撰文 | Cloud
审校｜刘六七
世界睡眠日究竟是哪一天？
为了宣传健康睡眠的重要性，世界睡眠医学学会在2008年发起了“世界睡眠日”（World Sleep Day），把日期定在了每年春分前的星期五。
世界睡眠日每年没有固定的日期，今年是在3月14日，主题为“把睡眠健康放在第一位”。
但是，如果你搜索世界睡眠日的话，会看到很多资料表示这个日子是在每年的3月21日，也就是今天。细究的话，这个日期其实存在一些争议。据称，当初这个节日引进自国际精神卫生和神经科学基金会，但没有可以考究的资料证明这个机构的存在。
不过，具体哪一天才是世界睡眠日，其实并不是最重要的，对一个人来说，每一天都应该是睡眠日。
每天都要重视睡眠，图源：PBS Nature
想想你过去5年的“睡眠轨迹”
一个月前，一项发表于《JAMA Network Open》的新研究探讨了睡眠时间的变化与低收入成年人的死亡风险之间的关系。研究发现，睡眠时间过短或过长与心血管疾病、糖尿病和死亡风险增加有关。
该研究提出了一个概念——“睡眠轨迹”（Sleep Trajectories），是指在一定时间段内（如5年）个体睡眠时间的变化模式。与仅关注单一时间点的睡眠数据相比，睡眠轨迹是一种动态观察，允许研究者理解个体睡眠模式的变化及其长期影响，更能反映现实生活中的睡眠情况。
首先，根据实验参与者的睡眠时间长度，研究人员把他们的睡眠分类为：短睡眠（少于7小时）、健康睡眠（7~9小时）和长睡眠（超过9小时）。
接着，为了反映参与者的睡眠模式是如何变化的，研究人员根据实验参与者在这5年前后的睡眠分类变化，又划分了9种不同的睡眠轨迹，例如：
· “健康-健康”的轨迹：始终保持健康睡眠（7~9小时）；
· “长-短”的轨迹：从长睡眠转变为短睡眠；
· “短-健康”的轨迹：从短睡眠转变为健康睡眠；
· “短-短”的轨迹：始终处于短睡眠状态；
实验统计显示，33.6%的参与者（15781名实验参与者）在5年的时间内始终保持了每晚7~9小时的健康睡眠，而其余66.4%的参与者（31147名实验参与者），睡眠轨迹为不太理想的 “短-短”或者“长-短”等。
相比于保持健康的睡眠轨迹（7~9小时），不理想的睡眠轨迹与更高的死亡风险相关，风险增加可达29%，特别是“长-短”或“短-长”睡眠轨迹的参与者，其心血管疾病和总死亡风险显著增加。
比较实验参与者在不同睡眠轨迹（例如，健康-健康、短-健康、长-短等）下的死亡风险，图源：参考资料[1]
需要指出的是，该研究的对象是美国东南部的低收入成年人群体，将近一半的人家庭年收入低于15000美元（约10万人民币），参与者的年龄在40到79岁之间。不过，这对于其他地区的低收入成年人仍有参考意义。
不管在哪里，低收入人群通常都有较大的生活压力，维持健康的睡眠也会更困难一些，但基于目前的研究，要想多活几年，真的应该长期有意识地去维持7~9小时的睡眠轨迹。
又忙又穷还因为缺觉死得早，那就太惨了......图源：giphy
你有“缺觉肥”吗？
和长期的健康风险相比，睡眠有个离我们现在更近的影响，或许能让人们有更大的动力去重视失眠——那就是，多睡一点真的可以减肥！
睡眠不足会让大脑额叶（决策和冲动控制的中心）的活动变得迟钝。因此，我们缺觉的时候会有点像喝醉了，大脑无法清晰地做出正确的决定。在过去的一些研究中，睡眠不足的人更难抵御住第二块蛋糕的诱惑，也更容易在深夜吃零食，而且更有可能选择高碳水化合物零食。
睡眠不足的人群通常也会摄入更高的能量，换句话说，他们在不需要额外能量时仍然会不停地吃，从而导致体重增加。
但是，只要每天晚上多睡一小时，每日能量摄入就会显著减少。
2022年，芝加哥大学的一项研究发现，习惯性每晚睡眠时间少于6.5小时的参与者，在接受个性化睡眠卫生咨询后，平均每晚睡眠时间增加了1.2小时，且每日能量摄入量显著减少约270千卡！
值得一提的是，这些参与者并没有改变饮食或运动等生活方式，只是改善了睡眠时间。
在研究中，仅经过一次睡眠卫生咨询，参与者每晚的平均睡眠时间就增加了一个多小时。有意思的是，尽管参与者没有要求改变其他生活方式，但大多数人的食量都大幅减少。研究人员并没有系统地评估可能影响睡眠行为的因素，但是表示“限制睡前使用电子设备似乎是一项关键的干预措施。”
改善和维持健康的睡眠时长，有助于预防肥胖和促进减肥。图源：giphy
近期，中南大学湘雅医院的研究人员发现了一种新的名为“Raptin”的下丘脑激素。这种激素由睡眠诱导，可以抑制食欲，从而发挥减肥效果。
在临床研究中，肥胖患者的Raptin水平显著低于非肥胖者。研究发现，在睡眠不足时，Raptin的水平会减少。而接受了睡眠限制疗法的患者，其Raptin水平有所提升，同时能量摄入减少，体重减轻。
这表明，改善睡眠质量可能有助于恢复Raptin的正常分泌，从而在减肥方面发挥积极作用。
睡一个“减肥觉”，图源：giphy
总的来说，睡觉不应该只在某一天才被重视，良好的睡眠习惯需要被纳入日常生活。
至于应该如何改善睡眠，相关的建议一直都有很多，例如晚饭七分饱、睡前2小时避免剧烈运动、午睡不要超过一个小时、睡前做好心理压力管理、减少各种人造光源、营造安静舒适的卧室环境……
但是，能做到这些的人似乎并不多，不信你试试从今天开始，睡前半小时不玩手机。
参考资料：
[1] Full, K. M., Shi, H., Lipworth, L., Dauer, L. T., Mumma, M. T., & Xiao, Q. (2025). Sleep Trajectories and All-Cause Mortality Among Low-Income Adults. JAMA Network Open, 8(2), e2462117. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.62117
[2] Caldwell, A. (2022). Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs. Retrieved March 18, 2025, from Uchicagomedicine.org website: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveries-articles/getting-more-sleep-reduces-caloric-intake
[3] Esra Tasali, Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–365. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
[4] Xie, L.-Q., Hu, B., Lu, R.-B., Cheng, Y.-L., Chen, X., Wen, J., … Luo, X.-H. (2025). Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Research. https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8
[5] Paturel, A. (2022). Does Sleep Affect Weight Loss? Retrieved from WebMD website: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
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