不吃主食就能瘦？
无糖食品随便吃？
低碳饮食人人适合？
碳水吃不对，减肥全白费，还可能惹上一身病！
这份「碳水红黑榜」赶紧收藏吧~
一、 碳水就是主食？
你以为碳水=米饭面条？错！
碳水化合物简称“碳水”，是人体必需的宏量营养素，是身体能量的主要来源。
碳水家族：水果里的果糖、蔬菜里的纤维、牛奶里的乳糖…全是碳水！碳水化合物是糖类、淀粉和纤维素的总称，包括单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉、纤维素），并不是只有主食中才有碳水！
吃对是黄金燃料，吃错是隐形炸弹！
二、3大误区，90%的人中招！
误区1：碳水=发胖元凶？
真相：胖不胖，看碳水类型及数量！
过度摄入碳水，尤其是精制碳水（白米饭、蛋糕、奶茶）→狂升血糖→囤脂肪；
误区2：无糖食品=健康？
陷阱：“无糖”≠无糖！
根据国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），无糖食品是指每100克/毫升中糖含量≤0.5克，这里的“糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖等，但不包含代糖。
阿斯巴甜、糖醇等代糖，可能让你食欲暴增，血管发炎、加剧动脉粥样硬化，增加中风和阿尔兹海默病的风险！
误区3：低碳适合所有人？
超重肥胖人群建议在营养医师指导下进行高蛋白低碳水的饮食原则；
孕妇、青少年、低血糖人群：盲目低碳=伤身！
《中国居民膳食指南（2022版）》建议：普通人每天碳水占比50%-65%，谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。
三、碳水不可或缺，
它有不能替代的核心作用
1.高效供能：作为人体首要能量源，快速转化为葡萄糖，支撑大脑、心脏及肌肉活动，维持生理机能与工作效率。
2.养护肠道：某些类型的碳水化合物（如膳食纤维）调节消化功能，预防便秘，强化肠道健康。
3.稳定血糖：合理摄入平衡血糖波动，降低代谢异常风险。
4.调节情绪：促进血清素分泌，缓解压力，提升愉悦感。
四、碳水化合物的“好坏”之分，
合理食用是关键
碳水化合物来源分天然和加工两类。
天然食物：
加工食物：
天然食物中的 “优质碳水” 能供热量，还含维生素等有益成分；过度加工食物中的 “劣质碳水” 仅供热量，缺营养素，通常具有空热量、过度加工变性、营养剥离、高油、高盐或高糖的特点，长期摄入有多种健康风险。
碳水化合物无绝对好坏，过度加工和不合理搭配使其变“坏”，应少吃油煎油炸、奶茶饮料等，嘴馋要控制量并合理搭配。主食宜粗细搭配，不过粗杂粮过量有害，精白米面更易消化，适合胃肠功能弱的人。
你今天的碳水吃对了吗？
来源：西安市第三医院
