越来越多的跑者开始重视力量训练，这一内容成为跑者提升跑步效率、进阶更高水平，以及降低受伤风险的关键措施。
随之而来，跑者也面临一些新的疑问（需要），包括：跑者最佳的力量训练时机是什么时候？自己究竟需要或适合哪些力量训练内容？跑步和力量训练如何协调更合理？如何将力量训练更科学、高效的纳入自己的训练计划中？更直接的跑者会希望得到一份力量训练计划。
今天，针对跑者在力量训练方面的常见疑问，进行以下的探讨。
“种一颗树最好的时间是10年前，其次是现在。”这句名言同样适用于正在踌躇之中的跑者，力量训练当然是越早开始越好，当我们意识到它的重要意义后，即刻开始就是最佳的时机。
而力量训练也像树木成才的过程，并非即刻可以看到明显的“效果”，它需要时间的积累，持续科学的训练过程，才能帮助身体完成能力的提升，达到跑者提高赛场表现的目标。
当跑者准备开始力量训练时，首先需要了解自己的身体情况和需求，这一步很关键，了解到这些才能设立针对性的训练计划安排，有条件的跑者可以寻求专业的体能或健身教练等专业人士的帮助。
但总体而言， 作为大众跑者存在普遍性的问题：基础力量偏弱，缺乏良好的动作模式，以及因为长期久坐、低头等不良姿势引起的肌骨系统张力失衡的问题。
因此，多数的跑者需要学习和掌握基础力量训练动作，建立相对良好的动作模式，在此基础上逐渐提升整体的力量水平，并从长期坚持改善和恢复身体关节的平衡状态。
很多跑者希望找到一些力量训练的黄金动作，这个可以有！在力量训练动作的选择上，跑者可以遵循2/8定律，即20%的关键内容决定了80%的训练收益，符合这一定律的主要是全身性或者以下肢为主的复合性训练动作。
适合跑者的经典动作包括：双腿模式的各类深蹲及硬拉。单腿模式的弓步（分腿）蹲、单腿硬拉、登台阶等。以上内容可以作为跑者力量训练中的“主项”，它们是必练的内容。
适合跑者的辅助性内容包括：上肢力量训练，如：俯卧撑、推举、卧推、引体向上、划船等；核心稳定性训练，如：平板支撑、侧支撑、死虫式、鸟狗式、农夫行走，单关节的训练；如针对臀部肌群的臀桥、臀推、山羊挺身，髋外展，借助弹力带的各类行走，针对小腿的提踵类，等。
辅助内容更为丰富多样，跑者可以根据自己的需求，选择适合的内容，配合主项动作，安排在自己的训练计划中。
对于有一定训练基础的跑者，可以选择挑战和难度更大的以杠铃举重类为主的爆发力训练、以各类跳跃方式的增强式训练；进一步提升自己的运动能力水平。
想要更大的训练效益，科学的周期计划必不可少。跑者可以根据自己的主要目标赛事，来制定不同时间长度的周期计划，可以是为期几周的中周期，或是多个中周期组成的为期几个月或一年的大周期。
例如：针对春、秋两季的比赛，一年可以分为两个大周期，每个为期6个月，每个大周期又可以分为：一般准备阶段、专项准备阶段、赛前阶段、调整阶段。
一般准备阶段，跑者需要建立和巩固基础训练动作技能，全面提升跑者的身体素质能力，逐渐增加训练负荷。在现实中，大多数的大众跑者需要在这个阶段持续很长时间。
专项准备阶段，更多的针对跑步专项的运动技能，并进一步提升跑者的力量水平。简单描述长跑类项目技术动作的特征：单腿模式的小幅度跳跃。
这需要跑者单腿的拥有一定的力量和爆发力水平，以及平衡与稳定性来保障动作效率，另外要求踝、膝、髋三关节的耐受能力，完成持续长时间工作的能力。因此，这个阶段可以以单腿力量训练动作模式为主，并逐渐发展发力速度。
在赛前阶段（2-6周），跑者需要逐渐降低运动负荷和疲劳，提高身体能力和状态，此阶段需要跑者降低运动量，减少训练次数，控制训练频率，维持或提升运动强度。
除了专项专项力量动作，还可以加入以重复多次中低负荷的爆发力训练，如负重深蹲跳、壶铃摇摆、高翻、高抓等，以及各类跳跃模式的增强式训练。全面提升跑者的运动水平，来迎接即将到来的比赛，力量训练可以赛前一周暂停。
比赛后的2周左右的时间，可以作为调整阶段，此时全面降低训练负荷（量、强度、时间、频率），可以维持一周一次的低训练频率。调整阶段过后，进入到下一个大周期。
相信有不少的跑者，已经在跑步训练方面投入了大量的精力和时间，这让力量训练成为比较“奢侈”了安排，因此，跑者如何节省珍贵的训练时间、获得更大训练收益，高效的完成力量训练是一个关键的问题。
基础的力量训练包含：热身准备、主训练、放松恢复三个部分。无论是训练时间长短、训练水平高低，训练应该是完整的，这是获得训练收益的前提之一。
热身是训练的重要部分，可以说很大程度上决定了训练的状态和效果。基础的热身至少包含三个部分：
第一步，低强度的慢跑（跳绳、自行车等），促进身体“内环境”的适应，以及提高肌肉、关节的温度；第二步，进行主要关节的伸展，如最伟大拉伸等，增加关节活动范围；第三步，进行臀部肌群和提升核心稳定的激活练习，增加这些部位肌群的募集（活跃）程度。
主训练部分，以1-2个下肢主导的复合性动作位为训练重点，虽然动作少但需要最多的训练时间和精力，以及较长恢复时间，比如负重深蹲、硬拉或分腿蹲；另外挑选2-4个辅助训练动作，如上肢+核心（俯卧撑、侧支撑）、下肢+核心（提踵、农夫行走）或上肢+下肢+核心（划船、登台阶、死虫），等形式，这一部分可以采用循环训练的方式。
放松恢复部分，应该成为跑步、力量、以及其他运动或训练后的收官环节，推荐采用静态拉伸的方法，另外也可以使用泡沫轴放松。
总之，力量训练的好处，不限于运动能力的提升，还可以帮助跑者提升健康状态和生活质量，是跑者值得投入精力和时间的“潜力股”。当然，跑者需要根据自身的身体条件和状态，来进行力量训练的具体安排是更好的选择。
