高度敏感的人

利维坦按：

高度敏感（HSP），很容易让人联想到神经质（Neuroticism），一种更易情绪化、更容易焦虑、沮丧的人格特质。但事实上，这两者还是有些区别。高度敏感对于正面和负面环境都有强烈回馈，而且，与我们的刻板印象不同的是，很多HSP性格外向。或许，看完今天的文章，你也会知道自己是否是一位HSP了。

“高度敏感”（ highly sensitive ）的感觉是怎样的？如果在过去听到这个问题，而没有如今的认知，我可能会说我不知道，因为我并不敏感。不过，1991年，一位治疗师给我贴上了“高度敏感”的标签——当时我因对一次医疗程序的“过度反应”被送去接受治疗。从那时起，我开始认真研究这位治疗师可能指的是什么。

经过多年对这种天生的生存策略的研究，我发现高敏感度首先意味着对一切事物都进行深入思考。这使得像我这样的人思维缜密、富有创造力，并且比大多数人更倾向于科学和灵性。我们几乎本能地拥有极强的共情能力——有时候甚至太强了，因此我们很容易流泪。我们能注意到微妙的细节，比如鸟儿、花朵、房间的光线变化，甚至有人挪动了家具。

由于敏感者的大脑始终在高速运转，我们很容易感到过度刺激。如果我在旅行途中白天参观了博物馆，晚上就不想再去夜店了。嘈杂的餐厅更是不行。我在飞机上会戴上降噪耳机。我喜欢向大家介绍高度敏感性这个话题，但讲完后会感到极度疲惫。听众越多，我就越疲惫。我对疼痛的敏感度也更高，这一点当年的治疗师很早就注意到了。因此，我需要向医疗人员解释：“或许你们在专业经验中也注意到，有些人确实更敏感……比如我！”

2010年，在多年研究的基础上，我将这一切总结为一个缩写词——DOES，代表：深度处理（Depth of processing）、易过度唤起（Overarousability）、情绪反应强烈且富有共情（Emotionally responsive and Empathic）、对微妙刺激敏感（sensitive to Subtle stimuli）。按照这个定义，大约30%的人具有高度敏感这一特质[1]。

而作为一种观察先于行动的生存策略，这种特质在许多生物中都存在。我们都见过特别敏感的猫、狗或马，但实际上，鸟类、鱼类，甚至果蝇中也存在敏感个体。

这种普遍却未被充分认识的特质，终于在1993年2月引起了公众关注。当时，《圣克鲁斯哨兵报》（Santa Cruz Sentinel）报道了我在加州大学圣克鲁斯分校关于“高度敏感人群”（Highly Sensitive People，HSP）的研究。报道发表后，我收到了大量来信和电话，大家都想了解更多信息。于是，我决定在图书馆的最大礼堂举办一场讲座。结果，来的人太多，工作人员不得不让一部分人离开。

最终，我写了一本书，结果发现高度敏感人群的数量远超预期，书籍很快售罄，并登上了《旧金山纪事报》畅销书榜首。作为一个高度敏感者，我本不打算写自助类书籍，更不想参加签售会或接受电视、广播采访，但由于其他高度敏感者迫切渴望获取信息，我还是坚定地走下去了。我感觉就像是随意走在街上，结果发现身后跟着一支队伍，组成了一场游行。

需要明确的是，我并没有发现一种全新的特质。这种特质一直以不同的形式存在。1913年，心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）就曾将“敏感”一词用于描述某些患者。之后，在20世纪50年代，纽约儿童精神科医生亚历山大·托马斯（Alexander Thomas）和斯特拉·切斯（Stella Chess）挑战了传统的弗洛伊德理论——即童年主要受早期经历和心理性发展阶段的影响[2]。

他们提出了一个显而易见的观点：孩子从出生起就各不相同，而这些差异值得研究。他们列举了9种婴儿的特质，其中之一是“感官阈值低”，这与我后来研究的高度敏感性相契合。后来，他们将儿童分为三大类：“易养育型”、“难养育型”，以及“慢热型”。其中，慢热型与敏感特质较为吻合。

