如何让体脂率下降5%？总结5个被低估的减肥方式

减肥 = 减脂，而不是减重。脂肪的体积是等同重量肌肉的3倍大，过量脂肪会让身材显得臃肿，而过量肌肉会让身材线条显得紧实。减肥的人应该关注体脂率，而不是体重。只有体脂率下降了，身材才能真正瘦下来。

若一个人的体脂率下降5%，身材会明显暴瘦一圈。怎么才能减掉更多脂肪，留住肌肉，保持旺盛的基础代谢值呢？

私教分享 5 个常常被低估的减肥方式：

第一个方式是增加日常的步行量。

走路是被低估的减肥方式，日常多起来走动，不要一坐就是一整天，这样会影响身体的代谢循环，加速肌肉流失，加速脂肪的堆积。而多步行，适当的提升步速可以强身健体，抵御久坐疾病。

数据表明，一个人每天多走5千步，就能额外多消耗200卡路里热量，一个月下来相当于多消耗了6000大卡热量，相当于是一斤多脂肪的重量。

第二个方式是饭前喝一杯水，一碗清汤

吃饭习惯不同，热量摄入也是不同的。改变一下吃饭顺序，一顿饭下来的热量摄入可能减少5%-10%左右。减肥的人，饭前喝一杯水，能够滋润肠胃，占据一定的胃容量，使人在进食时更容易产生饱腹感，从而减少食物的摄入量。

你也可以饭前喝一碗青菜汤，比如菌菇海带汤、白菜豆腐汤，这些蔬菜汤通常热量较低，可以产生一定的饱腹感，从而减少正餐的摄入量。

第三个方式是带饭上班

你可能低估了外卖的热量，减肥的人不要总是点各种外卖了，外卖胃口追求口感往往加入了大量的油盐，食物热量会飙升，对于心血管来说是一种负担。

而相比于外卖的高油盐、不健康，自己准备的饭菜可以保证清淡饮食，均衡营养搭配，更好地控制热量摄入，有助于降低体脂率。

午餐带饭遵循211法则，1/2的蔬菜，1/4的主食跟1/4的肉蛋类高蛋白食物，主食选择糙米饭、薯类、杂豆、玉米之类的全谷物粗粮，可以控制血糖，延长饱腹时间，有效抑制脂肪堆积。

第四个方式是早起运动15分钟

早起运动的燃脂效率也是被低估的，研究发现，一天中，早起后体内储备糖原比较少，这个时候运动可以更快燃烧体内的储备脂肪，促进体脂率下降。

早起可以安排慢跑、跳绳、开合跳、健身操都可以，可以快速提升心率，提升身体代谢水平，有助于体脂率的下降。

第五个方式是：温开水、茶水代替各种饮品

你可能低估了饮料的热量，一杯500ml的焦糖奶茶，热量往往不低于350大卡，如果你一周喝2杯，相当于多摄入了700大卡，一个月就多摄入了2800大卡，一年12个月33600大卡热量。

而一斤脂肪的热量大概是3850大卡，转化为脂肪就是8.7斤脂肪，一年时间就会不知不觉增长8-9斤体重。

如果你可以用温开水、茶水代替各种饮品，尤其是奶茶，那么一年下来可以不知不觉减掉8-9斤的脂肪，让身材暴瘦一圈。