骑行自行车是一项广受欢迎的运动，它不仅能锻炼身体，还能带来精神上的愉悦。然而，尽管骑行对健康有诸多益处，但它并不能完全抵御肌肉流失，尤其是随着年龄增长而出现的肌肉减少症。本文将深入探讨肌肉减少症的成因、影响以及如何通过科学的方法进行预防。
一、肌肉减少症到底是什么？
肌肉减少症可不只是简单的肌肉量随年龄下降，洛马琳达大学的运动医学医生劳伦・西蒙博士说，它是一种进行性肌肉疾病，会让肌肉的力量、数量和质量都大打折扣。别小看它，研究表明，得了肌肉减少症的人，行动能力更容易出问题，跌倒风险大增，甚至还可能更早面临死亡威胁。
从 30 岁左右开始，我们的身体就悄悄发生变化，每十年会自然流失 3% - 5% 的肌肉量。这背后，激素变化 “功不可没”，雌激素、睾酮、生长激素这些在肌肉构建里至关重要的激素，随着年龄增长水平下降，肌肉想要维持和新生也就变得困难重重。再加上很多人年纪越大，运动量下降 40% - 80%，肌肉得不到刺激，肌肉减少症就更容易找上门了。
二、怎么知道自己有没有肌肉减少症？
克利夫兰诊所给出了诊断肌肉减少症的方法。首先，得填一份问卷，说说从椅子上站起来、爬楼梯难不难，有没有跌倒经历。要是问卷得分较高，就得接着做更多检查。
身体测试会评估握力、腿部力量、步行速度、站立平衡能力，还有个计时起立行走测试，就是起身走 10 英尺再走回椅子坐下，看需要多长时间。另外，影像学检查能测量肌肉量、脂肪量和骨密度。医生会综合这些测试结果，判断你是不是得了肌肉减少症。
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三、自行车骑行和肌肉减少症的那些事儿
骑自行车的好处大家都知道，对心血管健康有益，还能维持体重，可它偏偏在预防肌肉减少症这方面有点 “力不从心”。美国运动委员会（ACE）的萨布丽娜・乔博士指出，骑行没办法提供直接对抗肌肉流失的抗阻训练。抗阻训练才是刺激肌肉生长、增加力量，对抗肌肉减少症的关键。
四、预防肌肉减少症的有效方法
抗阻训练：抗阻训练是预防肌肉减少症的核心策略。研究表明，进行抗阻训练的老年人在握力、腿部力量、步行速度等方面表现显著优于未进行训练的老年人。自身体重训练（如深蹲、俯卧撑）、自由重量训练、阻力带训练和健身器材训练都是有效的抗阻训练方式。关键在于渐进式超负荷，即逐渐增加训练强度，持续挑战肌肉，避免间断。每周至少进行两次涵盖全身主要肌肉群的力量训练，如深蹲锻炼腿部和臀部，卧推锻炼胸部和肩部，划船锻炼背部，平板支撑锻炼核心等。
增强式训练：增强式训练（如跳箱、深蹲跳）是一种特殊的抗阻训练形式，对预防肌肉减少症特别有效。它通过快速产生大量力量，帮助维持身体灵活性和完成日常任务。然而，增强式训练对关节压力较大，因此在开始之前，建议先通过传统力量训练打好基础。可以从低强度的增强式训练项目开始，如药球胸前传球、增强式俯卧撑等。
营养支持：充足的营养，尤其是蛋白质，是预防肌肉减少症的重要因素。研究发现，肌肉减少症患者通常摄入的蛋白质较少。蛋白质是维持和增长肌肉的主要营养素，因此建议活跃成年人每天每磅体重摄入约0.7至1.1克的蛋白质，以帮助维持肌肉量。
肌肉减少症是衰老过程中常见的问题，但通过科学的抗阻训练、增强式训练和合理的营养摄入，我们可以有效预防和延缓其发展。即使你是一名热爱骑行的自行车爱好者，也不要忽视这些预防措施。让我们一起保持健康，积极应对肌肉流失，享受活力满满的晚年生活。
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