哈佛大学心理学家杰罗姆·卡根（Jerome Kagan）在20世纪80年代的研究，则更接近高度敏感者的概念[3]。他研究了“拘谨型”（inhibited）与“非拘谨型”（uninhibited）儿童，分析他们在实验室环境中面对各种陌生物体和活动的反应。拘谨型儿童往往犹豫不前，显得胆怯，而这种特质正是理解“慢热”个体时的典型问题之一：在他们开始行动之前，究竟在“内心深处”发生了什么？

那时，我还在思考，敏感性和内向性是否可能是同一回事。

然而，我发现他的术语存在一个问题——谁会愿意让自己的孩子被贴上“拘谨”的标签呢？那位治疗师称我为“高度敏感”后，我开始思考，这是否可能是对这一特质的更好描述。我发现这个术语曾零星地被使用过，比如用来形容天赋异禀的人、对孩子特别敏感的父母，以及一些临床描述，这些描述似乎默认我们都知道“敏感”是什么意思。

最初，我对这一特质的研究方法是定性研究——我采访了那些在看到我分发的传单描述后，认定自己要么是高度敏感者、要么是非常内向的人。那时，我还在思考，敏感性和内向性是否可能是同一回事，因为心理学家普遍认为，内向的核心特点更多与对刺激和过度唤起的敏感性相关，而非单纯的社交倾向。

我采访了39个人，性别比例均等，且年龄覆盖从大学生到每个不同的生命阶段[4]。我还尽量选择不同职业的人。最终，我发现，在我采访的高度敏感者中，有三分之一是外向者——根据所使用的测量标准，这一比例可能更接近40%。

随后，我想要为这一特质制定一套测量工具。我根据采访内容设计了大约60个可能的问卷条目，而我的丈夫阿瑟·阿伦（Arthur Aron）——他的专长是统计学——利用这些条目创建了一份包含27道题目的测量表，具有良好的统计可靠性和效度。之后，我们在全美范围内的心理学入门课程中，针对成千上万名学生进行了测试。

我们的第一篇论文发表于1997年[5]，涵盖了7项研究，其中包括一项随机拨号调查，以确保样本的多样性。研究结果不仅将这一特质与内向区分开来，还将其与“神经质”区分开来——神经质是大五人格特质之一，与易怒、焦虑及整体上较高的消极情绪倾向相关。

最终，我们将这一特质命名为“感官处理敏感性”（Sensory Processing Sensitivity），因为高度敏感者在信息处理方面存在某种独特性。

这篇最终论文及其27项测量条目发表在个性心理学领域的顶级期刊之一，并已被引用超过1600次。

为了识别高度敏感者，我们在问卷中设置了一些问题，例如：

-你是否很容易因强烈的感官输入而不知所措？

-你是否对环境中的细微变化特别敏感？

-你是否会受到他人情绪的影响？

-你是否更容易感受到疼痛？

-你的内心世界是否丰富而复杂？

-你是否对噪音感到不适？

-你是否会被艺术或音乐深深打动？

-你的神经系统是否有时会感觉疲惫不堪，以至于你需要独处？

以及另外19道类似的问题。你大概已经明白了这个测量的思路。

与此同时，其他研究人员也开始注意到高度敏感者的存在。

事实上，在我们最初针对成年人的研究期间，有两个主要的敏感性理论也相继出现，主要是基于儿童研究。杰伊·贝尔斯基（Jay Belsky）和迈克尔·普鲁斯（Michael Pluess）提出了“差异性敏感理论”（Differential Susceptibility Theory，DST）[6]，认为自然选择的过程导致个体在对养育环境的敏感性上存在根本性差异——有些人总体上更加可塑（即更易受影响），而另一些人的发展则更为固定，这些差异主要由遗传因素决定。值得注意的是，DST相关研究发现[7]，那些更敏感的个体不仅更容易受到逆境的影响，同时也更能从积极的环境中受益。

