SLEEP
“芳心呵护 用心陪伴” 世界睡眠日
心理科公益活动
2025年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，优先之选”。为强调睡眠健康的重要性，3月21日上午，北京大学国际医院心理科携平安私行精心打造了一场主题为“芳香呵护，用心陪伴”的线下沙龙活动。
阳光明媚的会场
活动开始后，心理科谢燕主任带来了一场主题为《做孩子的大棉被—关注儿童青少年心理健康》的讲座。在分析了儿童青少年心理健康现状的基础上，阐述了心理健康对孩子成长的重要性，以及家长在孩子心理健康中的角色，如何做到用心陪伴孩子，以及在这个过程中家长自我照护的方法。从家庭、学校、社会等各方面讲述了孩子心理健康成长的重要性！
授课后进行一对一咨询
随后，我院特邀经验丰富的芳香疗愈师团队来带领大家体验 “芳香心灵呵护”，在芳香疗法的科学内核基础上，融入音乐、抚触、逻辑导引和视觉影像，充分利用人类的感知力，以五感（嗅觉、听觉、触觉、视觉）和逻辑思维想象力，在呵护师的呵护与陪伴下，让服务对象经历生命中一段奇妙的芳香旅程，全方位身心滋养。在忙碌的生活中，给自己一个温柔的暂停。用芳香疗愈，唤醒内在的力量与光芒。这不仅是一次疗愈，更是一场与自己的浪漫约会。在香气中，找回属于自己的节奏与光芒，拥有高质量的健康睡眠。
2025年3月21日世界睡眠日的主题是“健康睡眠，优先之选”。作为心理科医师，我们深知：情绪与睡眠如同硬币的两面，相互影响，密不可分。今天，让我们用简单易懂的方式，聊聊如何通过管理情绪守护睡眠，又通过改善睡眠滋养心理健康。
Part.01
情绪与睡眠的“恶性循环”
焦虑、压力是失眠的“隐形推手”
工作压力、人际关系等负面情绪会激活大脑的“警觉系统”，让人辗转反侧。
长期失眠又会引发疲劳、注意力下降，进一步加重焦虑，形成恶性循环。
抑郁与睡眠的“双向困扰”
数据显示，超2/3的抑郁症患者存在失眠，表现为早醒、睡眠浅；而长期失眠也会增加抑郁风险。
例如：失眠者常因“必须睡够8小时”的执念陷入自责，反而加重情绪负担。
Part.02
打破循环，从日常小事做起
睡前“心理缓冲区”
●写烦恼清单：睡前将担忧写在纸上，告诉自己“明天再处理”，给大脑按下暂停键。
●正念呼吸法：闭眼静躺，专注呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒），重复5分钟，缓解焦虑。
调整“睡眠认知误区”
●误区：必须睡够8小时、做梦等于没睡好。
● 科学：睡眠需求因人而异，做梦是正常睡眠阶段，不影响休息质量。
建立“床=睡眠”的条件反射
避免在床上玩手机、工作；若躺下20分钟未入睡，可起身听轻音乐或阅读枯燥书籍，待困倦再回床。
日间情绪管理
● 阳光+运动：白天晒15分钟太阳，适度运动（如快走、瑜伽），促进夜间褪黑素分泌。
● 倾诉与放松：通过聊天、绘画、音乐等方式释放压力，减少情绪积压。
Part.03
专业支持：何时该寻求帮助？
● 如果出现以下情况，建议及时就医：
失眠持续1个月以上，每周超3天；
白天明显疲劳、情绪低落或易怒；
尝试自我调节后仍无改善。
● 我院心理科提供：
失眠认知行为疗法（CBT-I）：通过调整行为与思维模式，打破失眠恶性循环。
个性化诊疗方案：结合心理测评、物理治疗（如经颅磁刺激），改善睡眠与情绪问题。
Part.04
健康睡眠小贴士
● 睡前2小时：调暗灯光，避免咖啡、酒精，用温水泡脚放松。
● 规律作息：固定起床时间（即使熬夜，次日不赖床），让生物钟更稳定。
● 手机“宵禁”：睡前一小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
“健康睡眠”不是奢侈品，而是每个人都能享有的生命礼物。愿我们学会与情绪和解，与睡眠为友，让每一个夜晚都成为身心的温柔修复站。
您的睡眠健康，我们始终守护。
供稿｜心理科 患者服务部 业务拓展部
编辑 | 业务拓展部 王纪言（实习）
责编 | 业务拓展部 张曦
