作者：胡浙芳 浙大邵逸夫医院营养科营养师。 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源：邵逸夫营养食之有理
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在成年人的世界里，“减肥”已经是没啥新意的话题了，道理谁都懂，减肥的方法、方式也是三年、五年各领风骚、层出不穷，可是，腰间的“顽固”肥肉还是无情的颤抖着、嘲笑着。
肥胖，早已超越医学范畴定义，也是社会问题，已被世界卫生组织认定为 影响人类身心健康和社会发展的疾病之一。 到目前为止，仍然没有非常有效的医学手段阻止这一趋势，肥胖以及肥胖相关的疾病依然愈演愈烈。
但是，从远古到如今，肥胖一直令人诟病的嘛？你不知道身体对“瘦”有多么抵触？如何最科学对抗饥饿，先让我们把时间拉回到史前时代， 从肥胖文化史 说起。
长胖，是人类天赋异禀的生存技能
在相当长的历史时期，受制于生产力低下，人类大多生活在饥一顿饱一顿中，变胖的基因优势在自然的选择中保留下来，且一度成为审美需要。直到生产力不断提高，医学的不断进步，人们越来越意识到肥胖对健康的危害，并采取各种手段阻止它的发生。直到今天，肥胖依然是不分种族、地域地大流行着。
根据世界的重量——肥胖文化史，文字版，制图
变瘦，身体有多么抵触
既然说到，变胖基因作为人类繁衍优势基因，在自然的选择中保留下来，那么就很好理解“减肥”这件事情，其实是在跟人类身体的自然优势作斗争。
瘦素和饥饿素
一旦身体发觉脂肪含量正在下降，瘦素水平就会下降，饥饿感增加，食欲就开始增加，基础代谢也会下降；与之相对另一种激素，胃饥饿素正好启动分泌，让你食欲增加，夜里饿的辗转反侧。
瘦素和饥饿素对身体的作用
降低基础代谢率
人体每日基础代谢所产生的消耗能量占据总体日常消耗的70%左右，但这不是一成不变的。当限制每日能量摄入时候，基础代谢率会下降。换句话说，选择节食减肥，为了避免自己被饿死，身体就会减少不必要的热量消耗，阻止变瘦。
来自柳叶刀杂志，减重后的体重变化曲线与基础代谢曲线变化相关性研究：发现在前6个月体重快速下降时候，基础代谢消耗也随之快速下降以适应人体变化。
人体对“减重”非常敏感，也非常“自私”。马上通过刺激食欲、降低基础代谢等 释放更多饥饿感的方式 提醒身体多摄入食物，以维持体重。这正好解释了为啥在减肥期，“管住嘴”那么艰难，也解释了诸如“间歇性禁食”减肥方式，在饮食开放期，一旦食欲大开，减肥基本就无效了。
学会与“饥饿”作斗争
减肥，不能只依靠饮食
前面说到通过削减热量摄入，从而使热量缺口出现之时，虽然体重会下降，身体会启动自我保护机制，提高食欲、降低基础代谢等，努力的对抗你的努力。
这个时候， 只要能够把运动量提上去，其消耗就会增加，同时，在饮食上也可以相对放松一些，而相对放松的饮食状态会更好地坚持下去。
总结：
减肥是一件与本能硬怼的大工程，减肥前要调整自己的心态，风物长宜放眼量。
学会与“饥饿感”做小斗争，但是要想真正提高减肥效率，不能只依靠饮食，还是要重视运动，无氧+有氧运动起来。
参考文献：
1.G Eknoyan.A history of obesity, or how what was good became ugly and then bad,2006.
2.肥胖简史：从“以胖为美”到“肥胖大流行”......医脉通，2021.
3.Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.
4.]Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation （2 volumes）.MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.
5.在长胖这件事上人类是有“天赋”的，《生命时报》，2022.
《临床营养网》编辑部
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