14年前以230达标国际健将，金玲玲成功转型传授马拉松PB密码

阳光穿过北京清冷的晨雾，零下四度的风吹过，五十多位跑者踩着结霜的落叶小跑热身，呼出的热气在朝阳公园西三门门口蒸腾起一片白雾。

队伍中有人说：“看金导的跑姿视频比追剧还上瘾。”也有人说：“朋友问我，俱乐部下一期什么时候开始招募学员。”

这个被学员们称为“金导”的女跑者—金玲玲，在2023年冬天把国家队的训练密码带到了大众跑道。在此之前，作为职业跑者的她，全马PB是在2011年北京马拉松创造的2:30:27。

从成为妈妈跑休一年半到训练重启，过去一年里，38岁的她在北京大大小小的比赛中留下了站台的身影。

2024年南昌马拉松跑友拍摄的视频中，那一场，她以2:43:04跑过终点线，在获得南昌马拉松中国女子选手第二名后，抱起了自己的儿子。

从热爱奔跑的孩子到职业运动员再到成为推广和培训大众马拉松的创业者，金玲玲用22年完成了自己在跑步路上的角色蜕变。

金玲玲在2024北京副中心马拉松拿下冠军

主导严肃跑者俱乐部（SRC）

作为一个被跑步改变轨迹的孩子，金玲玲表示专业跑者可能是被“压着跑”，大众跑者是自己想跑，而她想帮助更多的大众跑者科学地提升成绩。通过在易居积累下来的运营经验，2023年，金玲玲和朋友共同创业，建立了严肃跑者俱乐部（SRC），同时担任俱乐部的教练。以自己职业运动员的经历和合作伙伴在国家马拉松队五年的队医经验，使得这个俱乐部组合成为了行走的教科书。

金玲玲在严肃跑者俱乐部做跑姿示范

“错过一次等半年”，这是SRC俱乐部春季学员们的口头禅。这个俱乐部面向大众跑者免费吸纳会员，没有营销推广，靠着口口相传，2024年仅开设了两期，学员PB率达到60%、81% 。因报名人数众多，俱乐部只能以测试和笔试等做筛选。

金玲玲在严肃跑者俱乐部带队训练&示范

在以数据为核心的俱乐部体系里，有每个学员的配速区间、定期的血常规报告解析、力量训练的视频，有深夜推送的肌糖原补给指南……

当严肃遇上热爱，跑道便成了不停转的实验室。“我们不刻意追求PB，愿景是成为马拉松训练的‘KEEP’。”金玲玲说PB的数字不过是冰山一角。

金玲玲在严肃跑者俱乐部做跑姿分解示范

跑步初记忆是疼痛感

与跑步相交，倒推回22年前，金玲玲在2003年的初中校运会上凭借1000米、1500米的冒尖成绩，得到了老师的建议——以此专项加分，文化课达标就可以去家乡的重点中学——山东平度一中。

如愿进入山东平度一中后，金玲玲在高中的校田径队开始了起早摸黑的训练。7:40开始早自习，她就6点起来训练；下午上课结束，那就再练一个小时。那时，她主攻的项目是800米和1500米。

跑步在中学时代的金玲玲心里，留下了难以忘却的疼痛感。在准备高水平运动员体育考试的那一年，遇上中学田径场翻修，她只能在校园里的水泥路上跑强度、跑距离。

“当时的骨膜炎特别严重，脚踝肿大，跟小腿肚一样粗，还去医院拍了片，医生说骨头没问题，学校体育老师认为就是水肿。”金玲玲现在还能回忆起当时的情景。那时，她只能用红花油按摩，简单地贴贴膏药。甚至她选800米作为测试项目，很大原因是因为“800米距离比1500米短一点，跑起来脚疼的时间短点。”

她感慨自己都不知道小时候怎么那么能忍！好在一切顺利，她的800米测试跑到2分09秒。2007年，她以“高水平运动员”的身份，来到北京石油化工学院。

高山低谷的转项突破

熟悉北京高校田径的很多人都知道张敬军教练。后来成为清华大学田径队主教练的他培养了不少至今仍活跃在中国女子中长跑舞台的队员。在去清华当副教授前，张敬军曾是北京石油化工学院的教练。金玲玲入学北京石油化工学院，张敬军就是她的带队教练。

在张教练的指导下，金玲玲的进步明显。2007年8月，金玲玲达到5000米国家健将标准。正当故事准备以昂扬向上的节奏发展时，又一个意外发生了。

2007年冬天，随校队去云南呈贡进行了50天高原训练的金玲玲在训练结束后，表现出许多对高原训练的不适应，导致她在一场全国5000米的比赛中，成绩滑落到16分多。

这次打击，也让金玲玲出现了生理性的不适——看到红色跑道就紧张、冒汗甚至反胃呕吐。为了减轻心理抵触，金玲玲搬到了同在北京的姐姐那儿呆了几周，放松心情。

好在，张教练也没有逼迫金玲玲继续跑，他只是说，“别着急，不要强求自己，想跑的时候出来活动活动，开心时就跑一跑，不想跑就先休息、恢复。”

不想跑的时候，金玲玲就去健身房埋头做力量训练。想跑的时候，为了避免看到跑道，她选择在校园里跑、大街上跑，如果队友们正好是放松和调整课，也会陪着她一起跑。

直到2008年7月，通过转换环境、降低跑量、补足力量训练，多管齐下，休整了两三个月的金玲玲重回校队开始训练。但那一年冬训，金玲玲一跑强度就感觉顶不住。教练建议她，练练马拉松吧。她的跑步距离开始上升到每次16公里左右，金玲玲觉得体感不错。“厌跑”这个坎，终于过去了。

