3月9日，国家卫健委宣布：
“全民体重管理三年行动”
正式启动！
当健康减脂被写入国家战略
当春日焕新计划撞上学术力量
你，真的会科学燃烧卡路里吗？
别慌！
枣子已备好攻略——
这次我们要让健康与身材实现
学术级双赢！
点击查看后果
点击查看后果
点击查看后果
减脂失败可能不是不够努力
而是“知识漏油”！
PART.01
减脂智商税避雷指南
不吃碳水瘦得快？
流汗=燃脂？
水果代餐更健康？
枣子这次邀请到了
体育学院讲师胡鸣飞
扒开那些披着“自律”外衣的伪科学！
让我们一起来看看他怎么说！
01
我们的大脑每天需要消耗120克碳水，长期低碳会触发“生存模式”，这将导致基础代谢下降15%~30%！
02
有测试结果显示穿暴汗服跑步一小时减重约0.6千克，其中水分占比89%！
03
一个芒果的热量等同于一碗米饭，过量的果糖将直接转化为内脏脂肪！选择低GI的水果更加健康！
对于减肥的误区有两点要提醒同学们：首先并不是不吃饭就会减的快，合理饮食反而更有助于减肥。然后就是注意不要过度运动；想要有效地减肥，同学们可以进行有氧运动，注意心率，控制在140-150次/分钟是最有利的；在学校的条件，推荐同学们通过跑步、跳绳、爬楼梯来减肥，但是在运动期间注意不要给膝盖施加过大的负担。
PART.02
减重采访实录
减脂其实并没有那么难
快来和枣子一起看看
他们是如何成功逆袭的！
林中幻想湾
我从190斤减到140斤，我的经验最重要的就是，管住嘴，迈开腿，也就是少吃多动。重点我觉得在吃上面，吃的东西要健康些，素食多吃，吃牛鱼虾肉等都很健康并且搭配一些锻炼。
我还有些小妙招：在吃饭之前多喝一些温水，在正常吃饭的时候将正常的菜放进水里泡一下，冲掉上面重口味的调料。
减肥的过程就是和自己的斗争，可能在这期间你的身体心理都会很大的压力，吃的东西少会影响心情，希望各位同学都可以在夏天来临之前都能变成自己理想的样子。
夹心泡泡鱼
高三时学业重压让我沉迷炸鸡奶茶，体重一度涨到130斤。高考后决心改变，跟着刘畊宏直播间每天跳90分钟毽子操，汗水浸透T恤时竟找回了久违的畅快感。三个月跟练让我从“划水跟跳”到能完整跳完《本草纲目》，腰腹肉眼可见紧实起来。
饮食上戒掉囤积的薯片辣条，早餐改为燕麦杯+水煮蛋，午餐用杂粮饭搭配清炒时蔬和卤牛肉，晚餐常吃虾仁沙拉。特别购置了分格餐盘控制食量，发现原来吃够蛋白质真的不容易饿。偶尔馋甜食时就自制酸奶碗，撒点蓝莓和坚果解馋。
三个月后站上体重秤，98斤的数字让闺蜜们惊呼"脱胎换骨"。但更珍贵的是这场蜕变带来的启示：不必极端节食，当运动变成释放压力的窗口，健康饮食成为疼爱身体的方式，好体态不过是坚持的副产品。现在的我依然每周跳操三次，但不再为热量焦虑——真正的自由，是学会和食物温柔相处。
PART.03
川农特供减脂说明书
食堂生存法则
在食堂究竟该怎么吃？
快来看看“红绿灯选菜法”！
还不够？
枣子还有！
“211”餐盘法！
【2】：2拳体积的非淀粉类蔬菜（约200-300g）
✅ 必选清单：西蓝花、菠菜、莴笋、番茄、菌菇
❌ 避坑提示：土豆/莲藕/南瓜算主食！别占蔬菜额度！
【1】：1掌心大小的优质蛋白质（约100-120g）
✅ 食堂优选：清蒸鱼块、卤鸡腿（去皮）、嫩豆腐、白灼虾
穷鬼套餐：鸡蛋羹+豆浆=平价蛋白双拼
【1】：1拳体积的低GI主食（约80-100g）
✅ 川农特色：杂粮饭、紫薯、玉米段、荞麦面
防暴食秘籍：打饭时对阿姨说“只要半勺！”
这些都太麻烦？
来看看川农轻食窗口！
黄金比例
蔬菜:蛋白:主食≈2:1:1
符合《中国居民膳食指南》平衡膳食模式
热量可控
总热量≈450-550kcal
（正负差＜螺蛳粉热量的1/3！）
血糖维稳
低GI主食+高纤维蔬菜
避免胰岛素过山车导致的“饭后犯困暴食”
熬夜肥宅自救
你以为自己只是晚睡了一会？
但体内的激素已经进入暴走模式！
胃饥饿素↑45%：睡眠<6小时，食欲开关直接焊死！
瘦素↓18%：大脑收不到“吃饱了”的信号，深夜泡面越吃越饿！
连续3天熬夜，基础代谢率下降7%-10%（相当于每天少消耗1个茶叶蛋的热量）。
熬夜时皮质醇飙升，脂肪优先堆积在腰腹部。
你熬的不是夜，是脂肪加速合成器！
看到这今晚就别再熬夜啦
一起上滑关灯睡个好觉吧！
懒人运动彩蛋
天气好的时候
大家一定要多出门转转呀
你知道吗？
爬老板山楼梯消耗的热量
等于跑步机坡度12的燃脂效率哦！
点击爬上老板山
最后
枣子还是建议大家
多多享受运动的快乐呀！
川南小镇到清华！她用“赶考”姿态书写青春！
晒！太！阳！啦！
走！春游川农大！
图片 | 本人提供 黄钰妍
蒋蕊西 杨斯淇 张宇晴
文字 | 郑礼仪 章正尧 叶雨昕 张宇晴
编辑 | 张宇晴
责编 | 肖佳惠
点亮“在看”，一起逆袭！
