高尿酸就是身体警报，跟你的生活方式和饮食有直接联系

身边有很多朋友都有痛风，很多都是高尿酸所导致的，今天分享的书是《疯狂的尿酸》作者：戴维·珀尔马特就是讲这个话题的。

2025年第17本书

尿酸对人体健康的7大类负面影响，并深度剖析了高尿酸的根本原因，不但让大家认识到尿酸不但会导致痛风，还会催生三高、心脏病、肥胖等多种慢性病；还帮助大家精准定位高尿酸的元凶，继而找到的完整的、全方位、高效的控尿酸方案。

内容比较多，分为两篇。

果糖与健康

果糖天然存在于水果、蜂蜜、龙舌兰和许多蔬菜中，如西蓝花、洋蓟、芦笋和秋葵等。但是，我们很少因为会过量摄入这些天然来源的纯果糖：因为未经加工的天然食物中往往只含有少量果糖，而且果糖在膳食纤维的影响下也会被缓慢吸收。所以，总的来说，食用这些食物并不会升高尿酸水平。

果汁或其他含果糖饮料中的果糖与富含膳食纤维的完整水果和蔬菜中的果糖是不一样的。当你喝下含有果糖的饮料时，你很可能会在短时间内摄入大量果糖，从而产生强烈的代谢反应。你不一定会立刻感受到它对身体的损伤，但是这些损伤会一直在你身体中累积。

果葡糖浆与天然食品毫不沾边。我们如今平均每天摄入的果糖超过13茶匙，占我们每日摄入能量的近10%。它是各类软饮、糕点、甜品和加工食品的主要成分。绝大多数软饮中所添加的糖中至少有58%是果糖，而最受欢迎的3种软饮（可口可乐、雪碧和百事可乐）中果糖含量更是占了总含糖量的65%。而果糖会通过其代谢物尿酸向你的身体发送紧急信号——制造和储存尽可能多的脂肪（我下文很快就会详细讲解）。

2019年，《英国医学杂志》刊登了一项涉及约15.4万人的大型荟萃分析，虽然这一研究并未成为主流新闻，但研究人员证明了饮用含糖饮料与尿酸升高和痛风之间的强大相关性。试验对象中喝含糖饮料最多的那一部分人的痛风发病率是喝含糖饮料最少的人的2倍多。此外，喝果汁也会增加痛风的患病风险。不过，需要注意的是，食用完整的水果与痛风发病并无相关性。

人类享乐途径的特点是会导致我们即使在不需要能量的时候（至少是在生理上不需要能量的时候），仍然通过吃来获得快乐。

果糖在饥饿途径中扮演着极端危险分子的角色，因为它会释放饥饿信号，让我们失去饱腹感。因此，我们会一直暴饮暴食——这毫无疑问是一种“无意识进食”。在果糖存在的情况下，身体会进入“存储脂肪”的模式——它会误认为自己正在挨饿，因而在竭尽所能地储存能量。与此同时，胰岛素也无法有效工作，而这会进一步对身体造成损伤，并引发炎症。享乐途径和饥饿途径会共同导致暴饮暴食的恶性循环，结果可想而知：你的体重会增加，血压和血糖问题会出现，并且还会出现一系列必定会随之而来的下游效应。

全球的商用果糖的主要来源并非水果或蜂蜜，而是从甘蔗和甜菜中提取的食用糖。

果糖正是通过导致尿酸水平升高来威胁我们的健康，这也是果糖和其他糖类的区别。尿酸就是我们摄入果糖到出现疾病这一过程之间缺失的一环。

当果糖在肝脏内被代谢时，肝脏中会发生很多反应。除了消耗能量外，果糖还会触发脂肪生成过程，最终导致脂肪肝。是的，你没看错：肝脏中的果糖代谢会直接导致脂肪的产生——主要是以甘油三酯的形式存在，这是人体中最常见的脂肪存在形式。当甘油三酯在血液中含量过高时，它就会增加心脏病和冠心病等心血管疾病的患病风险。

果糖对人体最有害的一点在于它具有在肝细胞中转化为脂肪酸的能力。

脂肪在肝细胞中的堆积本身就会对人体造成严重破坏，因为它会直接影响胰岛素发挥作用和葡萄糖的储存。另外，果糖代谢生成的尿酸也会对胰岛造成氧化应激作用。胰岛是胰腺内由内分泌细胞组成的球形细胞团。因此，可以确信的是，虽然果糖不会直接提高胰岛素水平，但是它最终还是会在尿酸的作用下通过肝脏这个“后门”途径增加胰岛素抵抗。这正是果糖和尿酸水平升高与糖尿病和其他代谢紊乱疾病存在关联的原因。尿酸不仅仅是一种副产品，它还会引发一系列对新陈代谢有不良影响的反应，进而对人体造成伤害。

