为给青少年的未来保驾护航，上海体育大学联合上海交通大学医学院附属新华医院脊柱中心设计脊柱形体操。
上期体医科普，探讨了如何通过柔韧性训练保护青少年的脊柱健康。本期，将聚焦于核心肌群训练，这是青少年增强体能、提升姿态稳定性的重要环节。
核心肌群的重要性
核心肌群是维持身体平衡、稳定脊柱和进行日常活动的关键。青少年通过科学的核心训练，不仅能改善体态，还能提升运动表现，预防运动损伤。对于轻度脊柱侧弯的青少年来说，核心肌力训练还是治疗和矫正侧弯的关键组成部分。
训练计划
1、胸式呼吸
目标肌群：胸大肌、胸小肌、前锯肌、膈肌
训练要点：坐姿，脊柱挺直，双臂交叉抱胸，感受胸腔扩张与收缩的力量。
训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。
2、腹式呼吸
目标肌群：腹横肌、膈肌
训练要点：仰卧，双手放在腹部，通过深长的呼吸感受腹部起伏，训练呼吸控制能力。
训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。
3、仰卧臀桥
目标肌群：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
训练要点：仰卧，双腿屈膝，双脚平放地面，将臀部缓慢抬起至身体形成直线。
训练频率：每天3组，每组12次，组间休息30秒。
4、仰卧90-90
目标肌群：腹直肌、髂腰肌
训练要点：仰卧，双腿抵在墙上，膝关节与髋关节呈90度角，夹瑜伽砖完成呼吸训练。
训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。
5、仰卧交替四肢伸展
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌
训练要点：仰卧，四肢交替伸展，保持脊柱稳定。
训练频率：每天3组，每组15次，组间休息30秒。
6、侧桥
目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌
训练要点：侧卧，用下侧手肘支撑身体，将身体抬离地面，保持侧面直线。
训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。
7、四点支撑
目标肌群：竖脊肌、腹直肌、腹横肌、髂腰肌、臀大肌
训练要点：四点支撑姿势，保持核心稳定，脊柱中立位。
训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。
8、平板支撑
目标肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌、斜方肌下部、前锯肌
训练要点：平板姿势，保持身体从头到脚一条直线，核心收紧。
训练频率：每天2组×30-60秒，组间休息30秒。
训练注意事项
1、循序渐进：训练时根据自身能力控制动作强度，不必强求高难度。
2、保持专注：每次训练注意核心肌群的发力和稳定性。
3、搭配均衡营养：成长中的青少年还需注意饮食均衡，为肌肉发育提供必要的能量。
核心肌群的训练，不仅能提升青少年的体能与稳定性，帮助改善体态和预防运动损伤，还能矫正和治疗脊柱侧弯。每天坚持训练，为青少年成长之路打下坚实基础。
本期体医科普内容由杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目提供，该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。