儿科医生W·托马斯·博伊斯（W.Thomas Boyce）通过对儿童呼吸系统疾病的研究，偶然发现了高度敏感性及其与差异性敏感性的关系[8]。他的研究表明，如果生活或学校环境存在较大压力，神经系统更“反应敏感”的儿童比其他儿童更容易因疾病缺课，而在积极的环境中，这些孩子的缺课率反而更低。博伊斯与同事布鲁斯·埃利斯（Bruce Ellis）进一步提出了他们自己的进化理论——“对环境的生物敏感性”（Biological Sensitivity to Context）[9]，他们认为，不同个体在对早期环境的敏感性上存在差异。研究表明，婴儿如果感知到极度压力或极度优渥的环境，就会发展出更高的生理反应性，使其对环境更加敏感；而在一般环境下成长的个体则不会发展出这种高度敏感性。

与此同时，我和阿瑟也在继续进行研究，常常与合作者一起探索。在一项使用功能性磁共振成像（fMRI，即在执行任务时进行MRI扫描）的研究中，我们发现，在需要对刺激做出精细区分时（例如比较两张几乎相同的照片），在高度敏感者量表上得分较高的人比其他人更加小心，并且他们的大脑动用了更多区域[10]。

我最喜欢的一项感知研究[11]，比较了在集体主义文化（如中国）和独立文化（如美国）中成长的人。这两种文化背景下的人在感知任务上的表现存在天然差异：集体主义文化的人更擅长识别大环境的变化，而独立文化的人则更容易发现细节上的微小差异。在fMRI研究中，这种差异通常可以通过大脑的工作量来体现。然而，无论文化背景如何，高度敏感者的大脑在执行这些任务时都没有表现出差异——他们的知觉判断似乎不受文化影响，而是更倾向于看到事物“本来的面目”。

另一项fMRI研究发现，高度敏感者的同理心水平更高[12]。当看到快乐或悲伤的面孔时，他们的大脑反应比看到中性表情时更强烈，尤其是在看到配偶的情绪表达时，他们的大脑激活水平远高于看到陌生人的相同表情。特别值得注意的是，这种增强的激活，发生在感官运动区和具有镜像神经元的区域（如腹内侧前额叶皮层和楔前叶），这些区域与同理心密切相关，而不仅仅是单纯的情绪处理区域。

类似地，在多项研究中[13]，高度敏感的成年人观看旨在引发积极、消极或混合情绪的视频片段时，报告的情绪强度比其他人更高，且体验的情绪范围更广。此外，他们对情绪化的面孔反应更快，而对中性面孔则没有这样的快速反应。

这种现存的生存策略涉及对细节的观察和适应，尤其是在社会环境中，感觉处理敏感性最核心的特征——深度处理。从这一点来看，情绪不仅不会干扰我们对信息的处理，反而常常起到促进作用。也许你会感到惊讶——如果你想记住一个电话号码，你必须在情感上关心这个号码，以便在需要时能想起它。如果你想学习一门语言，置身于该语言的环境中会让你持续受到激励，更加努力地记住如何表达某些内容。

简而言之，如果你想更深入地处理信息，拥有情感投入会有所帮助，而这种能力正是高度敏感者所天生具备的。每个人都会记住负面的经历，但要充分利用环境，一个人也需要记住正面的经历。多项研究发现，高度敏感者比其他人更容易关注正面信息。

此外，一系列研究表明[14]，高度敏感者的大脑在静息状态下的模式和神经连接特点，与更强的注意力控制能力、更优越的记忆巩固能力以及更深思熟虑的思维能力相关，这些能力有助于他们在决策和规划中做出更好的选择。

对我来说，一个重要的突破来自马克斯·沃尔夫（Max Wolf）及其同事在2008年进行的计算机模拟研究[15]。他们试图找出某个物种在何种条件下会进化出一种在行为上看似害羞、实则更类似于敏感性的特质。

研究表明，当环境提供足够的回报，使得个体在决策时更充分地利用环境刺激信息时，这种策略才会作为一种特质进化出来。例如，如果食物资源点的营养价值存在差异，能够察觉这些差异的个体就会占据优势。而如果食物资源点之间的差异很小，或者获取这些资源所需的能量成本过高，那么察觉这些差异所带来的收益就很小，这种策略也就不会被传承下去。

此外，研究发现，高敏感性这一特质始终只出现在少数个体身上。原因在于，如果所有个体都同等关注并分析食物资源点（或其他生存要素）的细节，那么这种能力便不会带来额外优势。正因如此，世界上也存在许多低敏感的人，他们通过忽略不必要的信息来节省能量，并从中获益。

