土豆、红薯、山药、芋头等四大薯类，碳水化合物含量偏高，对餐后血糖影响较大。
但事实上并没有那么可怕！
它们有着独特的营养价值，比米、面制品的营养价值更高，建议糖友把薯类当作主食。
那么，这四大薯类怎么吃对血糖影响更小呢？
本文特邀审核专家：
审核专家：刘光辉 副主任医师
• 上海市同济医院副主任医师 医学博士
• 中国医师协会健康传播工作委员会委员
• 上海医学会互联网医疗专科分会青年委员
• 上海医学会糖尿病专委会神经病变学组委员
1.土豆
图/马铃薯 作者拍摄
一般来说，土豆的加工方式对血糖影响很大，土豆（烤）的GI=60，土豆（蒸）GI=65，土豆（煮）GI=66，三种均属于中GI的范畴[1]。
每100克土豆可产生81千卡的热量，而100克米饭（蒸）热量为118千卡、鲜玉米112千卡[1]，显而易见，同样条件下，马铃薯热量低于米饭和玉米。
富含多种矿物质和维生素：如丰富的钾（347毫克/100克）、叶酸含量15.7微克/100克[1]。
有研究认为幼龄马铃薯具有较高的生物活性，可能是抗氧化的潜在物质[2]。研究认为土豆中的多羟基莨菪烷类生物碱可通过干扰糖类代谢酶，从而干扰糖类的吸收，预防过多摄入高碳水化合物后引起的血糖升高过快[3]。
在血糖控制平稳时，推荐糖友用土豆代替部分主食，可以蒸着吃或煮着吃，但不要吃土豆泥。
2.红薯
红薯GI：54，属于低GI食物。然而，煮着吃血糖生成指数77[1]，属于高食物血糖生成指数（GI）食物。
一项对我国安庆市紫薯、红薯(红心)、红薯(白心)、土豆（黄心） 、土豆（白心） 5种薯类糖含量的研究显示，红薯的总糖、葡萄糖和蔗糖含量最高[4]。
因其含有较高的碳水化合物，每100克红皮白心红薯碳水化合物高达25.2克，热量高达106千卡/100克[1]。而每100克红皮红心红薯含碳水化合物15.3克，每100克热量61千卡[1]。
图/红薯的一种 作者拍摄
红皮红心红薯富含β-胡萝卜素：含有米、面缺乏的β-胡萝卜素，如每100克红皮红心红薯含β-胡萝卜素1006.0微克[1]。
红皮白心红薯富含维生素C：在蔬菜淡季，可作为维生素C的来源之一，其拥有较高的维生素C，高达24毫克/100克，近柿子椒维生素C（130毫克/100克）含量的1/5。100克红皮红心红薯含维生素C只有4毫克[1]，仅为其1/4。
但因维生素C不稳定，见光或受热容易分解，为尽可能保存红薯中的维生素C，推荐可将红薯切成片来涮锅，避免加热时间过久[5]。
推荐糖友们在血糖控制平稳的前提下，将红薯当作主食来食用。
3.山药
图/山药 作者拍摄
山药GI：51，属于低GI食物[1]。
碳水化合物含量低：每100克热量57千卡，碳水化合物含量12.4克，不及红皮白心红薯的一半[1]。也低于土豆（能量：81千卡、碳水化合物17.8克）[1]。
这也意味着食用后不太会引起血糖短时间大范围波动，有助于维持血糖稳定，是主食的不错选择之一。
蒸比煮更能促进山药硬度增大，而煮比蒸更能促进山药黏性增大[6]。
建议糖友采用热水蒸煮的方式食用山药，注意控制烹饪时间。
4.芋头
芋头GI：48，属于低GI食物，远低于蒸土豆（GI：65）[1]，并富含膳食纤维和抗性淀粉，能够延缓糖分的吸收，降低血糖波动。
注意芋头的升糖指数受烹饪方式影响较大，一般蒸煮或水煮的芋头升糖指数较低，而加工成芋泥或油炸后，升糖指数会显著提高。
市面上售卖的芋泥，往往添加量糖、黄油、奶油等高热量成分，对血糖影响更大。
薯类食用的常见误区
误区1.食用薯类不限量
薯类血糖指数普遍偏低，对餐后血糖相对友好，但不是越多越好！糖友食用薯类应定量，不宜过多！
推荐一般成人每天摄入薯类50~100克[7]，糖友一定要控制食用量。
糖友最好在此基础上酌情减少摄入，最好避免一次大量食用，可分配在一日三餐中。
误区2.薯类制品≠薯类
常见的薯类制品，如薯干、土豆粉、地瓜粉，是薯类经加工而成，去除了里面的大部分营养成分，如膳食纤维，也是大家常提及到“精致碳水”，热量较高，如每100克马铃薯（全粉）362千卡、地瓜粉336千卡、淀粉（马铃薯）332千卡[1]。
不过薯类制成的粉条，淀粉在加工过程中，结构发生了一定变化，分子链变得更紧密，不容易被淀粉酶分解，从而在进入人体后，血糖上升速度相对较慢，糖友可以当作主食适量食用。
最后提醒大家，不管吃哪种薯，都要先吃一些蔬菜和蛋白质食物，这样可以减缓淀粉在体内的消化吸收速度，有助于控制餐后血糖的上升速度。你记住了吗？
作者：高春海 注册营养师
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.7.
[2]郭永福,张莉,刘汉斌,等.马铃薯化学成分、药理活性及临床应用研究进展[J].安徽农业科学,2018,46(36):13-17.
[3]郭永福,张莉,刘汉斌,等.马铃薯化学成分、药理活性及临床应用研究进展[J].安徽农业科学,2018,46(36):13-17.
[4]张琪,赵紫微,于雪荣,等.2021年安庆市5种薯类营养成分[J].卫生研究,2024,53(04):600-607.
[5]吕琳琳,刁全平,罗维巍.HPLC法测定红薯中的维生素C和维生素B3的含量[J].鞍山师范学院学报,2017,19(02):41-44.
[6]邹建,许美娟,李斌.蒸煮方式对怀山药与普通山药食用品质、预测血糖指数和体外消化性的影响[J].中国食品学报,2022,22(03):200-211.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022.
