作者|黄婉宜
编辑|张恺翀
在我国，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血压，该疾病的管理长期依赖药物与饮食控制。
然而研究发现，有一种十分懒人的运动方式，可以让血压直降8.24mmHg，预防血压升高带来的脑卒中、心梗等严重致死、致残性疾病风险。一次才几分钟，比最常见的运动更轻松有效，它就是等长运动！
这估计很多人第一次听说，今天就带你认识这匹被严重低估的“降压黑马”。
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什么是等长运动？
应急总医院康复医学科副主任医师刘剑表示：等长运动就是肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。简单来说，就是“肌肉用力但身体不动”。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
相较于走路、慢跑等“完全动起来”的运动，等长运动也被称为“静止运动”。但别看它很简单，实际上效果大得很！
02
血压直降8.24 mmHg，降幅是跑步的2倍
英国坎特伯雷大学2023年发表在《英国运动医学》的研究发现：对比所有运动类型，“等长运动”降低血压效果最好，下降幅度最大。
无论是收缩压还是舒张压，等长运动的表现都是最有效的。其中，等长运动使收缩压（高压）降低8.24 mmHg，舒张压（低压）降低4 mmHg，降幅是跑步（4.08/2.5 mmHg）的2倍。
不同运动对收缩压的影响对比：等长运动表现最佳
不同运动对舒张压的影响对比：等长运动表现最佳
最近还有一项荟萃分析了3种等长运动，包括靠墙蹲、坐式伸腿动作和握力锻炼，分别使血压降低了11.41/5.09 mmHg、9.96/3.69 mmHg和8.34/4.09 mmHg。
也就是说，每周只需要花3-5天的时间，一天约15分钟（包含休息时间），就可以有效降低血压！
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这4个等长动作，简单易学！
平板支撑太累？懒得买握力工具？试试以下4个动作！
1、靠墙静蹲：最安全的“降压蹲”
动作要领：
背部完全贴墙，双脚与肩同宽；
缓慢下蹲至大腿与地面呈90°~135°，膝盖不超过脚尖、避免塌腰；
保持1~3分钟，每天3~5组，循序渐进。
优势：
靠墙静蹲通过静态收缩股四头肌和臀大肌，刺激血管内皮释放一氧化氮，促进血管舒张，从而降低外周阻力。降压效果与低强度有氧运动相当。
注意事项：
膝关节疼痛者应减小下蹲幅度（如浅蹲40°~60°），避免加重损伤；
高血压患者需控制心率在（170-年龄）次/分钟以内，避免过度用力。
2、站桩：中医推荐的“养生法”
动作要领：
双脚平行站立，膝盖微屈（约15°），重心下沉；
双手抬至腹前，掌心向下，呼吸均匀；
每次保持3~5分钟。
优势：
站桩通过“似坐非坐”的姿势，引导气血下沉，改善末梢循环。现代研究证实，该动作可使静息心率下降5~8次/分钟，降低交感神经张力。
3、瓶装水握力锻炼：零门槛“降压法”
动作要领：
先大力张开五指，完成适度拉伸；
手握装半瓶水的矿泉水瓶，缓慢握紧至5~7成力度，保持30~60秒后松开；
避免手腕发力，集中前臂肌肉收缩；
每天3组，组间休息30秒。
优势：
握力与血压呈负相关，每天10分钟握力训练可使收缩压下降2~3 mmHg；
矿泉水瓶的负重可增强前臂肌群力量，间接改善血管弹性。
4、膝盖平板支撑：简单舒适的“核心训练”
动作要领：
双肘与肩同宽撑地，肘部在肩正下方；
屈膝与髋关节同宽，夹臀收腹，抬小腿；
保持背部挺直，自然呼吸，20~30秒/组，每天3组。
优势：
相比标准平板支撑，膝盖着地减少膝踝压力，适合90%以上中老年人。
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运动降血压，牢记这4点
1. 运动前充分热身，控制强度
通过拉伸加速血液循环，预防肌肉拉伤或关节损伤；以中等强度为主，运动时最大心率建议为（170-年龄）次/分钟，避免过度用力导致血压骤升。
2. 选择合适运动时间，避免危险时段
建议下午或傍晚进行，避开清晨6~10点心血管疾病高发期。广东省疾控中心林立丰通过自身实践验证，每日1小时的规律运动配合控钠饮食，1年内成功将血压从临界值降至正常。
3. 禁忌人群与血压监测
未控制的重度高血压（收缩压≥160mmHg或舒张压≥105mmHg）、严重心脑血管疾病患者应遵医嘱，避免擅自运动；若血压过高，需先通过药物或调整生活方式稳定后再运动。
4. 规范动作与呼吸配合
动作需要标准，全程匀速呼吸，禁止憋气，防止血压剧烈波动。研究显示，憋气可使收缩压瞬间升高15~20mmHg。
参考文献：
[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.
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