夜读 vol.345
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- 选本好书，让生活松弛有度
今天是世界睡眠日。我们一生中大概1/3的时间都在睡觉，在快节奏的现代生活中，充足的睡眠似乎成了一种奢侈。很多人都有这样的想法：晚上熬夜失去的精力，只要第二天多睡会儿就能补回来，到了周末，熬夜加睡懒觉更是“标配”，存着侥幸心理睡一整天，以为昨晚的觉“补”回来了。在全球顶级医疗机构妙佑国际医疗心血管专家，斯蒂芬·科佩基博士的新书《别让慢病找上你》中，为我们全面地科普了睡眠对身体潜移默化的影响。作为两次患癌，健康生活超30年的医学专家，他用可执行的微小改变，帮你从睡个好觉开始。
本文摘录自《别让慢病找上你》
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睡眠中身体的“程式化”工作
在睡眠期间, 身体通常会进入节能模式, 比如肌肉会放松, 血压会下降10%-15%。负责唤醒的神经信号被 "调弱" 或 "关闭"。在睡眠的大部分阶段,大脑活动会平静下来,，耗氧量相应也会减少大约10%,体温同步下降。
与此同时, 在睡眠过程中, 某些有助于身体恢复的生理活动得以增强。例如, 大脑分泌的化学物质可以快速地清除潜在的有害废物, 如与阿尔茨海默病密切相关的β-淀粉样蛋白。此外,睡眠为细胞的自我修复和新细胞的生成创造了条件。
睡眠不足会扰乱这些关键过程,持续的睡眠不足会对我们的长期健康造成影响。睡眠问题会导致许多慢性疾病,如心脏病、抑郁症、高血压、肥胖症和糖尿病,这些都是当今世界上人类健康的主要威胁。睡眠不足最终会影响我们的健康寿命。
我们需要做一些事情来维持生存,如每隔几秒呼吸一次,每天吃一些食物来补充营养,每天睡上一觉来恢复体力。大多数成年人每晚需要7~8小时的睡眠。但现实情况是,有很多人睡眠不足。根据美国疾病控制与预防中心的数据,美国大约1/3的成年人每晚睡眠不足7小时。
不要等到明天或周末再去补充睡眠,更不要期待等到度假的时候再实现这个愿望。你应该从现在就开始做,今晚就行动起来!当我们睡了一夜好觉后,醒来时会感觉精神焕发、思维敏捷,可以信心十足地准备迎接新的一天。不仅如此,通过睡眠,我们的身体获得了恢复的时间,这有利于健康长寿。
睡不好给身体带来的连锁灾难
科学家对睡眠不足会产生哪些影响进行了大量的研究,结果发现,睡眠不足会对我们身体的每一个系统和器官产生负面影响。
l脑力和记忆力损害
充足的睡眠让我们的脑力得以恢复和重启。当睡眠不足时,我们往往会感到疲倦和乏味。由于脑细胞之间不能很好地交流互动,我们的注意力
水平下降,记忆力变差,从而令我们变得容易犯错。即使只是一夜睡眠不好,也会影响逻辑思考、执行复杂任务和同时专注于多个目标的能力。
l情绪和决策能力下降
缺乏足够的高质量睡眠会扰乱我们的情绪,并影响决策能力。经常间断性睡眠与抑郁、焦虑和疲倦有关。睡眠不足会导致冲动、愤怒、判断力下降。缺乏睡眠不仅会影响我们的决策能力,还会影响其他方面的健康水平。有证据表明,我们晚上每少睡1小时,所选择的食物的健康程度就会下降2%。
睡眠不足对身体的影响与饮酒相似。一个连续17-19小时不睡觉的人,他的反应、记忆、推理、协调等能力,与血液中酒精含量为0.05%的人水平相当或更差。美国大多数地方将21岁以上人群的酒后驾驶限制标准设置为血液中酒精含量为0.08%,运营司机的限制标准为0.04%。所以,困倦时开车与酒后驾驶一样危险。
l免疫系统紊乱
