最近各个赛事都陆续鸣枪开跑,不少0基础跑者跃跃欲试,可是全马的难度还是比较高的,不过全长21.0975公里的半程马拉松对0基础跑者很友好,所以可以先从半马过渡;而高手则可把半马当作训练课来跑,不仅比全马的身体消耗小,赛后还恢复的快。

不过关于半马总有很多人质疑:半马不就是马拉松的一半,也能叫马拉松?没有水平...这种想法可就错了。


半马≠全马的一半

根据一个人5公里、10公里PB可以比较准确地预测出他的半马成绩;但两个半马成绩相同的人一起跑全马,结果可能千差万别。而在训练上更有不同,半马训练没必要去特别训练身体利用脂肪进行代谢。一份完整的全马训练计划中至少有一两次的长距离训练。半马选手也可以跑长距离,但为了训练身体能在持续高速下疲劳时保持速度,半马训练的长距离应当更快,质量更高。

想要跑好半马,不是一件容易的事

没有底子的新手跑半马,通常都在两个小时以外完赛;成绩在80分左右的精英跑者,跑下来也绝不轻松;而在70分以内的专业选手,则需要全程以接近身体极限的速度连续奔跑,这对心理和体能都是极大的考验。

更加了解半马后,我们想要备战半马比赛,又该如何训练呢?

半马如何训练

针对半程马拉松的备战,初级和高级跑者是有所不同的。

对于只求完赛的新手来说,在训练中应当把时间作为首要元素;而要想完成一场高质量的半马比赛,运动员在生理上所承受的接近于10公里比赛。从能量系统的角度来看,10公里是95%的有氧和5%的无氧,而半马是98%的有氧和2%的无氧。因此,对成绩有追求的跑者需要增加乳酸阈值配速最大摄氧量配速的训练。

速度耐力(也就是长时间保持高速的能力)极为重要。对此,半马的专项训练基本为两种:乳酸门槛跑/节奏跑,和一定组数的间歇训练。


已经系统训练的跑者备战一场半马比赛需要进行4-6周的专项训练,首次挑战半马的新手建议先进行至少12周的基础训练。

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