你有过这样的烦恼吗？明明吃了早餐，可是没过多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？
科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，容易让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。一起来看看吧！
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早餐蛋白质没吃够
可能会带来两个问题
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一个是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
1.早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了两顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白“债”，会在当天“督促”补充回来。
2.早餐蛋白质没吃够，更容易发胖
提高早餐中蛋白质的比例，不仅能让全天的能量摄入减少，对于超重者来说，体重和体脂也会掉得更快。研究人员曾找来57名体重偏重的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）
● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
● 第三组：直接不吃早餐
实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
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早餐吃多少蛋白质，才算够？
根据最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。
不过，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例要提高。建议早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
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想搭配高蛋白质早餐
可以这样做
问题来了：早饭怎么吃，可以达到蛋白质25g以上的量呢？
首先，让我们来看看哪些食物的蛋白质丰富。
1.常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，推荐几类优质蛋白质来源食物供大家选择。
肉蛋类
主食类
饮品类
2.高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1把挂面（10.5g）+1个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g
晚起便利店版：
•1个鸡蛋火腿三明治
•1杯拿铁
•关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1串鱼丸（4.6g）=25.4g
资料丨新华网 科普中国
编辑丨文茜婷
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