当我们感到劳累时,即使只是一个晚上没睡好,大脑对免疫系统的调节能力也会减弱,使我们更容易受到感染。充足的睡眠可以使我们远离疾病,感觉更棒。如果没有得到充足的睡眠,我们更容易得流感等疾病。此外,如果真的得了病,由于缺乏睡眠,我们也无法有效地对抗疾病,最终只能延长卧病在床的时间。
研究表明,睡眠和免疫系统之间的关系是双向的。如果感染激活了免疫系统,会引发睡眠紊乱,而且还会让人睡得更久更沉,从而使身体得以储存能量,尽快恢复。
健康的睡眠习惯会降低感染的风险,这意味着即使被感染也会恢复得更快。一个好觉还会使疫苗接种有更好的免疫应答,这是因为睡眠有助于免疫系统储存外来入侵者的信息,包括通过疫苗接种带来的"温和"入侵者的信息。免疫系统借助储存的信息,能够在病菌再次出现时进行识别并有效阻击。睡眠不足会使人对疫苗的免疫应答效果降低20%-25%。
持续缺乏高质量的睡眠会引起细胞应激反应,导致身体出现轻微且长期的炎症。我们在第2章中谈到过这种轻度炎症,其与心脏病、肥胖症、糖尿病、老年痴呆等许多慢性疾病及某些癌症有关。
通过良好的睡眠,可以保障身体得以修复,以减少炎症造成的长期损害。睡眠不足会造成"双重打击",身体不仅无法修复现有的炎症损伤,还有可能积累更多新的损伤。
l心脏和血管屏障受损
许多证据显示,充足的睡眠对心脏和血管健康至关重要。间断性睡眠很容易引起血压升高、胆固醇水平异常和胰岛素抵抗。睡眠不足也会增加心肌梗死的风险。据统计,每晚多睡1小时可以使心肌梗死的风险降低20%。睡眠不足和心血管疾病之间存在因果关系,很多心血管疾病很可能是由睡眠不足引发的慢性炎症导致的。
l肥胖和新陈代谢紊乱
睡眠不足会降低身体对胰岛素的敏感性,干扰血糖水平,从而影响新陈代谢,增大患糖尿病的风险。睡眠不佳或不足,也会影响瘦素和胃生长激素释放素等激素的分泌。胃生长激素释放素分泌量的增加还会让人食欲大开,吃得更多。
如何才能睡个好觉
只有当我们明白睡眠是维持短期和长期健康的关键时,才会真正重视睡眠,合理安排作息时间。我们甚至可以将获得充足的睡眠与哮喘或高胆固醇患者服用药物治疗的效果相比较。睡眠与药物、维生素或补充剂一 样,对身体健康和康复至关重要,甚至有可能更加重要。
身体借睡眠得以恢复活力、进行自我修复和获得补充。睡眠过程由于人为因素无法进行时,我们的身体会加快老化, 使得患上非传染性慢性疾病的时间提前。睡眠与药物一样, 必须定时 "服用"。为了充分利用每晚的睡眠 "剂量" ,可以考虑以下两个重要因素。
l准时上床睡觉
即使我们明白睡眠的重要性,也可能因忙于其他事务而不得不推迟就寝时间。实际上,我们的就寝时间可能源于当天早些时候的一些行为习惯。我们一般习惯在下班后到傍晚这一段时间放松一下,为家人做做晚饭,洗洗衣服, 或者看看电视。这些习惯本没有什么不妥,它们有助于将一天带入尾声,促使我们圆满完成当天的计划。然而, 这些看似重要的习惯往往会推迟就寝时间, 挤占本应分配给睡眠的时间。如果我们不加以重 视,睡眠最终会在我们的优先事项列表中排名垫底。
正如我们可能想要做出的其他改变一样, 我们也需要为良好的睡眠做好准备。这需要从小处着手, 做自己喜欢的事情, 让自己放松一下。我们不必放弃健康的饮食,也可以继续珍惜与亲人共处的美好时光, 但可以适当做一些调整。或者早一点儿吃饭,或者合理分配时间, 或者只看一集电视剧, 而不是两三集, 这样就能保证合理的就寝时间。
l睡前要有仪式感
对大多数人来说, 从日常活动转向夜间睡眠难以做到无缝衔接, 而是需要举行必要的仪式,以帮助完成这一转换。睡前一小时左右, 我们可以开始放慢节奏, 为修复身体所需的睡眠做好准备。每个人可能都有自己喜欢的睡前仪式, 不一而同。这也许包括让孩子上床睡觉，为早上准备咖啡、喝杯茶、看看书、刷牙、穿上舒适的睡衣等。
