作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
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最近有朋友问：最新研究说 喝牛奶会增加心血管疾病风险！ 说是在 10 万人中跟踪 33 年得到的调查结果！我家可是天天喝奶的啊，以后还能喝么？
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
我说：先请问一下，您和家人每天喝多少奶？是牛奶还是酸奶？
她说： 牛奶也喝，酸奶也喝。
牛奶就是早上喝一盒。我仔细看了一下，不同品牌的一盒还不一样，有 200 毫升的，有 220 毫升的，有 240 毫升的，反正不超过 250 毫升。 酸奶不是天天喝，一周有个三四次吧。有时候是 180 毫升的一袋，有时候是 220 毫升的一瓶。反正也不超过 250 毫升。
我说：按您家这情况，根本不用担心啊。
这项研究发现， 在喝奶特别多的女性当中，发作缺血性心脏病和急性心肌梗塞的风险有所上升。
不过，什么叫做多呢？牛奶的量 每天要超过 300 毫升 才叫多。
和每天喝 300 毫升牛奶相比，如果增加到 400 毫升，风险上升 5%；增加到 600 毫升，风险上升 12%；增加到 800 毫升，风险上升 21%。
按您家这情况，没超过 250 毫升，所以不能叫做多。
她听后松了一口气。然后又问：那加上酸奶，不就超过 400 毫升了吗？
我说： 但这个研究发现，酸奶并没有这种增加心脏病风险的麻烦。 所以无需担心。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
比较有趣的事情是，虽然牛奶会时不时蹦出一些负面研究报道，但到现在为止，还没有发现什么研究证明喝酸奶有害呢。酸奶真是一种非常安全的食品了，不会促进癌症，也不会促进心血管疾病。
※ 甚至还有一些研究发现每天喝酸奶和较低的糖尿病风险相关。
※ 也有研究发现，在同样热量和蛋白质摄入水平上比较，爱喝酸奶还和较低的肥胖风险相关。
她又说：可是，我家孩子特别爱喝牛奶，他正在青春发育期，每天都喝两杯奶呢！
我说：这个研究中纳入的受访者，都是成年人，其中不包括孩子。所以，这个研究的结论不能套用到孩子身上。在发育期，孩子对钙和蛋白质的需求本来就比较大，各国营养学家从未发现儿童少年喝两杯奶有害健康。
她很开心地说：啊，谢谢你，那我就不担心啦！
我说：最后还要解释三件事情：
首先，流行病学研究中所观察到的，只是两件事情之间的关联性：在受访人群中，牛奶摄入量高的女性，两种心血管疾病的发病率也高。至于是不是牛奶直接导致了心血管疾病的发生，无法判定因果关系。虽然研究中提出了两个可能与心血管病风险相关的生化指标，喝牛奶增加时，这些指标也上升，但牛奶之外的其他食物也可能造成这两种指标的上升。
第二，这项研究是瑞典学者做的，调查受访者也是瑞典人。瑞典是全世界奶类摄入量最高的国家地区之一，很多人一日奶类总摄入量能达到 1000 毫升（这是包括牛奶、酸奶、奶酪等各种奶制品的总量）。
喝「过多」的奶有什么不好，不等于少量喝奶也同样不好。中国人奶类食物的平均摄入量还远远达不到 300 毫升，所以绝大多数人不必提前担心「过多」的问题。
第三，人的胃口是有限的。任何一种食物，只要吃得过多，难免就会挤占其他食物的份额。 肉类是如此，奶类是如此，甚至水果蔬菜也是如此。奶类中虽然富含蛋白质、钙、钾、维生素A 和 8 种 B 族维生素， 但它不能替代蔬果、豆类、坚果等其他类型食物的营养作用，也并不是越多越好。
朋友问：懂了， 要吃尽可能种类丰富的食物，不能只盯着一类吃。
（图片来源： 中国营养学会官网）
但是，同一类的食物之间是可以互相替换的吧？酸奶和牛奶是可以等量替换的吗？那奶粉和牛奶怎么替换呢？奶酪呢？
我说：按 2022 版中国居民膳食指南的建议， 推荐一般成年人每天喝 300 毫升奶，青少年、孕妇和哺乳妈妈可以到 500 毫升。 这个量也包括了酸奶、奶粉和奶酪的量。
不添加其他配料、只加乳酸菌和糖的原味酸奶，学名叫「酸乳」，它和牛奶是可以等量替换的。 调味酸奶最多可以加 20% 的其他配料，比如果酱、果汁、果粒等，简单起见也可以和牛奶等量替换。
膳食指南中 推荐每天喝 300 克奶，包括了牛奶、酸奶、奶酪、奶粉的总量 ，按换算成牛奶的量来算。
奶粉和牛奶的替换，要看蛋白质含量。 简单来说，用奶粉的蛋白质含量除以 3，就是相当于牛奶的浓缩倍数。
比如说，一款奶粉的蛋白质含量是 100 克奶粉有 22 克蛋白质，那就是蛋白质含量 22%，除以 3，就是 7.33。也就是说，这个奶粉把牛奶蛋白质浓缩了 7 倍。那么吃 28 克这种奶粉，就相当于 200 克的牛奶了。
奶酪比较复杂，因为品种很多，水分、蛋白质和脂肪的含量各不相同。
一般来说， 营养改善的思路是：减少长期吃得过多的食物，增加以前吃得过少的食物。 拿牛奶当水喝，就像拿肉当饭吃一样，未必对健康有好处。您不妨考虑一下，奶类是没少吃，但蔬菜有没有吃够？全谷物有没有天天吃？豆类有没有吃到？水果是吃得太多了还是太少了？
对照中国居民膳食宝塔（2022）， 把摄入不足的食物类别补上去（病人请遵医嘱） ，可能对健康更有好处。
相关文献：
Michaelsson K, Lemming EW, Larsson SC, et al. Non-fermented and fermented milk intakein relation to risk of ischemic heart diseaseand to circulating cardiometabolic proteinsin swedish women and men:Two prospectivelongitudinal cohort studies with 100,775participants. BMC Medicine, 2024, 22: 483
《临床营养网》编辑部
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