骨质疏松被称为“无声的杀手”，很多中老年糖友直到骨折才发现自己得了骨质疏松。
糖尿病患者由于血糖波动、代谢异常等原因，比普通人更容易发生骨质疏松。
很多糖尿病患者及中老年人只知道补钙预防骨质疏松，其实不想骨质疏松还需要记住“334”：
1. 每天至少做30分钟运动
推荐运动：快走、太极拳、广场舞（注意防滑）。
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每天30分钟：比如午饭后1小时快走20分钟，晚饭后慢跑10分钟。
2. 每天晒太阳30分钟
晒太阳可以补充维生素D，当皮肤受到足够的紫外线照射后，人体内皮脂中的7-脱氢胆固醇即被合成为维生素D3。
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维生素D能促进钙吸收，让骨骼更强健。没有维生素D，补的钙只能吸收10%！
建议每周晒太阳2-3次，选择时间在上午10点至下午2点之间，露出胳膊和腿晒10-30分钟就能使皮肤产生足够量的维生素D,这样也不会晒坏皮肤。
而对于年龄较大、皮肤颜色较深、肥胖或长期使用防晒霜人群,即使经常晒太阳，还是需要补充小剂量的维生素D,如补充400~800单位，然后根据血清25-羟维生素D浓度调整剂量。
3.四件事别做
一不要吸烟，烟草中的尼古丁会“赶走”成骨细胞，研究显示吸烟者骨密度流失速度加快50%。
二不要喝酒，酒精会抑制骨细胞的正常代谢，抑制成骨细胞，会妨碍钙镁的吸收和利用，因此习惯性长期喝酒会导致骨质疏松。男性每天不超过1两白酒（或1瓶啤酒），女性减半。
三不要喝浓茶，浓茶会导致钙的流失，也会影响胃酸分泌从而导致胃肠疾患，这些都会加重骨量的丢失，骨钙质的流失。
四不要跌倒。
家里做好5处改造
1.卫生间：铺防滑垫，马桶旁安装扶手。
2.卧室：床头放小夜灯，起夜时打开。
3.走廊：电线收纳整齐，别堆杂物。
4.楼梯：台阶边缘贴防滑条。
5.鞋子：选鞋底花纹深、包脚跟的防滑鞋。
最后提醒大家：50岁以上糖友建议每年1次做一次骨密度检测（DXA），主要查腰椎和髋部。必要时做血液检查：包括血钙、维生素D、甲状旁腺激素等。
如果出现腰背疼痛、身高变矮（比年轻时矮3厘米以上）、轻微碰撞就骨折等情况，请及时就医！
作者：陆小玉 副主任医师
单位：湖南医药学院总医院内分泌代谢与临床营养科
国家代谢性疾病临床医学中心怀化分中心
国家标准化代谢性疾病管理中心（MMC）怀化分中心
怀化市糖尿病康复协会
参考文献
[1]《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》工作组, 中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会, 中国医疗保健国际交流促进会骨质疏松病学分会, 等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）[J]. 中华骨与关节外科杂志, 2023, 16(10): 865-885.