果糖会劫持饥饿信号，保持尿酸的持续分泌

食欲刺激素（“开”）引发饥饿感，而瘦素（“关”）诱发饱腹感。食欲刺激素是胃空时分泌的，它会向你的大脑发送信息，让大脑知道你该吃东西了。与之相反，当你吃饱之后，脂肪细胞会释放瘦素，让大脑知道你需要停止进食。2004年，芝加哥大学的一组研究人员通过研究证实，受试者瘦素水平下降18%的同时，食欲刺激素水平会增加28%，这意味着他们的食欲会增强24%——他们会渴望高能量、高碳水的食物，特别是糖果、咸味零食和淀粉类食物。

研究还发现，瘦素和食欲刺激素发生显著变化的主要原因是睡眠不足——受试者连续两晚只睡4个小时。

简言之，果糖会让你在吃饭时难以获得饱腹感。而结果就是，你的胃口变得更大，吃得更多，对瘦素的抵抗也越来越强。你欺骗了你的身体，让它以为自己处于饥饿状态。

研究还表明，甘油三酯水平升高会导致瘦素抵抗，而甘油三酯你肯定不陌生，它是饮食中摄入果糖过多的标志。

整个关系链很清晰，也令人恐惧：高盐→高果糖→瘦素抵抗→食欲过剩、暴饮暴食→肥胖→胰岛素抵抗→脂肪肝。

春日心欢畅

阳光暖如糖

血糖水平升高、胰岛素抵抗、肥胖、糖尿病、高血压和炎症等也都与认知能力下降和大脑萎缩的风险提升密切相关。

即使是轻微的血糖升高也会使认知能力下降的风险显著增加。我们都知道认知能力下降的一个有效预测指标是肚子大小（腰臀比）和身体质量指数——BMI，指数越高，患病风险越大。而现在，我们可以在此基础上将尿酸水平升高列为一个主要危险因素。

一项长达27年的纵向研究曾跟踪记录了10000多名男性和女性的数据，并发现那些40～45岁肥胖者日后患痴呆的风险比那些保持正常体重或只是轻微超重的人高出74%。

2016年，日本对一组老年人开展了一项研究，测试其尿酸水平与痴呆的风险之间的相关性：参与者中尿酸水平高的人患痴呆的风险要高出4倍。研究人员在他们的结论中更是直接指出：“血清尿酸水平升高与认知能力下降直接相关。”

研究人员还发现，果糖会导致一氧化氮合酶生成减少，一氧化氮合酶是一种在大脑中促进一氧化氮的制造的酶，它的减少会导致突触传递不再活跃，并影响记忆形成。

突触传递是神经元与相邻神经元连接并相互交流的一种方式。这意味着尿酸对一氧化氮的影响绝不仅仅只是减少血液供应和减弱胰岛素活性那样简单，它还会直接影响神经之间的交流。打个比方，尿酸会使得大脑进入一种模糊的静态模式，就像过去那种老式电视的“雪花”画面。大脑能够通过突触快速、清晰地传递信息，这对于大脑的健康和功能的正常运转至关重要。这一过程中任何中断都会造成干扰，并导致严重的下游效应，包括出现智力和认知能力下降的风险。

如果我们能控制尿酸水平，以及其他能培育出完全“土壤”的重要元素，我们就能维持大脑的完美健康和功能正常运转。

影响尿酸水平的并非只有食物

睡眠、盐、慢性病、久坐与尿酸的关系

睡眠能帮助我们控制饥饿感、控制食欲，会影响我们的体重、抵抗力、新陈代谢速度、创造力、洞察力、决策能力、抗压能力，以及我们处理信息、学习新事物的能力，还有存储和读取记忆的能力。

睡眠和尿酸水平之间有着必然的联系。痛风患者往往会在夜间睡眠时急性发作，在清晨时尿酸水平会达到峰值，而清晨也是心脏病最高发时段。

睡眠时长缩短2小时（即从8小时睡眠变为6小时睡眠）也会导致炎症因子的增加。即使只有一天存在睡眠不足的问题，也会导致那些炎症标志物急剧增多。

睡眠过多同样对身体有害，研究发现每晚睡眠超过8小时（长时间睡眠）的人体内的炎症因子也会增加。更是有研究指出睡眠过多会导致全因死亡率增加23%～30%。另外，还有一点需要注意，目前睡眠过多也被认为可能是认知能力下降的早期标志。2017年，《神经学》期刊中一篇文章称，每晚睡眠超过9小时可能会导致未来10年内出现临床痴呆的风险增加。

对大多数人来说，7～8小时的睡眠就足够了。

良好睡眠有助于控制尿酸水平。睡得越好，睡眠时长越充足——能满足身体所需，就越能轻易地控制好尿酸水平。

盐会加剧各类症状

大多数人都知道饮食中盐过多会增加心血管疾病的患病风险。长期以来，有诸多科学文献也指出了高盐饮食与肥胖、胰岛素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和代谢综合征的患病率之间的关联。执行高盐饮食，仅需5天时间，人就会出现胰岛素抵抗的问题。

