4个实用方法，把代谢提上去，让体重降下来
方法一、增加肌肉量
肌肉是身体的耗能组织，相比脂肪组织，肌肉的代谢活性更高，一天下来可以消耗更多的热量。
而随着年龄的增长，肌肉会呈现流失趋势，30岁后肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，基础代谢值就会随之下降。想要抵抗肌肉流失现象，就要多做抗阻力训练来提升肌肉量。
做法：每周安排2-3次全身性的抗阻力训练，可以从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、引体向上、平板支撑等自重动作入手，每个动作进行4组，每组12-15次，每次30-40分钟左右。
方法二、高强度间歇训练
高强度间歇训练是短时间高强度运动与低强度运动交替进行，这种运动不仅能在运动时燃烧热量，运动结束后的一段时间内，身体的代谢率仍会保持较高水平，即产生“运动后过量氧耗”现象，持续消耗额外热量，有助于提升代谢，打造易瘦体质。
做法：你可以自由组合几个自重训练，每个动作进行30秒，休息20-30秒的方式，循环锻炼20分钟左右。你也可以选择间歇跑，例如，快速冲刺跑30秒，然后慢走或轻松慢跑1 - 2分钟，重复多组。
方法三、调整饮食结构
合理的饮食结构能为身体提供充足营养，减轻身体负担，让身体更加高效运转，还能更好的控制食欲，降低热量摄入。
做法：1、保证蛋白质摄入，每餐补充一拳头蛋白质，比如：瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源，身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量。以低油盐烹饪的方式为主，可以保留食物营养，同时更好的控制热量摄入。
2、增加膳食纤维摄入：多吃各种不同的高纤维蔬菜，比如西兰花、芹菜、芥兰、甘蓝、娃娃菜等，每天蔬菜摄入量占1/2左右，可以减少对高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动，帮助消化和代谢。
而主食选择全谷物粗粮为主，比如糙米饭、红薯、土豆、全麦面包、燕麦等，可以补充膳食纤维，延长消化时间，更好的控制血糖，有效抑制脂肪堆积。
3、喝足够的水：水是身体代谢运转的主要载体，充足的喝水量可以促进身体的代谢，并且减缓饥饿感的出现。
建议，每天补充1500 - 2000毫升的水，也可以适量饮用一些花草茶，如绿茶含有儿茶素等成分，有助于提高新陈代谢。
方法四、多睡一个小时
熬夜会会影响甲状腺功能等与代谢相关的生理过程，进而降低基础代谢率。睡眠不足的人激素分泌紊乱，也更容易摄入更多的食物。研究发现，睡眠时间不足6.5个小时的人，一天下来会多摄入250大卡左右的热量。
做法：习惯熬夜晚睡的人，不如提早一小时睡眠，每天比平时多睡一个小时，可以促进身体机能修复，从而更加高效运转，第二天食欲也会更稳定，有助于控制体重。
