心脏最爱的营养有哪些？
首都医科大学附属北京安贞医院心内科 主任医师 杨士伟
心脏作为人体的核心器官，其健康状况直接关系到我们的生命质量。因现代生活节奏加快、饮食习惯改变等因素，使得心脏营养不足的问题日益突出。心脏营养不足不仅会导致心脏功能下降，还可能引发一系列心血管疾病，严重威胁人们的生命健康。
心血管疾病：我国居民健康的头号威胁
《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，心血管疾病已成为我国居民的头号杀手。2019年的数据显示，无论是农村还是城市，心血管病都是导致死亡的主要原因。在农村，心血管病占死亡原因的46.74%，而在城市，这一比例也高达44.26%。这意味着，平均每5例死亡中，就有2例与心血管疾病有关。更令人担忧的是，我国现有心血管疾病患者人数高达3.3亿，其中高血压患者约2.45亿，冠心病患者约1139万，心力衰竭患者约890万。这些庞大的数字背后，是无数家庭的泪水与痛苦，也是社会难以承受之重。
心脏营养不足：健康隐患的源头
心脏营养不足，这个看似抽象的概念，实则与我们的日常生活息息相关。当心脏得不到足够的营养支持时，它的功能就会逐渐下降，甚至引发一系列严重的健康问题。心绞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭……这些听起来就让人心生畏惧的病症，往往与心脏营养不足有着千丝万缕的联系。它们不仅严重影响患者的生活质量，还可能带来猝死的风险。
心脏喜爱的营养：均衡摄入至关重要
那么，如何才能给心脏提供充足的营养呢？关键在于均衡摄入特定营养素。以下四种营养素，是心脏健康不可或缺的“守护者”。
Omega-3脂肪酸：深海中的健康宝藏
Omega-3脂肪酸，这个听起来有些拗口的名词，却是心脏健康的重要保障。它主要来源于深海鱼类和坚果，如三文鱼、金枪鱼、核桃、杏仁等。据《中国居民膳食指南（2022）》及美国心脏协会（AHA）的研究，Omega-3脂肪酸能够显著降低有害胆固醇水平，增强心脏的能量代谢。在Omega-3脂肪酸这一营养群体中，EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）扮演着举足轻重的角色，EPA就像是血管里的清洁工，它能把血液里的“油脂垃圾”——甘油三酯清理掉，让心血管保持畅通，远离心脏病的风险。而DHA被誉为大脑与视觉系统的珍贵滋养品。对于中国居民而言，每日摄入含有250毫克至2000毫克的EPA与DHA的食物或膳食补充剂，被视为一种科学且健康的营养摄入策略。当然，除了食物来源外，我们也可以通过鱼油胶囊等补充剂来获取Omega-3脂肪酸。但需要注意的是，市面上的品牌琳琅满目，选择时一定要确保来源正规可靠。
辅酶Q10：心脏细胞的强大卫士
辅酶Q10，这个听起来有些神秘的物质，其实是心脏细胞内含量极高的一种强效抗氧化剂。它能够改善心脏功能，保护心脏免受自由基的伤害。据《中国心血管健康与疾病报告2021》及《美国心脏病学会杂志》的研究，每日摄入50毫克的辅酶Q10，可以显著降低心力衰竭患者的全因死亡风险。虽然食物中辅酶Q10的含量相对较低，但动物内脏（如心脏、肝脏）、牛肉、豆类和坚果等仍含有一定量的辅酶Q10。此外，辅酶Q10补充剂也是不错的选择。
镁：血压的平稳调节者
镁，这个看似普通的矿物质，在心脏健康中扮演着举足轻重的角色。它能够降低血压，减少心血管疾病的风险。据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的数据，18岁以上成人摄入镁330毫克/天，30岁以上320毫克/天，65岁以上310毫克/天，75岁以上300毫克/天。绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）、坚果（如杏仁、腰果）、豆类、全谷物和海鲜等食物都是镁的良好来源。当然，如果饮食中镁的摄入不足，我们也可以在医生的指导下适量补充镁补充剂。
B族维生素：情绪与血脂的双重调节者
B族维生素，这个庞大的家族包括维生素B1、B6、B12等成员。它们不仅能够缓解压力、稳定情绪，还能辅助降低血脂水平。据《中国居民膳食指南（2024版）》及营养学专家的研究，全谷物、瘦肉、蛋类、奶类和豆类等食物都是B族维生素的良好来源。对于需要额外补充的人群来说，B族维生素复合片也是一个不错的选择。
均衡饮食：心脏健康的基石
当这些营养素摄入充足时，心脏就能保持强健有力，血管也能保持畅通无阻。它们仿佛每天都在进行一场“大扫除”，清除多余的脂肪和毒素，保持血液循环的顺畅。因此，我们应该注重均衡饮食，适量摄入这些对心脏有益的营养素，也要避免过度依赖营养素补充剂而忽视了日常饮食，毕竟食物中的营养素更加全面且易于吸收利用。
适量运动：心脏健康的助力器
除了获取营养外，适量的运动也是维护心脏健康不可或缺的因素，可以做一些有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能够增强心肺功能，提高心脏的泵血能力，降低心血管疾病的风险。建议每周进行3～5次有氧运动，每次持续30分钟至1小时。吸烟和过量饮酒都是心血管疾病的重要危险因素，因此我们应该戒烟限酒，避免熬夜和过度劳累，保持健康的生活方式。
校对 盛媛媛
