"生活健康，远离癌症"，这句话看似简单，真要落实却并不容易。多少人知道应该健康生活，却总是找各种理由拖延行动？
55岁的王叔叔前几天体检发现肝癌，懊悔不已："医生年年都提醒我要管住嘴迈开腿，我总觉得无所谓，现在后悔都来不及了。"
到底哪些生活习惯最重要？坚持多久才有效？会降低哪些癌症的风险？
近日，一项发表在《科学报告》上的研究，终于给出了明确答案！研究跟踪了48,330名中国工人长达10年，结果令人振奋：坚持健康生活方式，癌症风险真的会显著降低！
美国心脏协会的"黄金8条"，不只是护心
我们常说的"生活必需品8"（Life's Essential 8，简称LE8），是美国心脏协会推出的一套生活方式评估工具，原本是为了降低心血管疾病风险而设计的。
这8项指标包括：
饮食质量：多吃全谷物、水果蔬菜、瘦肉蛋白、坚果种子等
身体活动：成人每周至少2.5小时中等强度活动
戒烟：避免一切尼古丁暴露，包括传统香烟和电子烟
睡眠健康：成人每晚保证7-9小时高质量睡眠
体重管理：维持健康体重，BMI最好控制在25以下
控制胆固醇：保持理想的"坏"胆固醇水平
管理血糖：控制血糖在健康范围内
管理血压：血压最好保持在120/80 mmHg以下
这套指标被广泛证实能有效预防心脏病、中风和脂肪肝，但它对癌症的影响如何，却一直缺乏系统研究。
10年持续跟踪，揭示健康习惯的"累积效应"
中国研究团队利用开滦研究的数据，对4.8万多名参与者进行了长达10年的跟踪观察。这些参与者来自唐山的开滦集团，包括煤矿和化工行业的在职员工和退休人员。
研究团队评估了参与者从2006年到2010年间的三次健康检查数据，计算出每个人的LE8评分轨迹，并将他们分为三组：
低稳定组：约21%的人，LE8评分持续较低（0-49分）
中等稳定组：约49%的人，LE8评分持续中等（50-79分）
高稳定组：约29%的人，LE8评分持续较高（80-100分）
随后，研究人员继续跟踪这些参与者直到2022年底，记录他们的癌症发病情况。
惊人发现：健康生活习惯真的能"抗癌"
经过平均10.39年的随访，研究团队发现了2,306例新发癌症。统计结果令人振奋：
与低稳定组相比，中等稳定组的总体癌症风险降低15%
与低稳定组相比，高稳定组的总体癌症风险降低21%
更令人惊喜的是，健康生活习惯对特定癌症的保护作用更加显著：
对于高稳定组：
肺癌风险降低27%
乳腺癌风险降低51%（减半！）
结直肠癌风险降低31%
肝癌风险降低39%
对于中等稳定组：
乳腺癌风险降低49%
肝癌风险降低34%
这些数据意味着什么？简单来说：坚持健康生活方式不仅能保护心脏，还能显著降低多种常见癌症的风险！
炎症高的人群，健康生活方式效果更好！
研究中还有一个特别有意思的发现：对于体内炎症水平较高的人（通过C反应蛋白≥3mg/L判断），保持健康生活习惯的抗癌效果更加明显，尤其是对乳腺癌的防护作用。
这可能是因为健康生活方式能够减轻系统性炎症，而慢性炎症被认为是癌症发展的重要催化剂。
48岁的张阿姨告诉我："我之前体检发现C反应蛋白偏高，医生建议我改善生活方式。看到这个研究结果，我更有动力坚持下去了。"
为什么健康生活方式能防癌？
虽然研究尚未完全阐明LE8与降低癌症风险的确切机制，但科学家们提出了几种可能的解释：
减轻炎症和氧化应激：良好的饮食和规律运动能降低体内炎症水平和氧化应激，而这两者都是癌症发展的重要因素。
优化代谢环境：保持健康体重和控制血糖能降低循环中的胰岛素和胰岛素样生长因子水平，这些都与多种癌症发展有关。
减少致癌物暴露：戒烟可减少接触致癌物质，让细胞恢复正常功能。
调节激素平衡：控制血压、胆固醇和血糖有助于改善代谢和激素平衡，从而抑制肿瘤生长。
简单来说，健康生活方式通过多种途径协同作用，创造一个不利于癌细胞生长的身体环境。
坚持很重要！半途而废效果大打折扣
研究的另一个重要启示是：持续坚持健康生活方式比短期遵守更有效。
那些在四年跟踪期内始终保持较高LE8评分的人获得了最大的防癌益处。这提醒我们，健康生活不是短期行为，而是需要长期坚持的生活方式转变。
临床上经常看到很多患者在发现健康问题后短暂改变生活方式，但很快就恢复了原来的不健康习惯。这种"三分钟热度"的做法难以获得真正的健康益处。
从今天开始，这样做最有效
如果你想通过改善生活方式来降低癌症风险，以下是基于LE8的实用建议：
饮食调整
增加蔬果摄入，每天至少5份
选择全谷物而非精制谷物
摄入优质蛋白，如鱼、豆类和瘦肉
限制加工食品、红肉和含糖饮料
运动计划
每周至少进行150分钟中等强度活动
分散运动时间，如每天30分钟，每周5天
加入一些力量训练，每周2-3次
减少久坐时间，每小时起来活动一下
戒烟行动
制定具体的戒烟计划和日期
寻求专业帮助，如戒烟门诊
避免二手烟环境
远离所有尼古丁产品，包括电子烟
睡眠优化
保持规律的睡眠时间表
创造舒适的睡眠环境：安静、黑暗、凉爽
睡前1小时避免电子设备
避免睡前大量饮水或进食
定期监测
定期检查血压、血糖和胆固醇
保持健康体重，控制腰围
出现不适及时就医，不拖延
记住，改变不必一蹴而就。从一两个小的改变开始，逐步建立健康习惯。持续的小改变比短暂的大改变更有效。
研究局限性，你需要了解
尽管这项研究结果令人鼓舞，但也存在一些局限性：
研究对象仅限于中国一个工业社区的工人，可能不完全代表一般人群
饮食数据评估不够全面，缺乏详细的营养素摄入信息
生活方式数据主要依赖自我报告，可能存在回忆偏差
未分析某些癌症的特定风险因素（如乳腺癌的生育史）
参与者LE8评分轨迹相对稳定，可能反映了该队列的健康意识较高
但这些局限并不削弱研究的主要结论：长期坚持健康生活方式与显著降低癌症风险相关。
健康生活方式，防癌的"复利效应"
这项研究的结果令人振奋：持续保持健康生活方式不仅能保护心脏，还能显著降低多种常见癌症的风险。特别是对于那些体内炎症水平较高的人，健康生活方式带来的益处可能更明显。
健康生活方式就像投资一样，越早开始，复利效应越显著。无论你现在是20岁还是70岁，都不算太晚，立即行动起来，为自己的健康投资。
记住，预防癌症不是靠单一"神奇"方法，而是日复一日的健康选择累积的结果。从今天开始，为自己的健康增添一点筹码吧！
最后提醒：这项研究强调了将LE8整合到公共卫生和临床癌症预防策略中的重要性。如果你有特定健康担忧，请咨询医疗专业人士获取个性化建议。
参考资料：Shi W. 2025. The association of life’s essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types. Scientific Reports
