作者：罗晓 (初夏之菡)
中 国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
文章来源：中澳注册营养师罗晓
已授权《临床营养网》转载
营养圈众所周知，有两个指南非常值得学习和解读。第一是膳食指南，它虽然简单但背后证据非常充足。第二就是营养素参考摄入量（DRIs）。
2023版DRIs修订了我国65岁及以上老年人对蛋白质的需要量，其推荐摄入量从0.98克/(千克·天)提高到了1.17克/(千克·天)，虽是对老年人的修订，但也值得所有人学习。
比如你55公斤，那么每天吃65g左右。
比如你70公斤，那么每天吃82g左右。
无论多少，我建议你的比例是：
主食贡献15-30%，肉蛋奶贡献50%，豆制品、其他蔬菜（菌藻）和坚果种子贡献20-35%的蛋白质。
如上图，选择好的主食其实能贡献很多优质且不促衰老的蛋白质，后文会解读
今天我们就来解读这个政策，并且给出如何吃够且吃好蛋白质的策略。（够还不过量哦！）
优质蛋白质是保底项
在身体面前，不是所有的氨基酸都一样。
只不过很可惜，我们以往更了解「优质蛋白」、「完全蛋白」这两个说法。意思就是能提供人体所需全部9种氨基酸（婴儿包括组氨酸）的蛋白质，俗称好蛋白。
「优质蛋白」的来源有两类：动物vs植物
动物蛋白：肉、蛋、奶。
熟的肉蛋蛋白质含量大约15%，奶的蛋白质含量3%。
植物蛋白：
大豆/黄豆、谷物+杂豆复配、特殊谷物（藜麦）、菌菇。
熟的谷物（如米饭）蛋白质含量仅仅为2-3%，熟面条会有5-6%；普通面包大约是8-9%。
肉蛋奶的重要性自不必多言，跟着指南吃：每天鸡蛋一个50g，肉/水产100-150g，奶300g，就非常够了。我们重点说说与抗衰老、抗肥胖、抗慢性病更加相关的植物蛋白怎么吃：
优质蛋白：豆制品要占一半！
植物中能凭一己之力达成优质蛋白并不容易，只有大豆一骑绝尘；而且还通常需要做成豆制品、或者提取出其中的蛋白质才能达到满意的吸收率。所以奉劝大家每天吃足量的豆制品（100-200g之间）。
此外不要怕所谓的大豆异黄酮的「雌激素效应」——它属于双向调节，即使是绝经期后的女性，每天吃400g豆制品中获取的大豆异黄酮也不过120mg上限。
实际上，我们中国人人均每日摄入大豆仅仅10g（换算成豆腐也就50g都不到）；所以完全不用担心日常的豆制品会让你摄入过多的大豆异黄酮。
每天至少一顿饭的蛋白质主要由豆制品来是个很好的习惯。我大力推荐吃各种豆腐、低盐的豆干、腐竹、豆腐衣。少吃油炸的腐竹、高盐豆干零食。
其他植物蛋白：复配最关键
除了大豆之外，其他植物（如谷物、杂豆、菌藻、坚果种子）里的蛋白质有两类问题，一类是「不够优质」（有限制性氨基酸），另一类是「量少」。
但是由于植物性的食物，尤其是主食（谷物、杂豆）的摄入量很大，所以量少其实不太用考虑。关键点就在于怎么提升它的优质度。
思路很清晰——互补就对了。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
大多数谷物（如小麦、稻米、玉米）的限制性氨基酸通常是赖氨酸。
对于大多数杂豆（包括鹰嘴豆、白芸豆、扁豆等），限制性氨基酸通常是蛋氨酸。
菌菇类的蛋白质质量通常比较高，含有所有的必需氨基酸。然而，它们中的某些必需氨基酸可能相对较少。具体哪种氨基酸是限制性氨基酸可能取决于具体的菌菇种类。例如，一些研究发现，对于香菇，限制性氨基酸可能是蛋氨酸。
所以你的每日最佳策略就是：八宝粥、红豆+米饭、鹰嘴豆+燕麦、或者选择我这样复配「白芸豆+全麦」.
动物蛋白？吃够了就停
由于证据多[1]且杂（但是很一致），这里不展开分析其机理。目前主流的科学研究（主要在动物身上）认为，过多的直链氨基酸BCAA、蛋氨酸会增加胰岛素生长因子-1（IGF-1）的水平。IGF-1是一种激素，它可以促进细胞生长和增殖，但也可能加速衰老过程。
此外，高动物蛋白饮食还可能通过抑制AMPK（一种能量感应酶）和激活mTOR（一种细胞生长和代谢的重要调控者）来改变细胞的代谢状态，从而导致生命的进程往「加速发展」的方向走，而我常说，对于幼崽和少年，加速发展固然是好事。
而成年人最怕的就是「长得比较急」，所以吃太多动物蛋白，真的可能会让你的面容显得比较仓促。
这也是「567」饱腹法中，蛋白质那一步也只占了1分饱（还建议你肉和豆制品平分）。而不是为了让你快速减肥，就让你都吃肉。其实顿顿吃肉不吃主食，是很容易瘦下去的，这种毫无技术含量的方法显然不值得做。
总结：
1. 新的蛋白质推荐摄入量提升到了1.17g/kg体重，是很合理且证据充足的。对应女性大概每天65g，男性85g左右。
2. 最佳吃法：主食贡献30%，肉蛋奶贡献50%，豆制品、菌藻、坚果种子贡献20%。
3. 动物蛋白够了就停，植物蛋白要占半边天，复配最重要。
4. 豆制品最好每天吃，全谷物杂豆混合着吃能提升主食的蛋白质吸收率。
5. 除非是儿童、增肌需求高的运动员以及消化欠佳的老年人，否则不建议用蛋白粉补充蛋白质。
参考文献：
[1] Babygirija, R., & Lamming, D. W. (2021). The regulation of healthspan and lifespan by dietary amino acids. Translational medicine of aging, 5, 17–30. https://doi.org/10.1016/j.tma.2021.05.001
《临床营养网》编辑部
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