高盐饮食会导致一系列问题：瘦素抵抗、胰岛素抵抗、脂肪肝以及饮食不受控制且无节制，小鼠发展为肥胖。研究人员对真人受试者做相同的试验时，也得到了一致的结论。此外，2018年的一项综述评估了13000名健康成年人的数据，最终也发现高盐饮食（每日盐摄入量超过11g）会引发非酒精性脂肪性肝病和糖尿病。

需要注意的是，非酒精性脂肪性肝病也是糖尿病的先兆之一，且所有代谢问题之间都是存在关联的。所以，结论是明摆着的：喝含有果糖的饮料本身已经是对身体的伤害，如果再过多摄入钠，无异于在伤口上撒盐。

过去限制盐的摄入量一般只是为了控制高血压，而我们的发现对这种原有的认知构成了挑战，盐的摄入量应该是各种人群都应该密切关注并且加以控制的。

富含嘌呤的食物

富含嘌呤最多的就是各类动物性食物：牛肉、羊肉和猪肉等红肉；包括肝、肾在内的各类动物内脏；以及凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类。此外，扁豆、豌豆、黄豆等一些豆类和一部分水果和蔬菜中也含有嘌呤。不要慌，食物中嘌呤含量高并不意味着它们会使你的尿酸水平升高。

吃多了红肉、凤尾鱼、动物内脏或者喝多了含糖饮料和酒肯定会使你尿酸水平升高并增加你患相关疾病的风险，但多吃豌豆、芦笋和菠菜这些蔬菜则不会导致这样的结果，所以不要想着让蔬菜为你的高尿酸水平背锅。目前几项大型研究均证明，蔬菜（包括嘌呤含量较高的蔬菜）与尿酸水平升高之间并无关联。甚至有一些含有嘌呤的食物，包括富含维生素C的水果、富含膳食纤维的蔬菜和一些大豆和奶制品等，还能抑制尿酸水平的升高。不过，食用大豆时要多加注意，因为你仍然应该要小心转基因大豆。

下面列出了一些会增加或降低痛风风险的食物。

□ 海鲜：风险增加31%

□ 红肉：风险增加29%

□ 果糖：风险增加114%

□ 酒类：风险增加158%

□ 乳制品：风险降低44%

□ 豆制品：风险降低15%

□ 蔬菜：风险降低14%

□ 咖啡：风险降低24%（仅限男性）

食品制造商喜欢用味精来为食物提鲜，增强食物风味，从而刺激消费者食欲，但是绝大多数的这类食物会导致尿酸水平升高。原因有二：第一，正如我前文所说，味精多存在于嘌呤含量高的食物中；第二，味精中通常含有一些能转化为尿酸的添加剂，如肌苷酸盐和鸟苷酸。

会导致尿酸水平升高的疾病

银屑病。

肾功能不全和慢性肾脏病。

甲状腺功能减退。

铅中毒。

肿瘤溶解综合征。

久坐或缺少运动

全球有近10%的死亡率都可归因于久坐不动的生活方式。

久坐不仅与各种原因导致的过早死亡有关，还与心血管疾病、糖尿病和癌症的患病风险增加有关。这一发现你可能并不惊讶，但需要注意的是，即使长期久坐者不时进行一些体育活动，这些危害仍然不能避免。换句话说，锻炼1小时并不能弥补你整日久坐造成的损伤。同样地，如果周中完全不锻炼，即使周末疯狂锻炼，也无法弥补先前的损伤。此外，研究也证明了经常站起来活动一下能够有助于预防疾病，能让人更加长寿。

一项对试验对象进行了为期数年的研究的结果显示，每间隔1小时从椅子上起来，并进行2分钟的轻微活动，就能使全因过早死亡的风险降低33%。

在进行体育活动时，人体内会同时出现多种效应。首先，运动是一种强效消炎药。它还能提高胰岛素敏感性，有助于调节血糖平衡，减少蛋白质糖化。所谓糖化是葡萄糖与蛋白质缠结在一起的生物反应过程，可导致组织和细胞变得僵硬不灵敏。一些关于运动对糖化血红蛋白影响的研究也可以证明这一点，因为糖化血红蛋白也是蛋白质糖化的标志之一。另外，有研究还证明运动能够刺激大脑中新的神经元的生成，帮助我们提高思维的敏锐度，建立认知储备，避免认知衰退。

如果每小时站起来做2分钟轻微活动（上下跳跳、做几个深蹲和弓箭步，或者起身快走1圈），死亡风险会降低33%。所以，为了更加长寿，牺牲这点微不足道的时间绝对值得。

2019年韩国的一组研究人员发现，每天久坐10小时及以上的人比每天久坐时长不到5小时的人更易患高尿酸血症。研究还发现，中低强度的体育活动能使尿酸水平升高的风险降低12%，高强度体育活动则能够让风险降低29%。

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