孕期适度的运动锻炼，可以帮助孕妈妈控制体重增加、避免宝宝长得过大，还可以改善怀孕带来的腰痛、骨盆痛等，增加肌肉力量，也有助于孕妈妈自然分娩，降低生产时出现裂伤的风险。
我们今天来说说哪些运动可以做，哪些运动不能做。
孕晚期可以爬楼梯助产吗？
不推荐。
适当运动有助于生产，但对于孕妈妈来说，爬楼梯并不合适。
一般人在上下楼梯的时候，膝盖承受的压力已经是正常行走的数倍。而孕妈妈体重较重，为了保持平衡，在爬楼梯的时候，身体会发生倾斜，腰椎、膝关节、腹部的压力会增大，也会给胎儿造成压力。
尽管孕晚期妈妈的身体「负担沉重」，我们还是建议孕妈妈保持一定的运动量，有助于控制体重、增强体力和心肺能力，让分娩过程更加顺利。
孕晚期什么运动可以助产？
只要孕妈妈的身体状况允许，孕期随时可以开始运动。
从对健康有益的角度来说，推荐孕妈妈每周至少有 5～7 天，进行至少 30 分钟的运动。
如果之前没有定期锻炼的孕妈妈要循序渐进，逐渐增加锻炼的持续时间，最短可以从 10 分钟开始，逐渐增加到 30～40 分钟。
散步、深蹲、分娩球和凯格尔运动是孕晚期有利于助产的运动，安全且有效，结合自身状况选择，并优先听从医生的建议。
临近预产期时，适度活动即可，无需强行「催产」，等待自然发动更安全。
图片来源：站酷海洛
散步（最安全、最推荐）
作用：促进胎儿下降，刺激宫缩（临近预产期时），增强耐力。
方法：每天 30 分钟，分次进行，选择平坦、不滑的路面。
注意：穿防滑鞋，避免劳累，如有宫缩或不适即停止。
深蹲（扶椅或墙面辅助）
作用：打开骨盆，增强大腿和盆底肌力量，帮助胎儿入盆。
方法：
双脚与肩同宽，扶稳椅子或墙面。
缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖），保持背部挺直，蹲至大腿与地面平行。
停留几秒后缓慢站起，重复 5～10 次。
注意：避免完全蹲到底，耻骨痛者需谨慎。
分娩球运动（瑜伽球）
作用：放松盆底肌，缓解腰背压力，促进胎头下降。
方法：
坐球弹动：坐在球上，双腿分开，上下轻微弹动或画圈。
骨盆摆动：跪地趴在球上，前后左右轻柔晃动骨盆。
注意：选择合适尺寸的球（坐下时膝盖应呈 90°），扶稳防滑。
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凯格尔运动（盆底肌锻炼）
作用：增强盆底肌控制力，减少分娩时的撕裂风险。
方法：
收缩肛门和阴道肌肉（像憋尿一样），保持 5 秒后放松，重复 10～15 次，每天做 2～3 组。
运动前的注意事项
咨询医生：确保无妊娠高血压、胎盘低置、早产风险等禁忌症。
适度原则：以轻微出汗、不憋气、能正常说话为度，避免跳跃或剧烈动作。
补充水分：运动前后多喝水，防止脱水引发假性宫缩。
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如果出现以下症状
孕妈妈要及时停止运动
症状包括：阴道流血或者有排液、腹痛或者腹部发紧、恶心呕吐、头晕头痛、胸痛胸闷、憋气、小腿疼痛肿胀、胎动过于频繁等。
如果停止运动之后症状没有好转，要及时到医院就诊，确认孕妈妈以及宝宝是否安全。
本文专家
梁婷婷
审核专家
山西医科大学第二医院
副主任医师
策划制作
策划：美丽
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
