所谓认知行为疗法，其实是一种心理疗法。失眠的人，他们的问题有时候只是反映在睡眠上，但与此同时，他们的焦虑可能在生活当中的方方面面都在发生着。只有从整体上进行调节，才能真正地解决睡眠问题。比如说，一些患者确信自己需要8小时的睡眠，认为睡不够8小时就是失眠。但是当专家告诉他们一天睡6—7小时也没关系的时候，他们往往会感到惊讶而且欣慰。
这说明，很多人在给自己施加压力，来获得身体并不需要的睡眠量。其实如果你一天睡不到8小时，但仍然感觉休息得很好、很清醒，那就是没有睡眠问题。展开来看，认知行为疗法，首先是需要调整思维，要从自动化思维转换到应对性思维。我们对睡眠的认知会影响自己的睡眠行为。所谓“自动化思维”，就是自然而然产生的想法，比如“我没办法控制自己的睡眠”。而“应对性思维”是指你需要换个思路来理解这个问题，比如“如果我想要睡了，那身体会告诉我”。
类似的还有几类，我也分享给你。比如，你可能会想，“如果我今晚睡不好，这可能会影响我下周的重要工作”。但你可以转过来想，“如果我今晚睡不好，那我明天就能睡好了”。你可能会想，“当我无法入睡的时候，躺在床上休息比不躺在床上好”。但你也可以转过来想，“在床上休息有可能使我的失眠状况更严重，我还不如起来干点喜欢的事儿”。
刻意让自己保持乐观，或者强迫自己睡下去，就像试图按下水中的葫芦，它反而会弹起更高，让你的焦虑更深。有时候你需要顺势而为。认知行为疗法的第二点，叫作刺激控制。
比如我们都喜欢在睡前做点什么事情之后再睡，以前的人可能会看书，现在大多数人也许都会刷些短视频，但事实上这只能让你的睡眠更糟糕。如果你本身没有睡眠障碍，这样做自然无可厚非，但你如果已经长期陷入睡眠障碍，那么减少睡前刺激是一件需要刻意控制的事情。如果你在30分钟内仍然无法入睡，就可以起床做一些非刺激性的活动，直到感到昏昏欲睡，再立即回到床上。如果还是睡不着，那么可以重复做几次。读书其实是一件很好的选择，至少你在失眠的时候，还能获得一些阅读体验。
认知行为疗法的第三点，叫作睡眠限制。
假设你晚上10点上床，第二天早晨7点起床，你虽然睡了9小时觉，但其实你凌晨2点才睡着，所以实际睡眠时间只有5小时，你的睡眠效率只有60%，而比较健康的睡眠效率应该是85%。如果这样，你不妨对自己在床上的时间进行限制。比如你可以连续3个晚上都在凌晨2点以后再上床，而且还是第二天7点起床。在连续3个晚上上床时间和入睡时间保持一致，也就是睡眠效率近乎达到100%之后，你可以再逐渐地把上床时间提前，比如每天提前30分钟，直到达到令人满意的睡眠效率和睡眠时间。
认知行为疗法的第四点，就是放松。简单为你介绍书里分享的三种放松训练。
首先是深度肌肉放松法。深度肌肉放松法的原理是，当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。所以你可以一组一组肌群做绷紧和放松的训练，比如紧握拳、绷紧肱二头肌、咬紧下颌、绷紧腹肌、双腿抬起。记住你只需要保持肌肉绷紧，而不需要让肌肉感到疼痛或颤抖。然后你开始慢慢地对自己说“放松”，关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。除了深度肌肉放松法，你还可以试试定速呼吸法。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松的状态。它的关键在于，要用肚子来呼吸。你可以平躺，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。呼气时，腹部会向外鼓起大概2.5公分，吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手要保证高于放在胸部的手。重复多次并确保自己可以慢慢呼吸。
第三种放松的方法，叫作意象诱导放松法。你可以想象出一个能使自己真正放松下来的时间或地点，比如想象自己正坐在码头边、沙滩上、吊床上，或者在一个温和的冬天出门散步。我在这里也爆个料，我从小到大在失眠时，都是用这种方式助眠的，我很擅长想象出自己拯救世界的画面。
我们来总结一下：认知行为疗法有四点，分别是转变思维、刺激控制、睡眠限制，还有放松训练。认知行为疗法作为一种心理疗法，可以治疗严重的睡眠障碍。
