所谓认知行为疗法,其实是一种心理疗法。失眠的人,他们的问题有时候只是反映在睡眠上,但与此同时,他们的焦虑可能在生活当中的方方面面都在发生着。只有从整体上进行调节,才能真正地解决睡眠问题。比如说,一些患者确信自己需要8小时的睡眠,认为睡不够8小时就是失眠。但是当专家告诉他们一天睡6—7小时也没关系的时候,他们往往会感到惊讶而且欣慰。

这说明,很多人在给自己施加压力,来获得身体并不需要的睡眠量。其实如果你一天睡不到8小时,但仍然感觉休息得很好、很清醒,那就是没有睡眠问题。展开来看,认知行为疗法,首先是需要调整思维,要从自动化思维转换到应对性思维。我们对睡眠的认知会影响自己的睡眠行为。所谓“自动化思维”,就是自然而然产生的想法,比如“我没办法控制自己的睡眠”。而“应对性思维”是指你需要换个思路来理解这个问题,比如“如果我想要睡了,那身体会告诉我”。

类似的还有几类,我也分享给你。比如,你可能会想,“如果我今晚睡不好,这可能会影响我下周的重要工作”。但你可以转过来想,“如果我今晚睡不好,那我明天就能睡好了”。你可能会想,“当我无法入睡的时候,躺在床上休息比不躺在床上好”。但你也可以转过来想,“在床上休息有可能使我的失眠状况更严重,我还不如起来干点喜欢的事儿”。

刻意让自己保持乐观,或者强迫自己睡下去,就像试图按下水中的葫芦,它反而会弹起更高,让你的焦虑更深。有时候你需要顺势而为。认知行为疗法的第二点,叫作刺激控制。



比如我们都喜欢在睡前做点什么事情之后再睡,以前的人可能会看书,现在大多数人也许都会刷些短视频,但事实上这只能让你的睡眠更糟糕。如果你本身没有睡眠障碍,这样做自然无可厚非,但你如果已经长期陷入睡眠障碍,那么减少睡前刺激是一件需要刻意控制的事情。如果你在30分钟内仍然无法入睡,就可以起床做一些非刺激性的活动,直到感到昏昏欲睡,再立即回到床上。如果还是睡不着,那么可以重复做几次。读书其实是一件很好的选择,至少你在失眠的时候,还能获得一些阅读体验。

认知行为疗法的第三点,叫作睡眠限制。

假设你晚上10点上床,第二天早晨7点起床,你虽然睡了9小时觉,但其实你凌晨2点才睡着,所以实际睡眠时间只有5小时,你的睡眠效率只有60%,而比较健康的睡眠效率应该是85%。如果这样,你不妨对自己在床上的时间进行限制。比如你可以连续3个晚上都在凌晨2点以后再上床,而且还是第二天7点起床。在连续3个晚上上床时间和入睡时间保持一致,也就是睡眠效率近乎达到100%之后,你可以再逐渐地把上床时间提前,比如每天提前30分钟,直到达到令人满意的睡眠效率和睡眠时间。

认知行为疗法的第四点,就是放松。简单为你介绍书里分享的三种放松训练。

首先是深度肌肉放松法。深度肌肉放松法的原理是,当肌肉绷紧时,人们会感到不安和焦虑,而当肌肉放松时,他们则会感到平静和安宁。所以你可以一组一组肌群做绷紧和放松的训练,比如紧握拳、绷紧肱二头肌、咬紧下颌、绷紧腹肌、双腿抬起。记住你只需要保持肌肉绷紧,而不需要让肌肉感到疼痛或颤抖。然后你开始慢慢地对自己说“放松”,关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次,然后转到下一组肌群。除了深度肌肉放松法,你还可以试试定速呼吸法。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸,从而使自己达到深度放松的状态。它的关键在于,要用肚子来呼吸。你可以平躺,一只手放在胸部,另一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气。呼气时,腹部会向外鼓起大概2.5公分,吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气,把肚子想象成一只充气的气球。呼气时,放在腹部的手要保证高于放在胸部的手。重复多次并确保自己可以慢慢呼吸。

第三种放松的方法,叫作意象诱导放松法。你可以想象出一个能使自己真正放松下来的时间或地点,比如想象自己正坐在码头边、沙滩上、吊床上,或者在一个温和的冬天出门散步。我在这里也爆个料,我从小到大在失眠时,都是用这种方式助眠的,我很擅长想象出自己拯救世界的画面。

我们来总结一下:认知行为疗法有四点,分别是转变思维、刺激控制、睡眠限制,还有放松训练。认知行为疗法作为一种心理疗法,可以治疗严重的睡眠障碍。

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