健康的生活方式与一个人的寿命息息相关，采取健康的生活方式可以显著提高寿命。世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，约占60%。
睡眠、运动和饮食对健康至关重要，每一个行为都与死亡风险相关，然而，以往的研究通常将睡眠、运动和饮食分开研究，将这三种行为结合起来研究其对健康和死亡风险的研究相对较少。
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近日，悉尼大学的研究人员在BMC Medicine期刊上发表了一篇研究论文。研究显示，对睡眠、运动和饮食做出改变，可以延长寿命。若能每天达到中等睡眠时长（7.2-8小时）、中高强度运动（42-103分钟）、健康饮食（得分57.5-72.5分），与“最低”的死亡风险相关，死亡风险降低64%。
此外，三种行为存在协同作用，即使每样习惯只是做出微小的改变，也能延寿——如果每天增加15分钟睡眠、增加1.6分钟中高强度运动、多吃0.5份蔬菜，与全因死亡风险降低10%相关；而单靠改变饮食习惯，可能无法将死亡风险降低10%。
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在这项研究中，研究人员分析了英国生物银行数据库（UK Biobank）中的59078名参与者，平均年龄为64岁，45.4%为男性，通过佩戴加速度计记录了睡眠和中高强度运动（MVPA），并通过饮食数据来评估饮食质量，分析了睡眠、运动和饮食对全因死亡风险的综合影响。
饮食质量评分（DQS），基于蔬菜、水果、鱼、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉类、未加工肉和含糖饮料的摄入量，得分范围为0-100分，分数越高表示饮食质量越高。
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在平均8年的随访期间，共记录了2458例死亡事件。
分析发现，在这些参与者中，死亡风险“最低”的睡眠、运动和饮食组合是这样的：
每天中等睡眠时长（7.2-8小时）、中高强度运动（42-103分钟）、健康饮食（57.5-72.5分），与死亡风险降低64%有关。
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此外，与每天睡眠时间最短（5.5小时）、中高强度运动最少（7.3分钟）、饮食最差（得分36.9分）的参与者（简称“3项垫底参与者”）相比，每天只是在此基础上增加15分钟睡眠（5小时45分钟）、增加1.6分钟中高强度运动（8.9分钟）、增加5分的饮食评分（即每天多吃0.5份蔬菜/每周少吃1份加工肉）的参与者，全因死亡风险就降低了10%。
研究还发现，睡眠、运动和饮食这三种行为之间存在协同作用，表明这些行为的组合对全因死亡风险的影响，比单独某一种行为带来的影响更大（也就是产生了“1+1+1＞3”的效应）。
研究人员表示，与单独行为较大的改变相比，关注多种行为联合的微小变化，更能提供较大、可持续的改善健康结果。
例如，对于比“3项垫底参与者”死亡风险低10%的参与者，如果要让死亡风险再降10%，需要在前者的基础上每天再增加9分钟睡眠时间+再增加0.4分钟的运动。
也就是说，要想比“3项垫底参与者”的死亡风险低20%，需要每天增加24分钟睡眠（即5小时54分钟）+增加2分钟中高强度运动（即9.3分钟）。而单靠饮食习惯的改变，可能无法将死亡风险再降低10%。
值得一提的是，2025年2月19日，牛津大学的研究人员在《自然-医学》（Nature Medicine）期刊上发表的研究论文显示，生活方式、生活条件等后天环境因素，对健康和衰老的影响，比基因的影响更大。
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这意味着，日常生活中一些简单的改变，就有助于降低疾病风险，延长寿命。
综上，研究表明，对睡眠、运动和饮食做出改变，哪怕是微小的改变，与全因死亡风险降低相关，有助于延长寿命。
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参考资料：
[1] Stamatakis, E., Koemel, N. A., Biswas, R. K., Ahmadi, M. N., Allman-Farinelli, M., Trost, S. G., ... & Cistulli, P. A. (2025). Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC medicine, 23(1), 111.
[2] Argentieri, M. A., Amin, N., Nevado-Holgado, A. J., Sproviero, W., Collister, J. A., Keestra, S. M., ... & van Duijn, C. M. (2025). Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality. Nature Medicine, 1-10.
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