在人类中，这种生存策略主要体现在对环境（尤其是社会环境）中细节的观察和适应能力上。那些具有这种特质的人，会仔细观察并处理他们接收到的信息，无论是有意识还是无意识的，并尽可能地利用他们学到的东西。这种深度加工过程往往难以察觉。无论是儿童还是成人，高度敏感者在日常生活中只是默默地观察和思考，他们的外在表现可能与其他人没有明显区别，但他们的信息处理深度远超常人。

这种敏感性可能会导致某些行为上的突然改变。例如，在其他人尚未意识到打折信息前，他们可能会提前购买某件商品；或是察觉到某条捷径后，迅速调整自己的路线。事实上，一项对高度敏感者量表的修订（HSP-R）尝试更突出“深度处理”这一核心特征[16]。

尽管有关高度敏感者的信息在互联网上随处可见，但这一特质仍然未被充分理解。其中一个重要原因在于，深度加工是隐藏的，它不会直接表现出来。

此外，差异性敏感也是一个复杂因素：由于高度敏感者会不断地处理他们的经历，因此他们在良好的环境中会比普通人受益更多，尤其是在童年时期，而在不良环境中则会受到更大的负面影响。因此，我们更容易看到因童年经历不佳而饱受焦虑、抑郁和社交退缩困扰的高度敏感者，而那些成长经历较好的高度敏感者反而较少被注意到。

好消息是，高度敏感者对干预措施的积极影响反应比普通人更强[17]。坏消息是，压力对高度敏感者的伤害更大，而且更容易与身体疾病相关。经过数十年的研究发现，高敏感者的患病率较高，而一项关键研究最终得出结论：这些疾病的根本原因是压力，而非高度敏感这一特质本身[18]。

有些高度敏感者，我称之为“高功能型高敏感者”，可能甚至没有意识到自己的特质。即使他们了解了这一特质，也可能只是接受了一些建议，然后继续他们的生活。他们往往不那么引人注目，但他们的创造力、深度思考和对他人的共情能力却使他们在社会中发挥着重要作用。他们并非“天使”，但如果他们的童年经历足够良好，他们通常是非常友善、体贴的人。

许多高度敏感者误以为自己在这些情况下是“焦虑症”发作了，或者单纯地觉得自己表现得“很糟糕”。但事实上，他们只是被过度刺激了。

高度敏感者之所以难以被识别，还有三个主要原因：

一、敏感的男性不容易被察觉。在西方文化中，敏感往往被刻板地认为是女性化的，甚至被视为一种软弱。因此，许多男性高度敏感者出于社会压力，可能会有意或无意地掩饰自己的特质，导致他们更难被识别。

二、许多高度敏感者是外向的，这一点违背了社会对敏感者的固有印象。虽然高度敏感者需要独处时间来恢复能量，但他们也可能喜欢社交活动，并拥有广泛的朋友圈。大约一半的高度敏感者还天生具有新奇和刺激寻求的特质，他们容易感到无聊，喜欢尝试新事物。我本人就是这样的高度敏感者——就像一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。这种特质既不符合高度敏感者被认为是“害羞宅男/宅女”的刻板印象，也容易让人误以为他们并不敏感。

三、高度敏感者主要特征是“深度处理”，这通常是看不见的。例如，他们的想法往往经过深思熟虑。当他们建议去远足时，可能已经考虑了时间、天气（阴凉还是阳光直射）、风向以及是否会遇到太多其他登山者等多个因素。然而，在群体决策中，他们有时会选择保持沉默，尤其是当他们的观点与大多数人不同时。他们可能不想引起冲突，或者厌倦了总是“正确”而让别人不耐烦。

四、高度敏感者需要休息和恢复。如果你观察到一个人在社交活动后需要独处时间，或者能够预见到自己很快会被过度刺激而主动调整状态，那他/她很可能是高度敏感者。那些“高功能型高敏感者”通常已经在生活中无缝安排好了自己的休息时间。当他们达到极限时，他们学会了礼貌但坚定地说：“这对我来说不合适”，而不会进一步解释。他们对设定明确的界限很在行，这对高度敏感者来说至关重要。

