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导读
随着大家对健康意识的提升,如今减肥已成为许多人生活中的重要课题,尤其是对于年轻人而言,身材管理变得更加重要。
最近国家卫健委发布了《体重管理指导原则》,被大家誉为是“国家版的减肥指南”,这个饮食指南一发布,就瞬间引发了网友们的热议。
这份《体重管理指导原则》其中明确提出,建议大家“3少吃4多吃”的饮食原则,通过合理调整饮食结构,不仅能有效控制体重,还能吃得更健康。
那么到底“3少吃4多吃”指的是啥呢?,今天我们一起来了解下,管住嘴,吃得更开心。
一、三少吃
减肥的第一步是“管住嘴”,而“管住嘴”并不意味着完全不吃,而是要“三少吃”,其实指的就是减少高盐、高能量和高油脂食物的摄入。
1. 高盐食物要少吃
《体重管理指导原则》指出,每人每天食盐摄入量不能超过5g,如果吃太多盐,这些高盐饮食会导致体内水分滞留,增加体重的同时还会加重心脏和肾脏的负担。
以下是10种常见的高盐食物,建议大家在平时要尽量减少摄入,比如腌制咸菜包含如榨菜、泡菜等;腊货类食物,比如腊肉、腊肠;酱油、豆瓣酱等高盐调味品;方便面;薯片、膨化食品;罐头食品;咸鱼;咸鸭蛋;炸鸡;烧烤。
2. 高能量食物要少吃
高能量食物通常含有大量的糖分和脂肪,每100g高能量食物能够提供400卡路里的热量,吃多了容易导致热量过剩,从而转化为脂肪堆积在体内。
以下是一些常见的高能量食物,比如甜点类,包括如蛋糕、冰淇淋、巧克力;含糖饮料类,包含如碳酸饮料、果汁、奶茶;油炸食品类,包含如炸鸡、薯条、汉堡、披萨等等。
3. 高油脂食物要少吃
一般家庭烹饪油量一天要控制在25g以内,因为高油脂食物不仅热量高,还容易堆积脂肪,导致血脂升高,增加心血管疾病的风险。
以下是10种常见的高油脂食物,炸鸡类;油条;肥肉;奶油;沙拉酱;油炸零食包含如薯片、炸花生;火锅等等。
二、四多吃
在减少高盐、高能量和高油脂食物的同时,还应该坚持“四多吃”的原则,指的是增加谷物粗粮、新鲜蔬果、低脂高蛋白食物和低脂脱脂奶类的摄入。
1. 谷物粗粮要多吃
谷物粗粮富含膳食纤维,能增加饱腹感,促进肠道蠕动,帮助控制体重。
以下是10种推荐的谷物粗粮:燕麦;糙米;黑米;小米;玉米;土豆;荞麦;藜麦;全麦面粉;红薯紫薯等等。
推荐菜:黑米饭
黑米富含花青素和膳食纤维,能帮助促进消化,我们平时可以将黑米与大米按1:1的比例混合蒸煮,既美味又健康。
2. 新鲜蔬果要多吃
新鲜蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化物质,能帮助提高免疫力,同时低热量、高纤维的特性也非常适合日常饮食所需。
推荐菜:白灼西蓝花
新鲜果蔬有很多,基本上应季水果蔬菜都适合吃,每一种蔬菜都要吃一点,不要挑食,这样吃的更改有营养。
比如西蓝花富含维生素C和膳食纤维,白灼的做法能最大程度保留其营养,将西蓝花焯水后,淋上少量生抽蚝油即可。
3. 低脂高蛋白食物要多吃
低脂高蛋白食物不仅能提供优质蛋白质,还能帮助维持肌肉量,促进新陈代谢。
以下是推荐的食材:鸡胸肉;鱼类包含鲈鱼、三文鱼;虾类;豆腐;鸡蛋;牛肉;鸡肉;豆类等等。
推荐菜:清蒸鲈鱼
鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,清蒸的做法能保留鱼肉的鲜美和营养,将鲈鱼洗净后,加入姜片、葱段蒸10分钟,最后淋上少量酱油和热油即可。
4. 低脂脱脂奶类要多吃
奶类是钙和蛋白质的重要来源,低脂或脱脂奶类既能提供营养,又不会增加额外的脂肪摄入,一般而言早晚各喝一杯牛奶,这样营养更全面。
我们平时在生活中,可以通过“3少吃4多吃”的饮食原则,这样不仅能有效控制体重,还能让饮食更加健康、多样化,吃得更开心,生活更舒适。
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