这是为了向大脑发出马上要休息的信号。因为大脑活动是睡眠不可或缺的一部分,所以传递正确的信息很重要。我们需要告诉大脑, 一天的工作已经完成, 可以将那些无关紧要的压力和焦虑暂时忘掉。让大脑放松也就是让身体其他器官发出了信息，即睡眠的修复功能现在可以启动了。
睡眠中断问题的解决方案
如果每天都苦苦挣扎、难以人睡，或者难以保持正常的睡眠，就可能与睡眠产生负面联系。如果这些负面联系持续存在，会形成恶性循环，造成长期睡眠不足。负面联系的形成与睡前的习惯、卧室的睡眠环或人睡过程密切相关。
准备就寝的方式或者过渡到就寝时间的方式不当的话，会带来负面的条件反射，可能反而提高大脑的兴奋度，造成人睡困难。
比如，如果一个人总是晚睡，这会让他更加担忧第二天睡眠不足，所以就匆忙入睡。但在这个过程中他忽略了睡前仪式，直接上床盖上被子就睡。然而，虽然躺在床上，但大脑仍旧高度紧张，没有丝毫睡意。辗转反侧,结果还是没有休息好。第二天晚上, 因为大脑对之前的难以入睡的情状记忆犹新,很容易重复这个过程。还记得大脑缰核吗? 那个大脑中小小的奖励中心,它就喜欢记住失败的体验, 会提醒身体, 睡眠不是一件惬意的事情, 并使人开始越来越逃避睡觉这件事。
为了打破这个循环, 需要让大脑 "尝"到成功的甜头。要做到这一点, 就需要改变反复试图睡觉但未果时形成的条件反射。怎么来实现呢?
讲究睡前仪式。睡前仪式不需要占用太多时间, 但是我们确实需要一些暗示就寝时间的仪式,如刷牙或者穿上舒适的睡衣。可以通过阅读回忆一些令人感激的事情或者专注于放慢呼吸来放松大脑。尽量每天晚上定时睡觉, 每天早上定时醒来, 做到睡觉有规律。
有证据表明, 在就寝时或刚上床后反复思考重要问题是与睡眠不佳密切相关的行为之一。找到在睡前清空大脑的方法, 可以极大地改善睡眠。这里有 3个技巧可以尝试:
学会感恩
我喜欢在睡前为一天的结束举行一个仪式，并选出其中的3件事情进行感恩。这会使我的情绪变得乐观。如果经常练习，可以减少几年后得心肌梗死的风险。专注于感恩也会让我感到放松，帮助我忘记一天中尚未完成的事情。
正念和冥想
这种减压方法非常简单，但人们往往会忽略它的有效性。这样做是为了让自己产生强烈的“活在当下"的意识，放下其他的一切。将意识集中在休息的感觉上，感受身体慢慢沉到床上、接触到柔软的枕头、呼吸逐渐慢下来的感觉，并保持这种感觉，这有助于释放源于其他事情的压力。
安排专门的忧虑时间
如果对工作、学校、家庭或其他问题忧心忡忡，尽量在睡前处理好，以免晚上睡不着觉。安排专门的时间，写下自己的担忧，然后好好研究可能的解决方案。这样，不仅对第二天应该做什么事一清二楚，而且能使我们以一种全新的、休整后的视角进行筹划。
让卧室回归本真。卧室只用来睡觉。无论是看电视、在电脑上工作, 还是在手机上浏览网页,凡是不属于卧室的活动统统取消。把宠物赶出卧室也会有帮助。如果没有睡意,起床坐到椅子上,读读书或者看看杂志, 直到睡意很浓时再回到床上。这样做是因为可以避免把床和睡不着联系起来。
不断重复 "洗脑"。你可能需要不断重复入睡程序, 直到大脑开始对 就寝时间和睡眠状态产生反应。诀窍是创造条件让自己更容易入睡, 不要 忧心仲仲、 看电视或者做其他会刺激大脑的事情。
尽管 "多睡觉" 是我们生活中最不需要去做的改变,但事实是, 高质量的睡眠会产生一种光环效应,辐射生活中的其他领域。我们休息得充足,就能更好地进行食物选择和定量控制,就会有更多的精力做运动,也会对周围的人更有耐心、更加关心。除此之外,我们还不太容易生病, 并在心理上变得更强大, 以更好地应对大大小小的压力。所以,不要再推迟睡觉时间了,真正利用好晚上的时间吧!
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