024年在北京114挂号微信公号刊文介绍，正确的坐姿要保持腰背挺直，双脚平放在地面上。保持桌面高度适中，使头颈、胸部保持正常的生理曲线，避免头颈部过度后仰或前倾。要注意，不要跷二郎腿。③
2. 借助辅助工具
袁帅医生表示，可以用一些辅助工具，减少久坐影响。例如在腰后放一个靠枕，脚下放一个脚凳，以减轻腰部和腿部的负担。③
3. 偶尔喝杯咖啡
2024年，苏州大学医学院的研究人员在《BMC公共健康》期刊上发布的研究发现，每天喝咖啡，或降低久坐增加的死亡风险。④
分析发现，对于每日久坐不动超过6小时的人，如有喝咖啡的习惯，总死亡和心血管疾病死亡风险都明显下降。其中，与每天久坐低于6小时且喝咖啡的人相比，久坐超过6小时不喝咖啡的人，死亡风险增加58%，心血管疾病死亡风险增加110%。
4. 经常抖一抖腿
郑州大学附属郑州中心医院血管外科主任主任医师宋斌2024年在医院微信公号刊文指出，抖腿可以减轻久坐危害。
宋斌表示，比起不动的那条腿，抖腿侧的下肢腘动脉血流量、剪切速率（可理解为血流速度）显著增加，脚踝也没变粗。意思就是，久坐对血管造成的伤害被抖腿“偿还”了！抖动的那条腿腘动脉剪切速率更高。⑤
精选
文章
本文综合自：
①Associations of reallocating sedentary leisure-time to alternative discretionary movement behaviours with incident cardiometabolic diseases in 0.5 million Chinese adults. THE LANCET Regional HealthWestern Pacifc. Volume 57101524April 2025.
②Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: dose-response analysis of a randomized cross-over trial. Med Sci Sports Exerc 2023; Publish Ahead of Print.
③2024-11-26北京114挂号《告别“椅子病”！几个动作，帮你远离久坐危害！》
④Zhou, Huimin, et al. "Association of Daily Sitting Time and Coffee Consumption with the Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults." BMC Public Health, vol. 24, 2024, p. 1069.
⑤2024-02-06郑州大学附属郑州中心医院《不得已久坐时，一个“摆烂小动作”帮你减轻危害》
编辑：王楠
审稿：鲁洋