经过多年的研究和实践，我总结出了高度敏感者的5个关键需求。

首先，他们需要相信这种特质是真实存在的。我建议高度敏感者们查阅一些学术研究，了解“感觉处理敏感性”、“环境敏感性（environmental sensitivity）”或“高度敏感者量表（Highly Sensitive Person Scale, HSP）”等相关内容。了解科学研究的支持，可以帮助高度敏感者接受自己的特质，并认识到这并不是一种缺陷，而是一种不同的认知方式。

其次，他们需要重新审视自己的成长经历，特别是那些塑造了他们身份的痛苦回忆。他们还可能需要重新评估成年后的某些选择，比如职业生涯或人际关系。有些高度敏感者可能对自己没有生育或只养育了一个孩子感到羞愧，而实际上，他们可能只是因为比一般人更容易感到育儿的负担。

高度敏感者需要避免过度刺激，并安排足够的恢复时间。

类似地，一些高度敏感者可能曾后悔拒绝了需要频繁出差或长时间通勤的工作，认为自己“太懦弱”或“不够努力”。但事实是，他们本能地知道这些工作不适合自己。因此，高度敏感者需要学会重新诠释自己的经历，从“失败”转变为“符合自身需求的明智选择”。

第三，他们需要避免过度刺激，并安排足够的恢复时间。高度敏感者需要认识到，所有人都需要处于最佳唤醒水平（optimal arousal level）才能发挥最佳状态。普通人会喝咖啡让自己保持清醒，但如果超过了这个最佳水平，就会变得焦虑或失去专注力。对于高度敏感者来说，仅仅是被别人观察，甚至是在绩效考核时，都可能导致他们进入“过度唤醒”状态。这种状态可能会影响他们的思考能力，甚至导致身体协调性下降。

许多高度敏感者误以为自己在这些情况下是“焦虑症”发作了，或者单纯地觉得自己表现得“很糟糕”。但事实上，他们只是被过度刺激了。如果高度敏感者们能在关键场合提前做好充分准备，就可以更好地管理这种情况。

第四，他们可能需要专业的心理支持。许多高度敏感者由于童年经历或社交压力，可能带着一些心理创伤。因此，一些人可能需要花时间进行心理疗愈，最好是在理解高度敏感者特质的心理咨询师的帮助下。

为了帮助高度敏感者找到合适的专业人士，我在自己的网站上维护了一份心理治疗师名单，这些人通过了我设计的继续教育课程和测试，表明他们理解高度敏感者的需求[19]。当然，这并不意味着名单上的治疗师在所有方面都是优秀的，但至少，他们不会误解高度敏感者，也不会试图让高度敏感者变成“普通人”。

第五，他们需要至少参加一次高度敏感者线下聚会。他们至少需要花几个小时，和其他高度敏感者一起待在同一个空间。这样的体验会让他们更深刻地感受到“这是一种真实存在的特质”，而不是他们的个人幻想。在这样的聚会中，气氛通常更安静、更礼貌、更包容。

这也提醒了高度敏感者们，在与普通人相处时，他们可能需要调高自己的“音量”，更加直接地表达需求。高度敏感者不能只是“暗示”自己想要什么，而要尽可能清晰和坚定地表达。

我之所以以这五条建议作为结尾，是因为我知道会有很多高度敏感者以及他们的家人、朋友阅读这篇文章。我始终希望尽自己所能，帮助所有高度敏感者们。这篇文章并不是关于我，而是关于那些因为偶然接触到“高度敏感性”这个概念，而找到自己真正特质的人。许多高度敏感者都对我说过：“这改变了我的人生。”也许，这篇文章还能再改变几个人的生活。

参考文献：

[1]hsperson.com/more-research-from-2018-and-2019/

[2]www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=1135462

[3]psycnet.apa.org/record/1989-25601-001

[4]www.hsperson.com/pdf/JPSP_Aron_and_Aron_97_Sensitivity_vs_I_and_N.pdf

[5]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9248053/

[6]psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0017376

[7]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23025924/

[8]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8552730/

[9]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16761546/

[10]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3023077/

[11]journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2008.02038.x