金玲玲大学期间训练实记

“正是那一年的煎熬和坚持，让我涅槃了，那之后我再也没有要离开跑道的念头。”2025年的金玲玲这么说。马拉松给她打开了一扇门，她一跑就是17年。

北马PB230，无心插柳柳成荫

作为专业运动员，金玲玲那时的月跑量达到700-800公里。每周七天都要训练，周一到周五一天两跑，周六周日一天一跑。每次慢跑训练量在10-12KM，根据身体反应，配速一般在4分半左右。

那些年小病小伤不可避免，但好在没有遇到停训的大伤。金玲玲说自己那时并不是一位有野心的运动员，她对自己的成绩和名次都不太有执念。

2009年的厦门马拉松，金玲玲以2:39:15完成了自己的首马，两年后，她在2011年北马，PB2:30:27。

2009厦门马拉松金玲玲拿下女子第六名

北马前的9月份，张教练带队去三亚参赛，临走前告诉金玲玲自己把她和师妹委托给了河北队教练，让她们随队去练几天，等他回来就去接她们。

9月的崇礼，已经要穿棉服了。那半个月，金玲玲每天早上随河北队跑20公里，接下来跑90分钟或100分钟的强度，下午慢跑10-12公里或休整，一天跑量在30-40公里以上。

金玲玲觉得自己并没经过太系统的准备，潜意识是不想跑北马的。在起跑鸣枪后，她甚至被陌生跑友踩了一脚。金玲玲说，自己当时下意识的反应是：怎么不使点劲踩，把鞋都踩掉，她就不用跑了。

出发后，她在赛道上遇到一位师弟，从大众区出发的他给朋友当“私兔”。25公里左右，他带跑的朋友体力不支无法跟上。这时张教练在跑道边安排他接下来带金玲玲跑，和金玲玲说：“你还能跑，跟他跑！”就这样，金玲玲开始跟跑。

接近终点，师弟说进入奥森了，金玲玲感觉有几个小的上下坡。等在景观大道的张教练喊：“你现在的成绩挺快的！”金玲玲大脑一片空白，既没想抬头看看屏幕时间，也没想低头看手表，她现在回想都纳闷：戴的手表是个摆设吗？隐约记得前半程花了75分钟，自己还鼓劲：哟，还挺快，就按这个节奏跑吧！

最终金玲玲以2:30:27获得北马女子组第四名，这个成绩达到2012年伦敦奥运会A标和国际健将标准。

金玲玲在2011全国马拉松锦标赛（专业）获女子个人冠军，

并同时获得北京马拉松女子组第四名

回看14年前这场“无心插柳”的PB之战，金玲玲说自己并没有以赛事为目标，而是靠着平时的持续训练，顺其自然跑出了这个成绩。她说如果赛前明确目标比如跑进230，心态反而会影响到速度。可能正因为保持了松弛的状态，才跑得不错。

2011年石油化工学院毕业后，北京大学面向高水平运动员主招一批双学位学生，金玲玲报名后被录取，在北大学了两年的心理学。

金玲玲刚开始以为心理学就是“催眠”，两年在运动心理学方面的涉足，让她认识到，对运动员的赛前心理调节可以做更前端的介入。运动员的心理认知与管理，也关系到退役后的身心健康以及在生活中的应对。

在北大两年，金玲玲大多时候都是在北大的田径场独自完成张教练的训练课表。遇到强度课顶不上去，张敬军教练会带一两个队员过来和她一起训练。在这两年里，金玲玲也更清楚地了解自己：不对一场两场比赛成绩做极限追求，不盯着成绩一个点，放宽心态，提高抗压能力，享受奔跑的过程。

北大毕业后，金玲玲接受四川队邀约，注册在那里。那几年她坚持训练，参加专业赛事。2017年全运会马拉松，金玲玲和队友们共同为四川夺得了第五名的好成绩。

那之后，她选择了退役。

退役后的七年多，金玲玲加入过易居，负责北京大众跑者俱乐部的培训。2023年底，她离开易居，开始自主创业。

2015年6月金玲玲获得上海半马女子冠军

讨论家庭相聚路线优于赛事路线

从2008年有过一次厌跑后，金玲玲第二次暂时“放下”跑步是在2021年和2022年。原因是她成为了母亲。一直较瘦的金玲玲现在体重也不到90斤。怀孕后她暂停训练进行调养，直到孩子6个月后，才恢复慢跑。夏天清晨比较凉快，孩子醒得也早，她会推着婴儿车慢跑五、六公里，儿子在车里乐得咿咿呀呀，母子对视也乐趣满满。

2023年，金玲玲开始带着孩子参加马拉松。当时孩子小，金玲玲会选择参加北京周边的赛事，比如房山、通州等，找到重返赛道的感觉。

金玲玲跑比赛，丈夫则会研究观赛路线，比如从酒店出发到哪个点最近，估算跑过去的时间，他带孩子在哪儿等。他会对孩子说：“妈妈来了，你看到妈妈了吗，我们一起喊加油！”金玲玲跑过后，他就带孩子去下一个约定的地点。

坐地铁或骑自行车，丈夫把到达每一个加油地点的时间算得很精确。金玲玲说自己以前赛前从不看计划配速，但现在，她跟丈夫讨论最多的却是：你在这个点可以，你坐什么车到这个点，或者这个时间有点紧，你不如去下一个点……讨论家庭相聚路线优于赛事路线。

孩子现在三岁半了，他喜欢跟金玲玲去不同的城市比赛，他会问：“妈妈，你怎么还不去比赛？”